Alimentos 'Survivor': 10 Alimentos a levar para uma Ilha Deserta

As melhores escolhas de um dietista para uma ilha paradisíaca (ou a despensa)

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Se houvesse um programa de televisão Survivor com dietistas como concorrentes, que alimentos eles levariam em suas mochilas?

Em uma fantasia de clima quente, pensei no que eu escolheria trazer se soubesse que ficaria preso em uma ilha deserta (em meus sonhos, minha ilha tem um resort, está equipada com o conforto de casa, e localizada em algum lugar idílico como o Pacífico Sul).

Em um reality show, é claro, não haveria nenhum resort - apenas um oásis de beleza florida com água doce apropriada para beber e muito peixe no mar. Fósforos, lenha, um abridor de latas e embarcações para cozinhar estariam convenientemente disponíveis, provavelmente deixados pelo sobrevivente anterior.

Apenas o básico

Como minha ilha paradisíaca contém água doce corrente, não preciso trazer a necessidade nº 1 comigo. Mangueiras estariam disponíveis na ilha, para satisfazer meus dentes doces e servir como fonte de vitamina A. Peixe fresco do mar forneceria uma abundância de proteína de baixo teor de gordura juntamente com ácidos graxos ômega-3 cardioprotetores. Eu mesmo me imagino a branquear um galho em uma lança e depois anexar uma ponta feita de algum tesouro que eu havia encontrado na ilha. Todos os dias, por volta das 16h, eu entrava na água da cintura e pegava minha presa para cozinhar sobre a fogueira.

Infelizmente, a falta de refrigeração descarta produtos lácteos com baixo teor de gordura, o que certamente faz minha lista de alimentos super nutritivos. É difícil obter cálcio suficiente em sua dieta sem laticínios ou alimentos fortificados, então eu traria junto com meus multivitamínicos diários com minerais para preencher as lacunas nutricionais.

Minha lista Top 10

Agora, para os 10 principais alimentos que eu escolheria para me manter bem nutrido durante meu isolamento. Considere incluir alguns ou todos esses alimentos nutricionalmente estelares e estáveis na prateleira na próxima vez que for acampar (e certifique-se de manter alguns à mão em sua despensa para a próxima vez que ficar sem comida).

1.

Feijão enlatado

são econômicos, vêm em uma variedade de cores, formas e tamanhos, e todos eles são fontes sinceras de proteína de baixo teor de gordura, fibras, "bons" carboidratos, e ferro. Sua fibra solúvel ajuda a baixar os níveis de colesterol e normaliza os níveis de açúcar no sangue. Elas também podem desempenhar um papel fundamental no controle de peso, uma vez que enchem o seu peso por muito poucas calorias. As conservas de feijão são uma canja para preparar, ao contrário da variedade seca que requer molho e longos períodos de cozimento.

2. Uma variedade de

nozes

(amêndoas, nozes, castanhas do Brasil e nozes pecans) fornece selênio, vitamina E, proteínas, ácidos graxos ômega-3, magnésio, cobre, folato, fibras e gorduras insaturadas saudáveis. Estas pepitas nutritivas são uma delícia saborosa (e estável na prateleira) para desfrutar a qualquer momento. Seu teor de gordura e fibras faz deles um grande redutor da fome. Eles também são muito bem moídos em uma manteiga de nozes para barrar.

3.

Mirtilos

poderia ser apreciado fresco por alguns dias, depois seco para um saboroso deleite. Estas pequenas pedras preciosas são uma das principais fontes de antioxidantes. Elas contêm ácido elágico protetor contra o câncer, juntamente com taninos para ajudar a prevenir infecções do trato urinário e promover a saúde e a visão do cérebro. Muitas destas propriedades antioxidantes são devidas ao pigmento que dá ao mirtilo sua rica cor azul. Suas fibras são abundantes, e os mirtilos são também uma boa fonte de vitamina C.

4. Fortificado

cereais integrais

faz um ótimo lanche ou café da manhã, mesmo sem leite. Cereais integrais crocantes e cuidadosamente escolhidos podem ser carregados com proteínas, magnésio e fibras. E pode encher uma barriga vazia por horas. Encha seu cereal com mirtilos secos e nozes para uma ótima mistura de trilhas. O cereal é mais fácil, menos perecível e mais versátil do que muitos outros produtos integrais.

5. O vegetal cruciferous

brócolis

é outra potência da nutrição. É uma rica fonte de folato, vitamina C, potássio, vitaminas B, vitamina E, fibras e cálcio de construção óssea. Os brócolis também estão cheios de antioxidantes, especificamente o sulforafano, contendo substâncias anticancerígenas potentes. Come-os crus ou ligeiramente vaporizados para ajudar a proteger contra cânceres, doenças cardíacas e defeitos congênitos.

6. Para manter minha visão afiada,

cenouras

seria uma adição colorida ao meu kit de ferramentas de sobrevivência. Estes vegetais crocantes são uma rica fonte de beta-caroteno, outro poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer. A fibra e a vitamina A estão entre os outros nutrientes encontrados nas cenouras.

7. Como eu poderia sobreviver sem meu copo de

vinho tinto

no jantar? As Diretrizes Dietéticas 2005 do governo dos EUA e a Associação Americana do Coração concordam que existem benefícios cardiovasculares a partir de um copo ou dois de vinho (ou outra bebida alcoólica) diariamente. O vinho tinto, meu favorito pessoal, contém reservatol e flavonóides que oferecem benefícios antioxidantes adicionais.

8.

Chá

é uma bebida calmante que pode ser consumida quente ou fria. Não apenas isso, mas todos os tipos de folhas de chá estão repletos de compostos químicos que se pensa poderem reduzir o risco de alguns cânceres e ataques cardíacos, bem como diminuir o colesterol e impulsionar o metabolismo. Pode-se colocar o chá em água com temperatura ambiente, depois deixá-lo ao sol para fazer um refrescante "chá do sol".

9.

Laranjas

são uma maneira refrescante e deliciosa de satisfazer seus dentes doces, e proporcionam uma riqueza de bondade nutricional. Eles são uma rica fonte de vitamina C, fibras, potássio e folato. Os flavonóides cítricos podem ajudar a inibir o câncer e a prevenir doenças cardiovasculares. O rico conteúdo de potássio pode ajudar a manter a pressão arterial baixa. Aproveite esta fruta cítrica com alimentos ricos em ferro para aumentar a absorção do ferro pelo seu corpo.

10. A cor vermelha brilhante de

tomates

é a razão de serem uma rica fonte do licopeno antioxidante, que ajuda a proteger contra diversas formas de câncer, doenças cardíacas e, possivelmente, perda óssea. Os pequenos tomates enlatados em cubos são convenientes e fazem uma adição maravilhosamente fresca a qualquer prato. Estas gemas rubi são carregadas com vitamina A, vitamina C, potássio e fibras.

Já que estou fantasiando aqui, vou listar alguns outros super-alimentos que traria se pudesse levar mais de 10 itens: abacate, batata doce, linhaça, edamame, kiwi, pimentão, aveia, azeite de oliva, espinafre e abóbora.

É claro que não é preciso ficar preso em uma ilha deserta para desfrutar destes alimentos supernutricionais. Da próxima vez que você for ao supermercado, jogue alguns desses deliciosos itens de combate a doenças em seu carrinho.