A prensa de bancada é um exercício popular entre os entusiastas do fitness. Ela ajuda a construir força e resistência e aumenta a massa muscular. Ela requer uma barra com discos de peso e é barata. A prensa de bancada é simples de aprender para as pessoas que começam sua jornada de aptidão física. Ela também faz parte do powerlifting competitivo, que precisa de treinamento e cuidados especializados. A prensa de bancada requer atenção à segurança para obter seus benefícios sem lesões.
O que é uma prensa de bancada?
A prensa de bancada é uma atividade de fortalecimento muscular. Músculos fortes permitem realizar trabalhos pesados e facilitam a realização de tarefas diárias sem cansaço. Estes exercícios também constroem ossos fortes e ajudam a manter sua pressão arterial e açúcar no sangue normais. A prensa de bancada também ajuda a manter um peso saudável.
A prensa de bancada é popular para aumentar a força da parte superior do corpo, assim como a resistência, a potência e o tamanho muscular. Ela usa uma bancada para que você se deite e uma barra para que você possa adicionar pesos à medida que avança. É um exercício com várias articulações que trabalha muitos músculos do peito, ombros e braços. Com a devida orientação, a prensa de bancada pode ser feita tanto por iniciantes como por pessoas que buscam uma aptidão física avançada.
Que Músculos Funciona a Imprensa de Banco?
A prensa de bancada consiste em levantar pesos enquanto está deitada sobre um banco. Os músculos trabalhados são principalmente os músculos do peito (peitorais), os do ombro e os dos braços.
Pectoralis major. Este músculo tem origem no esterno (esterno), costelas e clavícula (clavícula) e está ligado à parte superior do osso do braço (úmero). Ele está envolvido na flexão e rotação interna do braço no ombro. Manter a bancada plana envolve principalmente a cabeça esternocostal do peitoral maior (a parte do músculo ligado ao peito e às costelas). Se a bancada estiver inclinada, a cabeça clavicular (a parte ligada à clavícula) do músculo está mais envolvida.
Deltóide anterior. O músculo deltóide tem origem na clavícula e escápula (omoplata) e se prende ao úmero. Este músculo move o braço tanto para frente quanto para o lado. Ele também estabiliza a articulação do ombro durante estas ações.
Tríceps. Este músculo repousa na parte de trás do braço e fornece a maior parte do volume do braço. Ele se origina da escápula e do úmero e se prende ao cúbito (um dos dois ossos do antebraço). É um músculo forte e endireita e estabiliza o cotovelo. Também move seu braço para trás no ombro.
Bíceps. Este é o músculo na frente do braço. Tem origem na escápula e se prende ao raio (um dos dois ossos do antebraço). Ele flexiona o braço no ombro e o antebraço no cotovelo.
Alguns músculos como os abdominais, supraspinatus, teres menores, e outros não desempenham um papel ativo na prensa do banco. Mas eles ajudam estabilizando o tronco e o ombro.
Como fazer uma prensa de bancada
Siga estes passos para obter os benefícios da prensa de bancada com segurança:
Deite-se sobre o banco com os pés bem assentes no chão. A cabeça, as omoplatas, os glúteos e os pés devem estar todos sobre o banco ou sobre o chão.
Segure a barra com os polegares enrolados ao redor da barra. Suas mãos devem estar tão afastadas quanto sua largura de ombro.
Desenhe em seu abdômen para estabilizar sua coluna vertebral. Aproximar suas omoplatas. Seus pulsos devem estar diretamente sob a barra para evitar hiperextensões.
Baixe a barra em direção ao peito, mantendo as costas retas e a cabeça sobre o banco. Pare quando sentir um alongamento em seus músculos peitorais.
Agora levante a barra, estendendo os cotovelos e contraindo os músculos do peito.
Inspire ao abaixar a barra e expire ao levantar a barra.
Apontar para dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições (repetições). Se você puder fazer facilmente 12 repetições, aumente o peso.
Alguns pontos a serem lembrados quando se pressiona a bancada:
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Puxar os ombros para baixo e para trás
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Puxar os cotovelos para dentro
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Conduzir os pés para o chão
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Tenha sempre um observador
Adaptações da imprensa de bancada
Além dos tipos tradicionais de exercícios de prensa de bancada, há algumas adaptações. Estas adaptações aumentam o nível de dificuldade ou trabalham músculos diferentes. Algumas delas são:
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Inclinar a prensa de bancada
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Prensa de bancada de declinio
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Prensa de bancada de aperto apertado
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Prensa de bancada de grande aderência
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Prensa de peito Dumbbell
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Prensa de bancada de aperto invertido
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Prensa de bancada com faixas de resistência
O banco inclinado tem maior ativação do bíceps em comparação com o banco plano e declinado. O aperto estreito ou próximo da barra tem menor atividade do bíceps em comparação com as pegas largas ou médias.
Se seus pés não alcançarem o chão quando estiverem deitados no banco, coloque anéis de peso estáveis no chão e coloque seus pés sobre eles. Você também pode levantar seus pés sobre o banco para que seus quadris sejam flexionados a 45 graus e seus joelhos a 90 graus.
Benefícios da imprensa de bancada
O treinamento de força é benéfico para sua saúde geral. A prensa de bancada é uma ótima maneira de trabalhar seus músculos da parte superior do corpo e torná-los mais fortes:
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Melhoria da massa muscular e da força. Também aumenta sua resistência para as atividades diárias
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Ossos mais fortes. Manter seus ossos saudáveis é importante para ser fisicamente ativo.
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Queimar mais calorias. A prensa de bancada é um exercício extenuante e utiliza calorias.
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Benefícios para a saúde mental. O exercício físico regular melhora o humor e a qualidade de vida. Também melhora o sono e reduz a ansiedade.
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Combate a obesidade. Trabalhar com pesos aumenta a massa muscular, reduz a gordura, firma seu corpo e impulsiona o metabolismo em até 15%. Todos estes efeitos ajudam a controlar seu peso a longo prazo.
Erros de imprensa de bancada a evitar
A forma adequada é essencial para a segurança da prensa de bancada. Trabalhar com pesos pesados de uma forma descuidada pode feri-lo. Trabalhe sempre com um treinador ou treinador durante os primeiros dias para aprender a forma correta de prensagem de bancada. Se você tiver uma condição de saúde como pressão alta, convulsões ou problemas cardíacos, pergunte ao seu médico antes de iniciar o treinamento de força.
Trabalhe com uma barra sem pesos para aprender a técnica correta. Depois de dominar os movimentos, acrescente pesos gradualmente. Os pesos devem permitir que você faça de 8 a 12 repetições (repetições). Sempre aqueça antes de pressionar a bancada e faça alongamentos estáticos após o acabamento. Tenha um intervalo de pelo menos um dia entre duas sessões de pressão de bancada.
Ter um spotter também é uma prática segura. Mesmo se você estiver em forma e forte, a última repetição pode ser demais para você. Como você está levantando uma barra pesada acima de seu peito, você não pode simplesmente deixá-la cair. Um observador de pé com você pode ajudá-lo a levantar o sino com segurança até o seu descanso.
