Do arquivo médico
Primeiro, você percebe que comprar roupas já não é tão divertido ou simples como costumava ser. Em seguida, vem o "bolo de muffin" derramado sobre o jeans. Em seguida, a balança dá notícias terríveis: você tem 10, 15, talvez 20 libras além de seu peso "normal".
O ganho de peso na meia-idade é comum. Muitos americanos ganham cerca de um quilo por ano à medida que passam da fase adulta jovem, acabando gordos e flácidos aos 40 anos de idade ou mais.
Mas não é inevitável, diz Pamela Peeke, MD, MPH, a autora do best-seller Fight Fat After Forty. Peeke também atua como correspondente médica chefe da Discovery Health TV e freqüentemente aparece como comentarista médica nos noticiários e talk shows de televisão.
Por que tantas pessoas ganham peso na meia-idade?
Culpar os hormônios em convergência com as más escolhas de estilo de vida, comer demais, não fazer exercícios suficientes e estresse.
Mas os hormônios respondem apenas por cerca de 2 a 5 libras. O resto é o resultado de comer demais, más escolhas de estilo de vida - como não fazer exercícios suficientes - e estresse.
Como posso não ser uma dessas pessoas que ganha?
As chaves são três: mente, boca, músculo.
Use sua mente para controlar o estresse. Se você anda por aí e tudo é estressante, você tem um problema. Você pode responder ao estresse fazendo escolhas de estilo de vida mais pobres, tais como não comer saudavelmente e não fazer exercícios suficientes.
Observe sua nutrição - em termos de qualidade, quantidade e freqüência da alimentação. Você deve comer com freqüência.
Qualidade é comer alimentos inteiros, frutas e vegetais, grãos inteiros, proteína magra.
Os alimentos processados são ruins. Qualquer coisa que venha em um saco de tamanho familiar, gire na direção oposta e corra.
A quantidade é onde muitas pessoas caem. A maioria fica perplexa com o tamanho de uma porção. Ao comer fora, e em dúvida, coma metade ou menos.
Seja responsável pelas calorias. Você precisa de uma idéia geral de quantas calorias você precisa. Uma mulher média, não uma atleta, na faixa dos 40 ou 50 anos, precisa em média de 1.500 a 1.600 calorias por dia, se estiver se exercitando. Um homem de meia-idade, altura média e não um atleta, mas exercitando, precisa de cerca de 1.800 a 2.000 calorias.
Músculo, é claro, refere-se à necessidade de se exercitar e, é claro, de treinar peso.
Meu peso deve aumentar quando eu atingir a meia-idade?
Um objetivo melhor do que se concentrar no peso da balança é manter o controle da gordura corporal. Os objetivos devem ser diminuir a gordura corporal e otimizar a força óssea.
Para um homem, uma porcentagem de gordura corporal de 18% a 25% não é ruim para mais de 40. Para as mulheres com mais de 40 anos, 22% a 27% não é ruim.
Para obter essa porcentagem de gordura corporal, é preciso ter uma excelente condição física para manter uma boa base muscular.
Além disso, um homem deve ter uma circunferência da cintura abaixo de 40 polegadas e uma mulher abaixo de 35 polegadas.
Tenho mais de 40 anos, como bem e me exercito, mas não perco peso. Por que eu tenho ganho de peso na meia-idade?
Se você adaptou os tamanhos de suas porções para aqueles apropriados, observe a freqüência de sua alimentação. Coma a cada três ou quatro horas. Mas não muito tarde da noite. Quanto mais tarde você come, o isqueiro que você come é uma boa regra.
Coma um equilíbrio de proteínas magras, gorduras e carboidratos. Faça a gordura boa gordura, não óleo de palma ou óleo hidrogenado, mas gorduras boas e de alta qualidade [como as das nozes]. A proteína deve ser magra -- um hambúrguer de peru ou um hambúrguer vegetariano.
A maioria das pessoas tem feito a mesma rotina de exercícios há anos, e seu corpo se aclima. As células de gordura aos 40 anos são reticentes em desistir dela. Misture a rotina de exercícios. Exercício pelo menos cinco vezes por semana, e quero dizer, cardio.
Acrescente intensidade. Adicione algum nível de musculação, e desafie-se com os pesos. [É aconselhável obter instrução profissional se você for um novato.] Exercício de musculação duas ou três vezes por semana.
Construir músculos lhe dá essa vantagem metabólica, já que a massa muscular queima mais calorias do que gordura.
A HRT causa um ganho de peso na meia-idade, é esse o culpado?
Você não pode culpar as baixas doses de HRT em uso hoje em dia pelo ganho de peso na meia-idade, pelo menos não por mais do que alguns quilos. Você fica um pouco mais inchado, mas isso não causa acúmulo de gordura corporal. O excesso de peso, não o exercício e o estresse, sim.
O que se passa com esta barriga? Eu nunca tive uma antes.
Eu o chamo de "menopot". Em um homem, é o manopot.
O excesso de gordura corporal que ocorre na parte inferior do abdômen está associado ao envelhecimento, depois dos 40 anos. Este excesso de gordura corporal na faixa normal é normalmente de apenas 2 a 5 libras. E você fica com um pouco de cocô.
Como posso perder esta barriga?
Você o minimiza ao seguir os conceitos de mente-boca de músculo.
Mas é provavelmente irrealista esperar um estômago tão plano quanto seu estômago de 20 e poucos anos.
Posso impulsionar meu metabolismo?
Absolutamente. Você pode otimizar seu metabolismo ao longo da vida em relação à sua idade, mantendo o mais alto nível de treinamento que puder, dentro dos limites e restrições de sua vida.
Se você perder massa muscular [por não se exercitar], obviamente seu metabolismo vai cair.
É claro que o treinamento de força ou de peso é crucial.
Que exercícios ou treinos são melhores para pessoas de meia-idade?
Cardio criativo. Queimar 400 a 500 calorias por dia em cardio. Na elíptica, por exemplo, você pode queimar cerca de 400 calorias em cerca de 35 minutos. Faça o trem cruzado o máximo que puder. Queime as 400 a 500 calorias de uma só vez ou acumule-as.
E não se esqueça do musculação.
Qual é a sua fraqueza? Qual é a parte mais difícil, para você, de permanecer no caminho certo e lutar contra a flácida depois dos 40 anos?
Por causa dos longos dias e de todos os meus compromissos, dormir o suficiente. Eu me lembro: quanto mais pobre o sono, mais ampla é a sua circunferência.
Comer o jantar não é tarde demais. Às vezes estou em um avião ou em um trem, não tenho o controle que quero sobre o quão tarde como. Em geral, não janto depois das 8h30. Eu gosto de comer bem por volta das 7.
