Escolha Saborosa
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Tornar-se vegetariano pode ser delicioso. Você tem todas as frutas, legumes, feijões e grãos integrais à sua escolha. A variedade é infinita. Você pode fazer com que funcione para você, quer você opte por comer desta maneira o tempo todo ou por incluir algumas refeições vegetarianas em sua semana.
Até onde você quer ir?
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Quando se come uma refeição vegetariana, não se come carne, aves ou peixe. Você pode comer ovos ou laticínios. Se for uma refeição vegetariana, você pulará qualquer coisa que venha de animais, incluindo leite, queijo e ovos.
Escolha suas proteinas
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Você pode obter todas as proteínas que precisa dos alimentos vegetais. Basta certificar-se de obter calorias suficientes de uma grande variedade de nozes, sementes, leguminosas e grãos. Feijão preto e arroz, com uma salada, é um exemplo de uma refeição vegetariana clássica.
Ajuste suas receitas favoritas
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Se você está acostumado a comer carne, procure as versões vegetarianas de seus pratos favoritos. Por exemplo, você pode fazer lasanha com espinafre ou tofu ao invés de carne moída.
Fazer pimentas vegetarianas recheadas
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Pimentos de sino com uma mistura de arroz e legumes. Em vez de carne moída, adicionar feijão ou salsicha sem carne desmoronada. Tempere como sempre.
Beba uma Omelete Veggie
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Os ovos são uma boa fonte de proteína. É fácil substituir legumes por presunto e queijo em uma omelete. Experimente cenouras, cogumelos e espinafres.
Mudar o Parmesão de Frango para Berinjela
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Se você estiver acostumado a comer parmesão de frango, use fatias finas de berinjela em vez do frango. Se você também saltar o leite, você pode usar um substituto de queijo à base de soja em vez do parmesão.
Mude seu chilli
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Quando estiver desejando uma tigela de chili quente e picante, faça-a com feijão ou tofu. Você terá o sabor sem a carne.
Grelhar um Portobello Burger
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Esqueça o cheeseburger. Um cogumelo portobello grelhado em um pão integral de trigo pode atingir o ponto. Cubra com alface, tomate ou queijo, como se fosse um hambúrguer.
Quando Você Quer um Hambúrguer Veggie
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Se você estiver procurando algo mais próximo da textura de um verdadeiro hambúrguer, experimente um hambúrguer vegetariano. A maioria dos supermercados leva várias marcas de hambúrgueres vegetarianos congelados. Estes são frequentemente feitos com uma mistura de vegetais, soja e grãos, fornecendo proteínas e fibras.
Substituir por soja
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Os produtos de soja são uma fonte versátil de proteína. Eles funcionam bem como um substituto da carne. Tente fazer espetinhos de tofu na próxima vez que você acender a grelha. Há também muitos outros alimentos de soja no mercado hoje. A soja está na maioria dos cachorros-quentes sem carne, nas pepitas de frango e nas salsichas de café da manhã. Edamame são grãos de soja que não são processados.
Reaproveitar os benefícios para a saúde
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Por serem menores ou livres de produtos animais, as dietas vegetarianas são baixas em gordura total e saturada e em colesterol. Muitos estudos mostraram que os vegetarianos têm menos probabilidade de contrair certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Um vegetariano que é preenchido com frutas e vegetais se beneficia de antioxidantes como a luteína nos brócolis e o licopeno no tomate, o que pode ajudar a proteger contra o câncer.
Obtenha os nutrientes que você precisa
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Certifique-se de estar recebendo ferro, vitamina B12, zinco, cálcio e vitamina D suficientes, especialmente se você estiver em uma dieta vegan. Um dietista pode lhe dar dicas ou avisar se você precisar de suplementos.
Encontrar Fontes de Cálcio e Vitamina D
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Se você comer leite, queijo ou iogurte, provavelmente receberá cálcio suficiente para manter seus ossos fortes. Mas se você decidir se tornar vegetariano - você não tem nenhum produto animal - você vai precisar de outras fontes de cálcio. Estas incluem leite fortificado de soja e amêndoas e suco de laranja, com pequenas quantidades de cálcio em sementes, nozes e alguns vegetais verdes. As pessoas que evitam produtos lácteos também perdem a vitamina D. As fontes não-carne de vitamina D incluem alimentos fortificados como suco de laranja, cereais e tofu feitos com sulfato de cálcio, e alternativas de leite fortificado como soja e leite de amêndoa.
Zero In no Zinco
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Embora o zinco seja encontrado em muitos alimentos vegetarianos, ele não é tão bem absorvido quanto o zinco à base de carne. Comer muitos alimentos ricos em zinco pode ajudá-lo a maximizar a quantidade que seu corpo absorve. Boas fontes incluem leite, queijo, pães integrais, nozes, alimentos de soja e legumes, como grão-de-bico. Hummus em uma pita integral é um petisco saboroso que faz o truque.
Mantenha seu olho no ferro
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Não é só em carne vermelha. Você também pode obter ferro de legumes verdes de folhas, feijão seco cozido, tofu e cereais fortificados ou grãos. Como o zinco, o ferro vegetal não é tão bem absorvido quanto o ferro de carne. A solução é comer alimentos ricos em ferro regularmente e em combinação com alimentos que têm vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver o ferro.
Coloque Omega-3s em sua lista
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Os ácidos graxos ômega-3 são boas gorduras que podem ajudar a diminuir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração e evitar a demência relacionada à idade. Existem dois tipos de ácidos graxos. A maioria dos benefícios à saúde está ligada ao ácido docosahexaenioc (DHA), encontrado principalmente em peixes gordurosos, bem como em alimentos fortificados como ovos. Se você não comer nenhum destes alimentos, talvez queira considerar um suplemento. Sementes de abóbora, sementes de linhaça, nozes e óleo de canola são todas boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 benéfico para a saúde do coração.
Você está recebendo vitamina B12 em quantidade suficiente?
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Baixos níveis de vitamina B12 podem causar fraqueza muscular e fadiga. Esta vitamina é encontrada apenas em alguns alimentos fortificados e em alimentos feitos de animais, tais como carnes, ovos e produtos lácteos. Portanto, se você faz uma dieta vegana, você precisa comer alimentos fortificados com vitamina B12 ou tomar suplementos.
Uma dieta vegetariana é boa para crianças?
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Uma dieta vegetariana pode ser segura para as crianças, e provavelmente é boa para elas. Basta ter certeza de que as crianças recebem gorduras suficientes para atender às suas necessidades. Nozes, manteiga de amendoim, abacate, produtos lácteos e ovos são todas boas fontes. Quando em dúvida, pergunte ao médico de seu filho ou a um dietista.
Go Vegetarian Part Time
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Você não precisa ser vegetariano 7 dias por semana para colher muitos dos benefícios. Fazê-lo 1 ou 2 dias por semana pode ajudá-lo a reduzir as gorduras saturadas e o colesterol, e lhe dar mais frutas e vegetais. Experimente, e você pode achar que quer fazer isso mais vezes do que pensa.
