Boa Postura durante a Gravidez

Uma boa postura (a posição em que você segura seu corpo em pé, sentado ou deitado) durante a gravidez envolve treinar seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar-se em posições onde a menor quantidade de tensão é colocada nas costas. Embora sua barriga crescente possa fazer você sentir que vai cair, há vários passos que você pode dar para manter uma boa postura e uma mecânica corporal adequada. Aqui estão algumas dicas.

Qual é a forma correta de ficar de pé durante a gravidez?

• Mantenha a cabeça erguida com o queixo para dentro. Não incline sua cabeça para frente, para trás, para baixo ou para os lados.

• Certifique-se de que seus lóbulos auditivos estejam alinhados com o meio de seus ombros.

• Mantenha suas omoplatas para trás e seu peito para frente.

• Mantenha seus joelhos retos, mas não trancados.

• Estique o topo de sua cabeça em direção ao teto.

• Puxe seu estômago para dentro e para cima (o máximo possível!). Não incline sua pélvis para frente ou para trás. Mantenha as nádegas aconchegadas.

• Aponte seus pés na mesma direção, com seu peso equilibrado uniformemente em ambos os pés. Os arcos de seus pés devem ser apoiados com sapatos de salto baixo (mas não planos) para evitar estresse nas costas.

• Evite ficar na mesma posição por um longo tempo.

Qual é a forma correta de sentar durante a gravidez?

• Sente-se de costas direitas e com os ombros para trás. Suas nádegas devem tocar as costas de sua cadeira.

• Sente-se com um suporte de costas (como uma pequena toalha enrolada ou um rolo lombar) na curva de suas costas. As almofadas de gravidez são vendidas em muitos revendedores.

Veja aqui como encontrar uma boa posição sentada quando você não estiver usando um suporte traseiro ou um rolo lombar:

• Sente-se no final de sua cadeira e relaxe completamente.

• Desenhe-se e acentue a curva de suas costas o mais possível. Espere por alguns segundos.

• Libere ligeiramente a posição (cerca de 10 graus). Esta é uma boa postura sentada.

• Distribua seu peso corporal uniformemente nos dois quadris.

• Mantenha seus quadris e joelhos em ângulo reto (use um apoio para os pés ou banqueta se necessário). Suas pernas não devem ser cruzadas e seus pés devem ser planos no chão.

• Tente evitar sentar-se na mesma posição por mais de 30 minutos.

• No trabalho, ajuste a altura de sua cadeira e estação de trabalho para que você possa sentar-se perto de sua mesa. Descanse seus cotovelos e braços sobre sua cadeira ou mesa, mantendo seus ombros relaxados.

• Quando sentado em uma cadeira que rola e gira, não torça na cintura enquanto estiver sentado. Ao invés disso, vire todo o corpo.

• Ao levantar-se da posição sentada, mova-se para a frente do assento de sua cadeira. Levante-se, endireitando suas pernas. Evite dobrar-se para frente na cintura. Ao ficar de pé, faça vários alongamentos seguros para as costas durante a gravidez.

Não há problema em assumir outras posições sentadas por curtos períodos de tempo, mas a maior parte de seu tempo sentado deve ser gasta como descrito acima, para que haja o mínimo de estresse nas costas. Se você tiver dores nas costas, sente-se o mínimo possível e apenas por curtos períodos de tempo (10 a 15 minutos).

Qual é a posição de condução correta durante a gravidez?

• Use um suporte traseiro (rolo lombar) na curva de suas costas enquanto dirige quando estiver grávida. Seus joelhos devem estar no mesmo nível ou mais altos que seus quadris.

• Mova o banco para perto do volante, mas não muito perto. Em geral, seu assento deve estar suficientemente próximo para permitir que seus joelhos se dobrem e seus pés alcancem os pedais. Sua barriga deve estar a pelo menos 10 polegadas do volante, se possível (isto obviamente depende de sua altura). O último mês de gravidez, quando é provável que sua barriga esteja mais próxima do que nunca do volante de direção, ande no banco do passageiro quando possível.

• Usar sempre os cintos de segurança de colo e ombro. Coloque o cinto subabdominal sob seu abdômen, o mais baixo possível sobre seus quadris e através de sua parte superior das coxas. Nunca coloque o cinto acima de seu abdômen. Coloque o cinto de segurança no ombro entre seus seios. Ajuste os cintos de ombro e de colo o mais apertados possível.

• Se seu veículo estiver equipado com um air bag, é muito importante usar seus cintos de ombro e de colo. Além disso, sente-se sempre a pelo menos 10 polegadas de distância do local onde o air bag é armazenado. No lado do motorista, o air bag está localizado no volante. Ao dirigir, as mulheres grávidas devem ajustar o volante de modo que ele fique inclinado em direção ao peito e longe da cabeça e do abdômen.

Qual é a forma correta de levantar objetos durante a gravidez?

• Peça ajuda ao levantar objetos pesados quando estiver grávida.

• Antes de levantar um objeto, certifique-se de ter uma base firme.

• Para pegar um objeto que esteja abaixo do nível de sua cintura, mantenha as costas retas e dobre-se de joelhos e quadris. Não dobre para frente na cintura com os joelhos retos.

• Fique de pé com uma postura ampla perto do objeto que você está tentando pegar e mantenha seus pés firmes no chão. Aperte seus músculos do estômago e levante o objeto usando os músculos das pernas. Endireite os joelhos em um movimento constante. Não empurre o objeto até seu corpo.

• Ficar completamente erguido sem torcer.

• Se você estiver levantando um objeto de uma mesa, deslize-o até a borda da mesa para que você possa segurá-lo perto de seu corpo. Dobre os joelhos para que você esteja perto do objeto. Use suas pernas para levantar o objeto e chegar a uma posição de pé.

• Tenha cuidado ao levantar objetos pesados acima do nível da cintura.

• Segure as embalagens perto de seu corpo com os braços dobrados. Mantenha os músculos do estômago apertados. Dê pequenos passos e vá devagar.

• Para abaixar o objeto, coloque os pés como fez para levantar, apertar os músculos do estômago e dobrar os quadris e joelhos. Não se incline para frente.

Quando se busca objetos por cima:

• Coloque seu corpo o mais próximo possível do objeto que você precisa.

• Certifique-se de ter uma boa idéia de quão pesado é o objeto que você vai levantar.

• Use duas mãos para levantar.

Qual é a melhor posição para dormir e deitar-se durante a gravidez?

Em geral, as mulheres grávidas devem tentar não ficar deitadas de costas ou diretamente de barriga para baixo. Deitar de costas, especialmente no terceiro trimestre, causa mais trabalho e estresse em seu coração: Nesta posição, o peso do bebê pode colocar pressão excessiva sobre a veia cava inferior, a veia grande que transporta o sangue dos pés e pernas, pélvis e abdômen de volta para o coração, reduzindo o fluxo de sangue para a placenta. Além disso, dormir de costas pode realmente causar uma dor nas costas!

Deitar de bruços durante a gravidez não é muito confortável. Mais importante ainda, deitar de barriga para baixo deve ser evitado porque pode aumentar a pressão sobre o feto e reduzir o fluxo sanguíneo.

Não se preocupe demais se você mudar de posição durante a noite; esta é uma parte normal do sono que você não pode controlar. Muito provavelmente, se você acabar deitado de costas ou de barriga para baixo, o desconforto irá acordá-lo.

Alguns médicos recomendam que as gestantes se deitem do lado esquerdo no terceiro trimestre para permitir o melhor fluxo de sangue para o feto, útero e rins. Como seu fígado está no lado direito do corpo, deitar-se do lado esquerdo também ajuda a evitar que o útero pressione aquele grande órgão.

Não importa em que posição você se encontre, um travesseiro deve estar sob sua cabeça, mas não sob seus ombros, e deve ser uma espessura que permita que sua cabeça esteja em uma posição normal para evitar tensão nas costas. Você também pode querer colocar um travesseiro entre as pernas para se apoiar. Use seus travesseiros para descobrir uma posição confortável para dormir. Várias almofadas especiais de "gravidez" são vendidas no mercado que podem ajudar você a dormir melhor.

Tente dormir em uma posição que ajude a manter a curva nas costas (por exemplo, de lado com os joelhos ligeiramente dobrados e com uma almofada entre os joelhos). Não durma de lado, com os joelhos dobrados até o peito.

Selecione um colchão firme e um conjunto de molas de caixa que não se arqueia. Se necessário, coloque uma tábua debaixo de seu colchão. Você também pode colocar o colchão no chão temporariamente, se necessário.

Se você sempre dormiu em uma superfície macia, pode ser mais doloroso mudar para uma superfície dura. Tente fazer o que for mais confortável para você.

Ao levantar-se da posição deitada, vire-se para o seu lado, levante os dois joelhos e balance as pernas para o lado da cama. Sente-se de pé, empurrando-se com as mãos para cima. Evite dobrar-se para frente na cintura.