Se você tem diabetes, você sabe que seus níveis gerais de açúcar no sangue (você pode ouvi-lo chamado de glicose) mostram o quão bem você tem sua condição sob controle. Quando seu nível permanece normal e estável, você diminui suas chances de problemas como perda de visão e doença renal. Você não só terá seu nível de açúcar no sangue sob controle, mas também reduzirá suas chances de ter um ataque cardíaco e um derrame. Você também terá mais energia.
Os remédios podem ajudar a equilibrar seu açúcar no sangue. Mas os alimentos que você come e o quão ativo você é também fazem a diferença.
Dieta
Entre em uma rotina. Coma demais de uma só vez e seu açúcar no sangue pode disparar. Por outro lado, se você não comer comida suficiente, ou se ingerir menos carboidratos que o normal, seu nível de glicose pode cair, especialmente se você tomar certos remédios para diabetes. Algumas pessoas acham mais fácil controlar o açúcar no sangue se comerem ao mesmo tempo todos os dias. Fale com seu médico sobre um plano de refeição que seja adequado para você. Uma vez que você o tenha no lugar, fique com ele.
Indexe seus alimentos. Quando você come carboidratos, seus picos de açúcar no sangue se elevam. O índice glicêmico (IG) de um alimento mede a rapidez com que isso pode acontecer. Quanto mais alto o número, mais rapidamente seus níveis de glicose aumentarão. Alimentos processados como pretzels, arroz branco e pão branco tendem a ter um alto índice de IG. Optar por alimentos com baixo índice de IG:
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Feijão seco e leguminosas
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Farinha de aveia
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Frutas
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Vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, alface, tomate ou batata-doce
Se você comer algo alto no índice, equilibre-o com pratos laterais de baixa IG. Isto pode ajudar a manter seu açúcar no sangue no caminho certo.
Contar carboidratos. Se você tomar insulina, pode achar isto mais fácil de fazer. Você somará o número total de carboidratos em cada refeição e ajustará sua dose de insulina conforme a necessidade. Durante alguns dias, controle os alimentos que você come e qual é o seu nível de açúcar no sangue 2 horas depois de terminar. Isso o ajudará a ver como as diferentes refeições o afetam.
Impulsione sua fibra. Não é decomposta pelo seu corpo, portanto não afeta seu açúcar no sangue (embora muitos alimentos com fibra contenham açúcares e amidos que o afetam). Comer 25-30 gramas de fibra (como você encontra na farinha de aveia) a cada dia pode ajudá-lo a administrar melhor seu açúcar no sangue. No entanto, aumente a esta quantidade lentamente. E beba muita água para que você não fique com prisão de ventre.
Mantenha uma garrafa de água à mão. Não ter líquido suficiente em seu corpo pode causar estragos em seus níveis de açúcar no sangue. Escolha água para saciar sua sede ao invés de suco ou refrigerante. Não gosta do sabor? Escolha chás não adoçados.
Lanche mais inteligente. Os refrigerantes e alimentos embalados são normalmente ricos em calorias, sal e açúcar adicionado, mas baixos em vitaminas e minerais. Se você ficar com fome entre as refeições, coma algo saudável, como cenouras ou uvas.
Meça suas refeições e petiscos. Fique de olho em suas porções de alimentos para administrar seu açúcar no sangue. Use copos de medição e uma balança de alimentos em casa. Verifique os tamanhos das porções listadas nos rótulos de Fatos Nutricionais.
Há também maneiras fáceis de obter uma imagem em sua mente do tamanho de uma porção. Por exemplo, uma porção de carne é aproximadamente do tamanho de sua palma. Uma xícara de salada ou uma caçarola é tão grande quanto seu punho.
Exercício
Torne isso parte de sua rotina. Ser ativo torna seu corpo mais sensível à insulina. Isso ajuda seu açúcar no sangue a se manter estável. Assim que seu médico lhe der o OK, tente um exercício aeróbico que faça seu coração bombear, como caminhar, dançar, nadar ou andar de bicicleta. Seu objetivo deve ser de 30 minutos, 5 dias por semana. Mas mesmo 5 minutos é um bom começo. Suas atividades devem ser pelo menos "moderadamente intensas", o que significa que você é capaz de falar mas não de cantar enquanto o faz.
Quando você estiver pronto, acrescente o treinamento de resistência. Isto fortalece seus músculos, onde a maior parte da glicose sanguínea é armazenada. Duas vezes por semana, use pesos de mão ou faixas elásticas em sua academia ou em casa. Exercícios como flexões e agachamentos, que usam o peso do corpo para fortalecer, também são boas escolhas.
Escolha o momento "certo" para quebrar o suor. Algumas pessoas descobrem que um exercício matinal de manhã cedo mantém o açúcar no sangue baixo durante todo o dia. Mesmo assim, isso pode não ser verdade para você. Talvez você precise tentar trabalhar algumas vezes diferentes durante o dia antes de encontrar um horário que ajude a nivelar seu açúcar no sangue. Mesmo uma vez que o faça, esteja seguro. Leve sempre consigo comprimidos de glicose ou um lanche de emergência, especialmente se você tomar insulina. Verifique com seu médico se você tem alguma dúvida.
Lute contra o acidente pós-refeição. Um exercício fácil, como uma caminhada de 10-15 minutos após uma refeição, pode impedir que o açúcar no sangue atinja um pico. Mais sangue é enviado para seus músculos ao invés de seu estômago. Isso significa que você ingere melhor os açúcares. Em vez de ligar a TV depois de comer, limpe a mesa da cozinha e lave a louça ou dê uma volta pelo quarteirão.
Ouça o seu corpo. O exercício pode afetar seu açúcar no sangue por 24 a 48 horas. Isso faz com que seja uma boa idéia verificar sua glicose após cada exercício. Isso o ajudará a sintonizar como seu corpo reage quando você está ativo. Você pode começar a notar outros padrões que podem ajudá-lo a controlar melhor seu açúcar no sangue.
Faça exercícios divertidos.
É mais provável que você permaneça ativo se encontrar um treino de que goste. Alterne entre algumas atividades para não se aborrecer com apenas uma. Isso permite que você trabalhe músculos diferentes e diminui suas chances de uma lesão. Para maior motivação, peça a um amigo para ser seu companheiro de treino.
Mantenha a água à mão também, e não se esqueça de bebê-la. A água pode fazer você se sentir cheio e tem zero calorias.
Tire um momento para olhar cada pequeno sucesso. Uma mudança de estilo de vida é difícil e você merece se sentir orgulhoso de seus esforços. Com o tempo, você verá os benefícios dessas mudanças na forma de uma melhor saúde e bem-estar geral. Mantenha-se com seus novos hábitos saudáveis e, com o passar do tempo, é provável que você encontre, e talvez passe, seu primeiro objetivo de perda de peso.
