Nenhum alimento está fora dos limites quando se tem diabetes. O segredo é observar porções, equilibrar o que você come e ter aproximadamente o mesmo número de carboidratos em cada refeição.
Estas quatro dicas podem ajudá-lo a começar, juntamente com idéias de receitas para o café da manhã, almoço e jantar.
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Limite-se a um certo número de gramas de carboidratos por refeição. Normalmente isto é cerca de 45-75 gramas três vezes ao dia.
Equilibrar os carboidratos com fibras e proteínas em cada refeição. Isto é fácil se você usar o método de prato. Faça metade dos vegetais do prato, um quarto do prato um carboidrato como arroz integral, feijão preto ou massa de trigo integral, e o outro quarto do prato uma proteína saudável como peito de frango, peixe, carne magra, ou tofu. Adicione um pequeno pedaço de fruta e um pouco de leite ou iogurte magro ou sem gordura, dependendo do seu objetivo de carbúnculo para essa refeição.
Coma gorduras inteligentes como as das nozes, abacate, peixe, azeitonas e outras plantas. Evite gorduras saturadas de carne, manteiga, queijo e outros alimentos lácteos. Nota: O coco, embora seja uma planta, tem gordura saturada.
Se alguma das receitas abaixo tiver menos carboidratos do que o que seu médico ou equipe de saúde recomendaram por refeição, complete a refeição com mais carboidratos. Isso pode incluir iogurte ou leite sem gordura, frutas e vegetais, ou um pequeno pedaço de pão integral.
Idéias para o café da manhã
Embalagem para o café da manhã
Mexa 1 ovo e 2 claras de ovo (ou 1/4 de xícara de substituto de ovo) em uma pequena frigideira antiaderente revestida com spray de cozimento. Em uma placa à prova de microondas, espalhe os ovos cozidos pelo centro de uma tortilha com grãos múltiplos ou farinha de baixo teor de carboidratos. Em cima com os guarnições desejados, como 1/4 de xícara de chá de tomate picado, cebolinha verde picada, 1/4 de abacate, ou 1/8 de xícara de queijo ralado com gordura reduzida. Microondas em alta por cerca de 20 segundos para amolecer a tortilha e aquecer o recheio. Embrulhe e aproveite.
Estimado: Carboidratos 30 gramas, proteína 18 gramas, fibra 6 gramas.
Iogurte com alto teor de proteína de berinjela
Coloque 1 xícara de iogurte grego simples, sem gordura, em uma tigela de cereais. Mexer em 1 colher de chá de mel e um polvilho de canela moída, se desejado. Cobrir com 1/2 xícara de chá de bagas congeladas ou frescas e 1/2 xícara de chá de cereais integrais para o café da manhã de sua escolha. (Escolha um cereal com cerca de 15 gramas de carboidratos e pelo menos 5 gramas de fibra por 1/2 xícara).
Estimativa: Carboidratos 47 gramas, proteína 22 gramas, fibra 10 gramas.
Muffin inglês PB&J
Torrar um muffin inglês de trigo integral e espalhar 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ao estilo natural em uma metade e 1 colher de sopa de doce de açúcar na outra metade. Desfrute com um pedaço inteiro de fruta, como uma laranja ou uma banana. Estimado: Carboidratos 47 gramas, proteína 10 gramas, fibra 7 gramas.
Tigela de Cereais Gourmet
Em uma tigela grande, coloque 1 xícara de seu cereal integral favorito com cerca de 30 gramas de carboidratos e pelo menos 5 gramas de fibra. Em uma tigela grande, coloque 1/2 xícara de bagas frescas ou congeladas ou fatias de banana e 1/8 xícara de nozes torradas (amêndoas, nozes ou nozes pecan). Drizzle 3/4 xícara de chá de leite sem gordura ou leite de soja e mexa.
Estimado: Carboidratos 48 gramas, proteína 22 gramas, fibra 15 gramas.
Brinde francês que está pronto quando você estiver
A torrada francesa congela bem, portanto, faça um pouco mais nos fins de semana para congelar. Em seguida, microondas para um café da manhã especial de um dia da semana. Para uma porção, misture 1 ovo grande, 1 clara de ovo ou 2 colheres de sopa de substituto de ovo, 1/4 xícara de leite sem gordura ou meia colher de chá de extrato de baunilha, e 1/4 colher de chá de canela moída. Mergulhe cerca de 3 fatias pequenas ou 2 fatias grandes de pão integral na mistura de ovos. Em seguida, dourar levemente em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozimento. Cobrir com 1/2 xícara de chá de bagas frescas ou congeladas ou outras frutas.
Estimado: Carboidratos 60 gramas, proteína 21 gramas, fibra 10 gramas.
Idéias para o almoço
Salada de Almoço Fácil de Atum
Misture uma lata de 6 onças de atum com água (drenada) com 3 colheres de sopa de molho de salada vinagrete italiano leve. Em seguida, adicione 1/2 xícara de chá de tomate de uva ou tomates grosseiramente picados e 1/8 de xícara de nozes ou azeitonas fatiadas. Servir em 2 xícaras de folhas de espinafre firmemente embaladas. Desfrute com uma grama de bolachas de grãos inteiros.
Estimado: Carboidratos 35 gramas, proteína 54 gramas, fibra 6 gramas.
Sanduíche de Tomate e Queijo Grelhado com Sopa
Aquecer uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozimento em fogo médio. Adicione uma fatia de pão integral e cubra com 1 1/2 onça de queijo com gordura reduzida e 3 fatias de tomate de jardim amadurecido em vinagre. Colocar um segundo pedaço de pão integral por cima e revestir a parte superior com spray de cozimento de canola. Quando a parte inferior estiver dourada, virar o sanduíche para cima e dourar levemente o outro lado. Sirva com um caldo ou sopa à base de tomate com cerca de 10 gramas de carboidratos por porção de 1 xícara.
Estimado: Carboidratos 60 gramas, proteína 27 gramas, fibra 8 gramas.
Burrito de Feijão e Queijo de 3 Minutos
Colocar uma tortilha multigrão ou uma tortilha de farinha com baixo teor de carboidratos em uma toalha de papel. Microondas em alta por cerca de 30 segundos, ou até ficar macia. Polvilhar 1/3 de copo de Monterey Jack ou queijo cheddar reduzido em cima da tortilha. Coloque uniformemente 1/2 colher de sopa de feijão frito sem gordura (ou outros feijões) no centro, juntamente com 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura, 1 colher de sopa de salsa e um pouco de cebolinha verde picada ou tomate (conforme desejado). Enrole em um burrito e no microondas até ficar todo quente.
Estimado: Carboidratos 50 gramas, proteína 24 gramas, fibra 10 gramas.
Salada de massa para o almoço
As sobras de massa multigrão do jantar de hoje podem se tornar o almoço de amanhã! Atire 1 xícara de massa cozida com 1 xícara de vegetais verdes ou cruciferos de sua escolha (como brócolis, couve, couve ou couve). Acrescente 1 onça de mozarela em cubos ou desfiada em pedaços ou 1/2 xícara de sobras de frutos do mar grelhados, frango ou carne magra, mais cebola verde picada, tomate e azeitonas fatiadas (se desejar). Polvilhe 1 colher de sopa de pinhões tostados ou nozes. Salpique cerca de 2 colheres de sopa de vinagrete light e atire. Isto continua bem se você estiver trazendo para o trabalho. Armazenar no refrigerador.
Estimado: Carboidratos 54 gramas, proteína 21 gramas, fibra 10 gramas.
Turquia Embrulho de Abacate
Cobrir uma tortilha multigrão ou de baixo teor de carboidratos, pão achatado ou pão naan com 1 colher de sopa de manjericão, pesto de tomate seco ao sol ou tapenade de azeitona (disponível em frascos). Cubra com algumas fatias de peru assado, 1 onça de provolone de gordura reduzida (ou queijo similar), cerca de 4 fatias de abacate, algumas folhas de espinafre, e algumas fatias de tomate, se desejado. Enrole e embrulhe em papel alumínio ou plástico. Relaxe até estar pronto para comer.
Estimado: Carboidratos 30 gramas, proteína 32 gramas, fibra 8 gramas.
Idéias para o jantar
Vegetariana ou Turquia Salsa Chili simples
Em uma caçarola antiaderente média revestida com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, peru magro marrom meio quilo moído ou 1 quilo de cogumelos fatiados com 1/2 cebola picada e 1 colher de chá de alho picado. Adicione 1 xícara de molho marinara engarrafado, 1 xícara de salsa preparada ou engarrafada, 1 lata de 15 onças de feijão preto ou feijão vermelho (escorrido), mais pimentão em pó, orégano e cominho moído a gosto, se desejar. Cubra e deixe ferver. Abaixe o fogo e deixe ferver por 20 minutos. Faz 3 porções. Servir com uma xícara de salada de frutas.
Estimado: Carboidratos 43 gramas, proteína 22 gramas, fibra 12 gramas.
Salada de frango com frutas e nozes
Corte uma sobra de peito de frango grelhado sem osso e sem pele em fatias (ou use um peito de frango pré-lacado e temperado) e jogue com 3 ou 4 xícaras de alface verde escura, 1 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas ou uma pêra ou maçã fatiada, 1/4 xícara de nozes torradas ou nozes pecans, 2 colheres de sopa de queijo azul e 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico claro ou framboesa.
Estimado: Carboidratos 27 gramas, proteína 37 gramas, fibra 12 gramas.
Teriyaki Salmon Dinner (substituir outro peixe ou frango sem pele se desejado)
Cozinhe arroz marrom cozido a vapor (disponível na seção de alimentos congelados em algumas mercearias). Enquanto cozinha, aqueça o grelhador do seu forno ou torradeira. Forre um prato de torta com papel alumínio e coloque os filetes de salmão em cima. Regue cada filete com 2 colheres de chá de molho teriyaki engarrafado. Brozeie a cerca de 6 polegadas do frango de carne por cerca de 4 minutos. Vire o peixe, espalhe 1 colher de sopa de molho teriyaki em cima de cada pedaço, e grelhe até que o peixe esteja cozido. Servir com 3/4 de xícara de arroz integral cozido ao vapor e 1 xícara de vegetais verdes ou cruciferos cozidos por porção.
Estimado: Carboidratos 42 gramas, proteína 29 gramas, fibra 5 gramas.
Jantar com espaguete de cogumelos
Ferver esparguete de grãos inteiros de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto cozinha, salteie 1 xícara de cogumelos fatiados (qualquer tipo) e 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva por pessoa em uma caçarola média antiaderente. Despeje em 3/4 xícara de molho marinara por pessoa, cubra e deixe ferver. Reduzir o calor para uma fervura e cozinhar por 10 minutos. Servir cerca de 1 xícara do cogumelo marinara com 3/4 de xícara de macarrão cozido. Servir com uma salada de jardim: Jogue 2 xícaras de espinafre ou alface romana, 1/4 xícara de chá de feijão comum ou garbanzo, algumas azeitonas e legumes variados como pepino fatiado e cenoura com uma colher de sopa ou duas de vinagrete light.
Estimado: Carboidratos 60 gramas, proteína 18 gramas, fibra 9 gramas.
