Plano de antecipação
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Você está com fome e olhando para a sua geladeira, mas há algo saudável lá dentro? Estoque alguns grampos chave para ter certeza de que há algo bom esperando por você.
Turquia
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É baixo em gordura e sódio, e alto em proteínas. E versátil, também: Envolva um pouco de peito de peru em uma tortilha de trigo integral para um lanche ou leve-o para o trabalho no almoço.
Salsa
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Faça você mesmo -- é uma maneira saudável e fácil de colocar um pouco de zíper em pratos de ovos, sopas e molhos. Use-o em vez de molhos oleosos em vegetais e saladas mais quentes também. Mas fique atento: Os benefícios para a saúde diminuem, em grande parte, se você o comer com um saco gigante de batatas fritas de milho fortemente salgadas, processadas e fritas.
Hummus
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Este molho do Oriente Médio -- tradicionalmente feito com grão de bico, alho e azeite de oliva -- é baixo em gordura e calorias e alto em proteínas e fibras. O grão-de-bico é leguminoso, o que pode ser bom para pessoas com pressão alta e diabetes. Eles também podem baixar seu colesterol e podem ajudar a protegê-lo contra o câncer. E pule os chips de pita. Experimente alguns com legumes como pepinos fatiados, cenouras ou tomates cereja.
Ovos
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Eles têm aminoácidos que seu corpo precisa para fazer suas células funcionar, e estão carregados com nutrientes como a vitamina D, que não está em muitos alimentos. Com apenas alguns centavos por ovo, eles são um ótimo negócio para uma proteína de tão alta qualidade.
Kale
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É um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer, com apenas 33 calorias por porção de 2,5 onças. Salteie-o com cebola picada em azeite de oliva para um prato lateral fácil e rápido para frango e carne.
Seltzer
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As bebidas sugeridas acrescentam calorias à sua dieta, muitas vezes sem muito valor nutricional. O Seltzer é um ótimo substituto. É gasoso, geralmente vem com sabor suave e tem apenas algumas calorias - uma ótima maneira de obter um refrigerante sem as calorias que normalmente combinam com ele.
100% Suco de frutas
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O suco recém espremido pode ser uma boa fonte de certas vitaminas e minerais, mas como ele é quase sempre rico em açúcar, você deve bebê-lo com moderação. Uma maneira de esticá-lo é adicioná-lo ao seu seltzer para uma espécie de "refrigerante" de baixo teor calórico com algum valor nutricional.
Iogurte simples
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É carregado com cálcio, proteínas de alta qualidade e probióticos - bactérias que são boas para seu intestino e podem estar ligadas a níveis de colesterol mais saudáveis. As pessoas que comem iogurte são menos propensas a serem obesas ou terem doenças cardíacas, e o iogurte gordo é melhor para isso do que o iogurte gordo. Coma com frutas ou granola, ou use-o em vez de creme azedo para aliviar sobremesas e guisados.
Aipo
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Carregado com fibra, vitamina A, potássio e cálcio, é perfeito para estoques ou saladas ou como tempero quando você cozinha carne ou frango. É também um ótimo alimento para os dedos: você pode lanchar sozinho, espalhar manteiga de amendoim ou molhá-lo em hummus.
Tortilhas de trigo integral
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Têm baixo teor de calorias e gordura e podem estar prontos em segundos. Refogue os legumes que você tiver em sua geladeira com um pouco de cebola e jogue em uma lata de feijão. Não parece muito, mas coloque tudo em uma tortilha recém-aquecida com um pouco de salsa, queijo desfiado e coentro, e você tem um banquete para os sentidos que é saudável de se arrancar.
Couve
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O humilde repolho pode ser mais útil do que você imagina. Ela vem embalada com fibras, assim como potássio, magnésio e vitamina C. É ótima para saladas de salada de repolho e outras saladas, ou cozida a vapor como acompanhamento. O repolho também funciona como uma espécie de embrulho no lugar do pão -- uma ótima maneira de cortar calorias e adicionar nutrição.
Massa Fresca
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É simples e rápido e pode ser usado como prato secundário ou prato principal. Também tem um baixo índice glicêmico, o que significa que deixa o açúcar entrar na corrente sanguínea mais lentamente do que outros alimentos, reduzindo sua fome, bem como os picos de açúcar no sangue que podem ser ruins para sua saúde se você tiver diabetes.
Abacate
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Sim, está cheia de gordura, mas é a gordura "boa" - do tipo que está ligada à boa saúde do coração e aos bons níveis de colesterol. Além disso, é deliciosa com ovos ou espalhada em um fino pedaço de torrada de grãos inteiros com nada além de sal e pimenta.
Bagas
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Eles são baixos em calorias e altos em nutrientes, antioxidantes e fibras - o que os torna bons para a saúde do coração e do cérebro, e podem também ajudar a proteger contra certos tipos de cânceres. Além disso, eles são deliciosos. Use-os em uma salada ou coma-os com um pouco de iogurte e granola para a sobremesa.
