Se você tem pré-diabetes, você não está sozinho. Mais de 1 em cada 3 adultos americanos o tem. Isso significa que seu açúcar no sangue é mais alto que o normal, mas não é tão alto que você tenha diabetes. Geralmente é um sinal de que seu corpo não usa muito bem a insulina. Esse é o hormônio que ajuda seu corpo a transformar glicose, ou açúcar, em energia.

Um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você está destinado a contrair diabetes tipo 2. Você ainda pode fazer escolhas de estilo de vida saudável para prevenir ou retardar o diabetes do tipo 2. Ao mesmo tempo, essas mudanças diminuirão suas chances de contrair doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Aqui estão algumas dicas para que você comece:

Mudança

Quando você se exercita, seu corpo usa o açúcar no sangue para alimentar seu treino. Com o tempo, a atividade física regular pode reduzir seus níveis gerais de glicose. Você também se tornará mais sensível à insulina em seu corpo. Isso significa que é mais fácil para seus músculos aproveitarem essa glicose.

Você deve ter pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado. Aponte por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Você não tem que fazer nada muito intenso. Você pode:

• Faça uma caminhada rápida (pelo menos 2,5 mph)

• Experimente a aeróbica aquática

• Faça uma aula de dança

• Bicicleta (mais lenta que 10 mph)

Talvez você queira acrescentar alguns dias de força, ou resistência, de treinamento. Isso é quando você usa máquinas de peso, pesos livres, seu próprio corpo ou faixas de exercícios para construir músculos.

Se você é novo a fazer exercício, fale com seu médico sobre o que é seguro para você.

Perder peso

Nem todos com prediabetes precisam perder peso. Mas se você estiver acima do peso, a perda de 5%-10% do seu peso corporal pode diminuir suas chances de contrair diabetes em mais da metade.

Você pode se perguntar se estar acima do peso ou obeso causa diabetes. Isso é algo que os especialistas ainda estão tentando descobrir. O que eles sabem é que a gordura corporal extra, especialmente ao redor de sua barriga, envia hormônios que afetam seu apetite e causam inflamação. As células que o ajudam a usar insulina podem se machucar no processo. Alguns especialistas pensam que a perda dessa gordura central pode ajudar você a ter um melhor controle do açúcar no sangue.

Altere sua dieta

Você deve ficar longe de alimentos ultra-processados com muito açúcar adicionado. Isso são itens como refrigerantes, batatas fritas, biscoitos, ou qualquer coisa com farinha branca refinada. Esses alimentos têm pouco ou nenhum nutriente, e farão com que seu açúcar no sangue aumente.

Tente adicionar mais:

• Grãos inteiros

• Nozes

• Frutas

• Legumes não amiláceos

• Proteínas enxutas

Nem sempre é fácil comer com saúde. Talvez seja mais fácil se você começar com pequenas mudanças, como por exemplo:

• Coma porções menores.

• Saltar refrigerante e suco.

• Acrescente um vegetal ao seu jantar.

• Assar ou assar alimentos em vez de fritar em profundidade.

• Usar azeite de oliva em vez de banha de porco ou manteiga.

• Coma uma refeição sem carne a cada semana.

Alguns planos de alimentação saudável que podem diminuir suas chances de contrair diabetes incluem:

• Mediterrâneo

• Com base vegetal (vegetariana ou vegana)

• Baixo teor de gordura

• DASH (abordagem dietética para deter a hipertensão)

Se você não tiver certeza de como planejar suas refeições, pergunte ao seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um nutricionista dietista registrado (RDN). Trata-se de um profissional treinado para ajudá-lo a encontrar maneiras saudáveis de comer. O mais importante é que eles vão querer criar um plano que você possa cumprir.

Adormeça o suficiente

Estudos mostram que a perda de sono pode tornar mais difícil controlar o açúcar no sangue e o apetite. Talvez seja por isso que suas chances de obesidade e diabetes tipo 2 aumentam se você dormir menos de 5-6 horas por noite. Suas chances também são maiores se a qualidade do seu sono for ruim.

Se você tiver problemas contínuos de sono, você deve pular a cafeína da tarde. Você também vai querer evitar o álcool perto da hora de dormir. Ambos podem perturbar o seu sono. Se isso não ajudar, fale com seu médico. Eles podem ajudar a tratar suas insônias.

Pare de fumar

Estudos mostram que as pessoas que fumam têm uma chance maior de prediabetes do que os não-fumantes. Os altos níveis de nicotina dificultam o uso de insulina pelo seu corpo. O fumo de cigarro também danifica suas células de uma forma que os especialistas pensam que leva ao diabetes. É importante falar com seu médico sobre como parar de fumar.

Fazer check-ups regulares

Seu médico pode testar seu açúcar no sangue para ver como você está indo. Eles o informarão se seu estilo de vida está mudando ou se você precisa adicionar medicamentos, como metformina, para ajudar a controlar seu açúcar no sangue.

É importante saber que o pré-diabetes nem sempre vem com sintomas. Isso significa que você pode tê-lo e não sabê-lo. Se você estiver preocupado, fale com seu médico no seu check-up anual.

Há algumas coisas que fazem com que você tenha mais probabilidade de contrair pré-diabetes. Talvez você queira fazer um exame de açúcar no sangue, se estiver:

• Sobrepeso

• Na faixa etária de 40 anos ou mais

• Não muito ativo

• Relacionado a alguém com diabetes

• Ter síndrome dos ovários policísticos (PCOS)

Se você descobrir que tem pré-diabetes, seu médico lhe informará quais os próximos passos a serem tomados. Eles podem sugerir uma forma aprovada pelo CDC para prevenir o diabetes tipo 2 chamada Programa de Mudança de Estilo de Vida. Se você estiver interessado, você pode encontrar um programa perto de você.