Do arquivo médico
As mulheres precisam de menos calorias, mas mais nutrientes do que os homens para estar no seu melhor. Veja como as necessidades das mulheres diferem na parte 1 de nossa série de duas partes.
De acordo com a antiga cantiga infantil, meninos e meninas são feitos de coisas muito diferentes. Embora você possa culpar a rima por não ser factualmente precisa, ela destaca um ponto interessante. Em alguns aspectos, homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes, em grande parte devido às diferenças entre os hormônios masculino e feminino.
Mas não começamos tudo isso de maneira diferente, nutricionalmente falando.
"Se você olhar para as diretrizes dietéticas federais atuais para crianças, não há diferença nas necessidades nutricionais para homens e mulheres até os 9 anos", diz Elaine Turner, PhD, RD, professora associada do departamento de Ciência Alimentar e Nutrição Humana da Universidade da Flórida em Gainesville.
Uma vez que atingimos a puberdade, no entanto, ela acrescentou, tudo muda. E o papel único das mulheres como portadoras de crianças tende a impulsionar suas necessidades nutricionais especiais.
As mulheres precisam de menos calorias
"Uma mulher e um homem com o peso exato e porcentagem de gordura queimariam a mesma quantidade de calorias para a mesma quantidade de exercício", diz Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, professora de educação física e saúde no Mary Baldwin College em Staunton, Va. "Entretanto, os homens são geralmente maiores com um peso magro mais alto e queimarão mais calorias".
A composição corporal entra em cena, diz ela, porque sabemos que o músculo leva mais calorias para manter - mesmo quando não está se exercitando - do que a gordura.
Portanto, as mulheres precisam de menos calorias do que os homens em parte porque tendem a ser menores e têm percentuais de gordura mais altos do que os homens. Isso significa que as mulheres têm que ser mais exigentes em relação ao que comem. Se você precisa de menos calorias, as calorias que você ingere precisam embalar muito ponche nutricional.
Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.200 calorias por dia e os homens precisam de algumas centenas de calorias a mais. Se você fizer exercício, precisará de muito mais, dependendo de quão ativo você é.
"Lembre-se que para determinar o gasto calórico é preciso levar em consideração a intensidade e a duração da atividade, bem como o peso corporal da pessoa que se exercita", disse Spalding.
Mais ferro, por favor
Para as mulheres em idade fértil, a perda de sangue através da menstruação pode levar à deficiência de ferro. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda uma ajuda diária de 18 miligramas de ferro para mulheres de 19 a 50 anos. Durante a gravidez, as necessidades da mulher são ainda maiores. Homens nessa mesma faixa etária precisam de apenas 8 miligramas por dia.
"O ferro é uma das poucas coisas que as mulheres precisam muito mais do que os homens", diz Spalding.
A maioria dos homens recebe todo o ferro que precisa dos alimentos que consome. Para muitas mulheres, muitas vezes não é tão fácil, porque elas têm necessidades de calorias mais baixas.
"As mulheres precisam comer uma dieta rica em carne, peixe e aves", diz Spalding. "Para as mulheres vegetarianas pode ser mais difícil obter ferro de fontes dietéticas porque o ferro de alimentos vegetais não é absorvido também".
De acordo com a Associação Dietética Americana, a maioria dos alimentos de grãos que comemos, tais como cereais, massas e pão, agora são fortificados com ferro. Alguns alimentos que são naturalmente ricos em ferro incluem espinafre, acelga, feijão (pinto, rim, preto), lentilhas e ervilhas partidas.
Aumente a quantidade de ferro que você absorve dos alimentos, comendo alimentos ricos em vitamina C - suco de laranja, brócolis, tomates - juntamente com alimentos ricos em ferro.
E lembre-se, observa Turner, "as mulheres podem ser deficientes em ferro e não ser anêmicas". Ser deficiente em ferro pode impedir que as mulheres tenham um desempenho ideal".
Cálcio e folato
Outra área a ser observada é o cálcio.
"As mulheres constroem osso em seus meados dos anos 20, e precisam comer alimentos ricos em cálcio para promover a densidade óssea", diz Spalding. "Mais cálcio pode ser necessário para as mulheres na menopausa, já que com a diminuição do estrogênio, o cálcio pode 'vazar' dos ossos".
As recomendações diárias de cálcio são 1.000 miligramas por dia para mulheres com menos de 50 anos e 1.500 miligramas por dia para mulheres com 51 anos ou mais. Curiosamente, estas são as mesmas exigências para os homens, que são muito menos propensos à osteoporose do que as mulheres. Mas a recomendação leva em conta o fato de que as mulheres são menores do que os homens. Assim, a quantidade de cálcio diária é maior para as mulheres em uma base proporcional.
Tanto mulheres quanto homens precisam de folato, ou ácido fólico. Em níveis adequados, ele tem sido ligado a uma melhor saúde do coração e à possível proteção contra o câncer de cólon.
Mas para as mulheres em sua idade fértil, obter o suficiente desta vitamina B pode reduzir muito as chances de defeitos neurológicos de nascença. O Instituto de Medicina recomenda 400 microgramas diariamente para pessoas acima de 14 anos de idade. As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas diariamente, e as que estão amamentando precisam de 500 microgramas diariamente.
"É difícil exagerar a necessidade das mulheres obterem folato suficiente antes e durante a gravidez", diz Turner. "É importante para a boa saúde geral, mas para o feto em desenvolvimento, pode fazer toda a diferença no mundo".
John Casey é um escritor freelance em Nova York.
Publicado originalmente em 4 de outubro de 2004.
Atualizado medicamente em agosto de 2006.
