Sue-se para dormir

30 minutos de exercício podem ajudá-lo a vencer as insônias.

Por Miriam E. Nelse, PhD do Arquivo Médico Se você tem dificuldade em adormecer, ficar dormindo ou acordar com freqüência durante a noite, você não está sozinho. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, mais de 70 milhões de americanos sofrem de insônia em algum momento de suas vidas. E se você sofre de insônia transitória ou crônica, você sabe como pode ser frustrante lutar para adormecer à noite e se sentir exausto pela manhã.

Insônia Definida

Nos círculos médicos, a insônia é considerada um sintoma e não uma doença. Várias doenças podem causar insônia - assim como cafeína, álcool, fumo, depressão, ansiedade, estresse e dor artrítica. Se você experimentar insônia por um curto período de tempo -- de dois dias a duas semanas -- o problema é considerado transitório. Mas o NIH diz que para 60% dos que sofrem de insônia o problema persiste por três semanas ou mais, e neste caso é conhecido como insônia crônica.

Qualidade e quantidade do sono

O sono de qualidade é essencial para a saúde física e emocional. Durante a infância, o sono tem um papel fundamental na aprendizagem, memória, bem-estar emocional, função imunológica e crescimento. A falta de sono ou sono de má qualidade pode causar fadiga, perda de energia e problemas de memória. Nos adultos, a fadiga está freqüentemente ligada a acidentes de carro e acidentes industriais.

A medicação pode ajudar a tratar a insônia temporariamente, mas os medicamentos podem ser viciantes, exigindo doses cada vez mais altas quanto mais tempo forem tomados. A melatonina é freqüentemente recomendada como um remédio natural para o sono. Embora não tenha sido aprovada pela Food and Drug Administration, é amplamente considerada segura e eficaz para aliviar a insônia transitória.

Mas as pesquisas também sugerem que o exercício pode ser ainda mais benéfico que as drogas, uma vez que não tem efeitos colaterais negativos.

Apoio Científico para o Exercício

Uma pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association em janeiro de 1997 examinou o impacto do exercício moderado na qualidade do sono em adultos mais velhos com queixas relacionadas ao sono moderado. Durante o estudo, 43 homens e mulheres saudáveis entre 50 e 76 anos de idade foram divididos em dois grupos. Um grupo fez exercício moderado durante 16 semanas; o outro grupo não fez nenhuma mudança em seus estilos de vida. O exercício consistia em aulas de aeróbica de 30 a 40 minutos, quatro vezes por semana. Ao final de 16 semanas, os praticantes relataram mais melhorias em sua qualidade de sono do que o grupo de controle.

Em um estudo realizado na Universidade Tufts - publicado em 1997 na revista Sleep - 32 homens e mulheres idosos, descritos como ligeiramente a moderadamente deprimidos, participaram de um programa de treinamento de força de 10 semanas ou de um grupo de controle. O grupo de exercícios completou três sessões de treinamento de força a cada semana. No final do estudo, o grupo de treinamento de força relatou uma melhora significativa sobre o grupo de controle tanto na qualidade do sono quanto na qualidade de vida.

É certo que a pesquisa nesta área é limitada. A maioria dos estudos até agora tem se concentrado nos idosos, que têm maior probabilidade de sofrer de insônia, e é impossível ter certeza de que os resultados também se aplicarão a outras faixas etárias. Ainda assim, muitas evidências anedóticas sustentam a idéia de que um dos benefícios do exercício regular é um sono melhor.

Exercícios de prevenção de insônia

É importante consultar seu médico para determinar a causa subjacente de suas insónias e discutir possíveis remédios. Se você estiver interessado em iniciar um programa de exercícios, tenha em mente as seguintes dicas:

• Inclua componentes aeróbicos, de reforço e de alongamento em seu plano de treino.

• Tente obter pelo menos 30 minutos de exercício moderadamente intenso a cada dia.

• Fazer exercícios de fortalecimento de dois a três dias não consecutivos da semana.

• Fazer exercícios de alongamento todos os dias por 15 a 30 minutos após um aquecimento.

• Se você fizer exercício mais tarde no dia, espere pelo menos uma hora antes de deitar-se ou ir para a cama. Ir para a cama muito cedo após o exercício pode exacerbar as insônias.