Quando você tem diabetes do tipo 2, o que você come pode ajudar a manter a doença sob controle. Os alimentos também podem protegê-lo de problemas causados pelo diabetes, como doenças cardíacas, obesidade e hipertensão arterial. Eles devem fornecer nutrientes e energia, e ajudar você a permanecer cheio e satisfeito.
Ferramentas como a contagem de carvões e o índice glicêmico podem ajudar você a escolher o que comer e como. Isso, por sua vez, ajudará a manter seu nível de açúcar no sangue em uma faixa saudável.
O que é contagem de carboidratos?
Carboidratos são o açúcar, amidos e fibras encontrados em muitos alimentos, tais como grãos, frutas e produtos lácteos. Seu corpo transforma os carboidratos no açúcar que ele utiliza para a energia. Isto significa que os carboidratos afetam seu nível de açúcar no sangue mais do que outros tipos de alimentos.
A contagem de carboidratos é uma forma de planejar suas refeições. Ela o mantém ciente da quantidade de carboidratos que você está comendo. Essa informação pode ajudá-lo a controlar o que você está comendo e mantê-lo dentro de uma faixa saudável para pessoas com diabetes tipo 2. Isto o ajuda a administrar seus níveis de açúcar no sangue. Os médicos freqüentemente sugerem a contagem de carboidratos para pessoas com diabetes que tomam insulina. Isso permite que você faça uma correspondência entre sua dose de insulina e a quantidade de carboidratos que você está ingerindo.
Os carboidratos são medidos em gramas. Para contar seus carboidratos, descubra quantos carboidratos há nos alimentos que você come. Some as gramas para calcular seu total para cada refeição e lanche. Em geral, você deve obter 45 a 60 gramas de carboidratos com cada refeição e 15 a 20 gramas para cada lanche.
Mas lembre-se, nem todos os carboidratos são criados iguais. Frutas frescas, vegetais, grãos integrais e leite magro são as melhores fontes de carboidratos. Isto porque os alimentos ricos em fibras retardam o transporte e a absorção da glicose para que seu corpo não fique com um bolo de açúcar, pois ele é absorvido mais lentamente à medida que percorre seu intestino. Isto está relacionado com o índice glicêmico discutido a seguir.
Seu educador dietista ou diabético pode fazer um plano específico para você.
O que é o Índice Glicêmico?
Juntamente com uma série de carboidratos, os alimentos também têm um índice glicêmico (IG). Este número mede a rapidez com que um alimento aumenta seu açúcar no sangue. O índice vai de 0 a 100. Seu corpo transforma rapidamente alguns carboidratos, como os açúcares refinados, em glicose. Estes têm um alto índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico levam mais tempo para digerir e liberar glicose mais lentamente. Eles geralmente são ricos em fibras, proteínas e gordura.
A escolha de alimentos com baixo índice de IG pode manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis. E embora o índice glicêmico possa ser uma ferramenta útil, ele não é perfeito. Ele não classifica a nutrição de um alimento. Por exemplo, um alimento com baixo índice de IG ainda pode ser rico em calorias ou gordura insalubre. Também não leva em conta como um alimento é preparado ou com o que você o combina. Seu corpo absorve os carboidratos mais lentamente, por exemplo, se eles forem emparelhados com uma proteína ou gordura.
Quais alimentos combatem o diabetes?
Estes alimentos são ricos em nutrientes, tais como fibras, vitaminas e minerais, que protegem contra o diabetes e outras doenças.
Vegetais de folhas verdes escuras. Eles são baixos em calorias e carboidratos, e altos em nutrição. Eles também têm um baixo índice glicêmico, portanto ajudarão a manter seu açúcar no sangue sob controle. E eles contêm magnésio, um mineral que ajuda o seu corpo a trabalhar a insulina como deveria. Adicione espinafre, couve ou couve-flor às suas saladas, sopas e guisados.
Frutos silvestres. Para satisfazer seus dentes doces, colha bagas. Elas são carregadas com fibras, antioxidantes e vitaminas. Pesquisas mostram que comer frutas com baixo teor de gordura como parte de uma dieta pobre em glicemia pode diminuir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
Peixes gordurosos. Objetivo: comer peixe duas vezes por semana. Peixes gordos, como salmão, atum, cavala e sardinha, são embalados com gorduras saudáveis ômega-3, que reduzem a inflamação. Elas protegem contra doenças cardíacas e um problema oftalmológico chamado retinopatia diabética. Para o maior benefício, salte o peixe frito, empanado e sirva-o grelhado, assado ou grelhado.
Nozes. Pesquisas mostram que comer nozes faz com que as pessoas com diabetes tenham menos probabilidade de contrair doenças cardíacas. Elas estão cheias de gorduras saudáveis, proteínas e fibras para mantê-las cheias e seu açúcar no sangue estável. Se você preferir amendoins, amêndoas ou nozes, lanche em um punhado de nozes pelo menos três vezes por semana.
Grãos inteiros. Quando você estiver comprando pão, massa e cereais, procure a palavra "inteiro" no primeiro ingrediente do rótulo. Grãos inteiros são mais altos em fibras do que carboidratos refinados como pão branco. Eles têm um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos refinados, e isso ajuda a manter o açúcar no sangue mais constante. Eles também contêm vitaminas e minerais, como o magnésio saudável para o coração. Aveia integral, farro, arroz marrom e quinoa são grãos inteiros.
Batata-doce. A batata pode fazer parte de uma dieta saudável de diabetes. Escolha batatas-doces para obter fibras extras e vitamina A, que mantém seus olhos saudáveis. Elas também têm vitamina C e potássio. Tente servi-las com um polvilho de canela. Este tempero não só acrescenta doçura, mas algumas pesquisas sugerem que ele pode ajudar seu corpo a usar melhor a insulina.
Feijão. Eles são bons para o seu coração - e para o seu diabetes. Pesquisas mostram que, como parte de uma dieta pobre em glicemia, eles podem baixar seu nível de açúcar no sangue. Eles servem vitaminas, fibras e proteínas sem gordura saturada. O feijão contém carboidratos; uma meia xícara de feijão cozido conta como uma porção de amido. Se você usou conservas, drene-as e enxágüe-as para remover o sal extra.
Leite e iogurte. Os laticínios fornecem vitamina D, que pode ajudar seu trabalho com insulina a funcionar melhor. Eles também são uma boa fonte de cálcio para a construção dos ossos. Os produtos lácteos têm carboidratos, portanto procure marcas de iogurte de baixo teor de açúcar. Escolha também produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura para reduzir a gordura e as calorias.
Frutas cítricas. Lanche em uma toranja, tangerinas ou laranjas para obter uma dose de vitamina C. Também são ricos em folato e potássio saudáveis para o coração. Coma a fruta inteira ao invés de suco. Tem fibra que retardará a digestão, portanto não causará um pico de açúcar no sangue.
