Não consegue dormir à noite? Não consegue dormir? A insônia é um distúrbio do sono que impede que as pessoas caiam e/ou permaneçam dormindo. As pessoas com insônia têm um ou mais destes sintomas:
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Dificuldade em adormecer
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Acordar durante a noite e ter problemas para voltar a dormir
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Acordar cedo demais pela manhã
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Sentindo-se cansado quando você acorda
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Estar com sono ou cansado durante o dia
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Sentir-se rabugento ou irritável
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Problemas com foco ou memória
Tipos
A insônia primária não está diretamente ligada a nenhuma outra condição ou problema de saúde.
A insônia secundária vem de algo mais, como uma condição de saúde (como asma, depressão, artrite, câncer ou azia), dor, um medicamento ou uma substância como o álcool.
Aguda vs. Crônica
A insônia pode ser de curto prazo (aguda), ou pode durar muito tempo (crônica). Também pode ir e vir, com períodos de tempo em que uma pessoa dorme bem. A insônia aguda pode durar até 3 meses e muitas vezes tem uma causa como o estresse. A insônia é crônica quando uma pessoa tem problemas para dormir pelo menos 3 noites por semana por um mês ou mais. A insônia pode durar anos se você não tratar a causa.
Causas
As causas de insônia aguda podem incluir:
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Grande estresse de vida (perda ou mudança de emprego, morte de um ente querido, divórcio, mudança)
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Doença
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Desconforto emocional ou físico
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Ruído, luz, ou estar muito quente ou muito frio enquanto você está tentando dormir
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Alguns medicamentos (incluindo alguns para constipações, alergias, depressão, hipertensão arterial e asma)
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Mudanças para um horário normal de sono (como jet lag ou mudança de um turno diurno para noturno, por exemplo)
As causas de insônia crônica incluem:
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Horários irregulares de sono
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Substâncias que interferem no sono (álcool, cafeína, nicotina)
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Atividades que estimulam o cérebro (jogar videogames, assistir TV) mesmo antes de dormir
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Para algumas pessoas, exercitar-se muito perto da hora de dormir
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Usar o quarto para outras atividades além de sono e sexo
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Depressão ou ansiedade
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Estresse crônico
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Dor ou desconforto durante a noite
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Maus hábitos de sono
Diagnosticando o problema
Se você acha que tem insônia, fale com seu médico ou prestador de serviços de saúde. Um check-up pode incluir um exame físico e perguntas sobre seus problemas de saúde e sono. Você pode ser solicitado a manter um diário de sono por uma semana ou duas, onde você mantenha um registro de seus padrões de sono e como você se sente durante o dia. Seu provedor de serviços de saúde também pode querer falar com seu parceiro de cama sobre a quantidade e a qualidade de seu sono. Em alguns casos, você pode ser encaminhado a um centro de sono para testes especiais.
Tratamento
Você pode até mesmo não precisar de nenhum tratamento para insônia aguda. Em casos leves, muitas vezes ela pode ser curada com bons hábitos de sono (veja abaixo). Se sua insônia dificulta seu funcionamento durante o dia porque você está cansado, seu médico pode prescrever comprimidos para dormir por um tempo limitado. Estes medicamentos de ação rápida e curta podem ajudá-lo a evitar sonolência no dia seguinte. Não há muitas evidências de que os comprimidos para dormir de venda livre sejam eficazes para a insônia. Eles podem ter efeitos colaterais preocupantes, inclusive sonolência diurna.
Bons hábitos de sono para vencer insônias
Bons hábitos de sono, também chamados de higiene do sono, podem ajudar você a ter uma boa noite de sono e vencer a insônia. Experimente estes:
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Dormir mais ou menos à mesma hora todas as noites. Levante-se à mesma hora todas as manhãs. Tente não fazer a sesta durante o dia, pois a sesta pode fazer com que você tenha menos sono à noite.
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Evite cafeína, nicotina e álcool no final do dia. A cafeína e a nicotina são estimulantes e podem impedir que você adormeça. O álcool pode causar despertar durante a noite e levar a um sono deficiente.
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Faça exercícios regularmente. Você vai se sentir mais cansado à noite. Entretanto, talvez você não queira se exercitar dentro de 3 ou 4 horas da hora de dormir. Ao fazer isso, algumas pessoas não adormecem.
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Não coma uma refeição pesada no final do dia. Coma o jantar pelo menos 2 horas antes de dormir. Um lanche leve antes da hora de dormir, no entanto, pode ajudá-lo a dormir.
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Faça seu quarto confortável. Certifique-se de que esteja escuro, quieto, e não muito quente ou muito frio. Se a luz for um problema, experimente uma máscara para dormir. Se o ruído for um problema, experimente tampões para os ouvidos, um ventilador ou uma máquina com "ruído branco" para encobrir os sons externos.
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Siga uma rotina para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Por exemplo, ler um livro, ouvir música ou tomar um banho.
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Evite usar sua cama para qualquer coisa que não seja sono ou sexo.
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Se você não consegue adormecer e não se sente sonolento, levante-se. Leia ou faça algo silencioso até sentir sonolência.
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Se você se encontrar deitado e acordado preocupado com as coisas, tente fazer uma lista de afazeres antes de ir para a cama. Isto pode ajudar a tirar as preocupações da noite para o dia.
