Do arquivo médico
Conheça a si mesmo.
Esse antigo pedaço de sabedoria resiste ao teste do tempo, e é particularmente relevante para pessoas que querem perder peso e mantê-lo fora - sem dietas de colisão, alimentos especiais, ou punindo a auto-negação.
Ter sucesso na gestão do peso é uma questão de mente sobre a matéria: Você começa por mudar a maneira de pensar e agir. É muito mais fácil do que parece, e existem cinco estratégias básicas para atingir o objetivo.
Auto-monitoramento -- Conhecimento é poder
O primeiro e mais importante é o auto-monitoramento, o que significa aumentar a autoconsciência. Em outras palavras, se você realmente vai mudar a maneira como come e se mantém em forma, você tem que saber o que está comendo e o quão ativo você é. O primeiro passo é manter um diário alimentar - não para sempre, apenas alguns dias ou semanas. Anote o que você come, depois procure as calorias, anote o número de minutos que você está ativo todos os dias, depois faça gradualmente as mudanças que são necessárias.
Por exemplo, se você descobrir que está comendo mais do que gostaria, pense no porquê, e comece a avaliar seu estado de humor quando estiver comendo. Quando trabalho com pacientes na clínica, descobri que as pessoas geralmente não têm problemas em comer em excesso pela manhã, e na maioria das vezes não à tarde. Para a maioria das pessoas que lutam com seu peso, comer à noite é o culpado, então certamente preste atenção ao seu estado de humor quando você está comendo durante o dia, mas preste mais atenção à noite. Descobrimos que a causa número 1 de pessoas que se metem em problemas é a alimentação emocional: As pessoas comem em resposta ao estresse, tensão, ansiedade, depressão, solidão, raiva, tédio - todos os estados de humor negativos.
Você pode lidar com isso quando estiver comendo, perguntando-se "Como estou me sentindo?" e escrevendo-o.
Controle de Estímulos -- Quebrando as Barreiras à Alimentação Saudável
Uma vez identificadas as barreiras ao controle de peso - estresse, falta de exercícios regulares, restrições de tempo, etc. -- você pode descobrir um plano para quebrar ou contornar essas barreiras. Por exemplo, talvez você possa se exercitar na hora do almoço, fazendo uma caminhada rápida. Em nossa sociedade, todos estão muito ocupados para se exercitar, então para mudar a mentalidade que falamos em começar com cinco ou 10 minutos de atividade intencional: Levante-se, desligue sua TV, coloque seu computador em modo de espera, e apenas caminhe por 5 ou 10 minutos, e construa gradualmente a partir daí. Você só quer fazer pequenas mudanças ao longo do tempo, construindo gradualmente até 30 a 60 minutos por dia.
Definição de metas realistas ("Reestruturação cognitiva")
Embora cada pessoa seja diferente, você pode esperar realisticamente perder cerca de 10% do seu peso corporal, de modo que uma pessoa de 200 libras pode razoavelmente esperar perder cerca de 20 libras ao longo de seis meses e manter o peso mais baixo.
Como você chega lá? Com pequenos passos. O que normalmente fazemos com os pacientes é fazê-los registrar o que estão comendo por uma semana, descobrir as calorias médias por um dia e depois seguir o plano "100-100": basta cortar 100 calorias e adicionar 100 unidades de atividade de queima de calorias (cerca de 20 minutos de caminhada) por dia. Pegue as 100 calorias da gordura escondida - isso significa um pouco menos de molho em sua salada ou um pouco menos de manteiga ou margarina em seu pão; você nunca sentirá falta disso. Esse déficit diário de 200 calorias, se você ficar com ele, se traduzirá em uma perda de peso de cerca de 20 libras em um ano.
Eu também lembro aos pacientes de obterem uma vida. Algumas pessoas colocam sua vida em espera por causa de seu peso - elas não vão a uma festa ou negligenciam fazer algo porque pensam que são muito gordas, e isso é realmente insalubre. Peço aos meus pacientes que escrevam declarações positivas sobre si mesmos, tais como "Sou uma ótima pessoa, estou fazendo o que posso, estou fazendo um pouco de exercício todos os dias, estou me levantando e andando de manhã cedo por 15 minutos", e peço que repitam isso 3 a 5 vezes ao dia. Isso realmente ajuda as pessoas a começar a mudar a maneira como pensam sobre si mesmas. Também lhes pergunto o sentido da vida, que não tem nada a ver com o peso das pessoas, mas tudo a ver com amar outras pessoas e ajudar outras pessoas". O que é realmente importante é sua família, seus amigos, seus colegas, e continuar a viver.
Gestão do estresse - Chilling Out to Slim Down
O estresse é um grande preditor de recaída ou recuperação de peso, por isso pedimos a nossos pacientes que tentem identificar as maiores tensões em suas vidas e lidar com elas direta ou indiretamente. O que isso significa? Bem, se seu chefe faz de sua vida um inferno e você não pode conseguir outro emprego, você ainda pode usar técnicas comprovadas de redução do estresse, tais como exercícios respiratórios, repetir palavras ou frases simples como um "mantra", ou simples atividade física, como uma caminhada rápida para aquecer o sangue e esfriar a cabeça.
Sempre ajuda a compartilhar objetivos com a família ou amigos. Se você tem uma família ou amigos próximos que compartilharão refeições saudáveis, darão passeios juntos e geralmente o apoiarão em seus objetivos de controle de peso, ótimo.
Mas e se você não tiver uma rede de apoio? Tive uma paciente cujo marido continuava a empurrá-la com donuts e outros alimentos que engordavam quando ele sabia que ela estava tentando perder peso (ela se livrou do peso e ele, por sinal). Peço aos meus pacientes que não conseguem obter apoio familiar para ter uma aula em algo, entrar em um clube, ou de alguma outra forma significativa para se envolver com outras pessoas, construindo bons relacionamentos e encontrando um bom sistema de apoio.
Pequenas mudanças, grandes resultados
Quando você reúne todas essas estratégias, você pode ver que elas visam mudar a maneira como você pensa sobre si mesmo. Você começa a pensar: "Eu posso fazer isso, eu posso estar no comando da minha vida, posso dar pequenos passos ao longo do tempo" e então você pode se concentrar na saúde e no bem-estar.
Funciona. Experimente. Você não tem nada a perder a não ser peso e um mundo de auto-estima a ganhar.
