Os exercícios de alta intensidade têm muitas vantagens, mas não são para todos. Pessoas mais velhas, pessoas com condições crônicas de saúde e pessoas com deficiências não podem fazer exercícios vigorosos.
O exercício de baixa intensidade é suave e seguro, mas ainda proporciona muitos benefícios. Melhora o bem-estar, o humor, a forma física e a mobilidade. Um exercício de baixa intensidade pode ser feito muitas vezes em sua casa ou ao ar livre sem a inscrição em uma academia. Exercícios regulares e de baixa intensidade permitem que você permaneça ativo e viva de forma independente. Eles também ajudam você a se recuperar mais rapidamente de doenças, lesões ou cirurgias.
O que é um treino de baixa intensidade?
Atividades físicas realizadas em um ritmo confortável são consideradas exercícios de baixa intensidade. Seu ritmo cardíaco deve permanecer estável em cerca de 50% do seu ritmo máximo. Este ritmo constante deve durar por períodos de pelo menos 30 minutos. Você deve ser capaz de continuar uma conversa sem ficar sem fôlego.
Alguns exemplos de exercícios de baixa intensidade são: caminhada, ciclismo, natação, remo, ioga, tai-chi e treinamento de resistência. Tais atividades melhoram o fluxo sanguíneo, previnem o desperdício de músculos e evitam quedas e lesões. Você tem uma melhor qualidade de vida e pode viver independentemente.
O exercício de baixa intensidade leva mais tempo para proporcionar benefícios, mas é seguro. O impacto nas articulações é leve, e o risco de lesões é baixo. Muitas destas atividades são feitas ao ar livre com um custo mínimo. Além disso, a maioria dessas atividades são agradáveis, e é provável que você as mantenha por mais tempo.
Por que você precisa de um treino de baixa intensidade?
O exercício pode parecer impossível se você estiver lutando contra uma lesão ou se recuperando de uma doença ou cirurgia, mas a atividade física é possível e segura para quase todos. Exercícios de baixa intensidade permitem que todos escolham atividades apropriadas para seus níveis de aptidão física atuais. À medida que você se acostuma a uma atividade, aumente a intensidade gradualmente. Se você tem uma condição crônica, consulte seu provedor de saúde antes de iniciar uma rotina de exercícios de baixa intensidade. Lembre-se de seguir a diretriz de segurança "comece baixo e vá devagar".
Conforme você envelhece, é provável que você tenha uma ou mais doenças crônicas, como diabetes, artrite, câncer ou doenças cardíacas. Estas exigem que você tenha cuidado com os esforços e lesões. Exercícios de baixa intensidade são uma forma segura e fácil de prevenir e controlar doenças crônicas. Seu treino deve incluir atividades que fortaleçam os músculos e melhorem o equilíbrio. Tente atender à recomendação de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana.
Várias condições de saúde podem deixá-lo inapto para exercícios intensos, mas permanecer inativo por muito tempo é ruim para sua saúde, física e mental. Exercícios de baixa intensidade podem fazer com que você se movimente, melhorando seu humor e sua autoconfiança. O exercício de qualquer intensidade reduz seus riscos de demência, estresse, depressão e doença de Alzheimer. O comportamento sedentário, como sentar ou deitar por longos períodos, aumenta a obesidade, doenças cardíacas e diabetes. As pessoas com doenças cardíacas não devem levantar pesos ou fazer outros exercícios intensos. Exercícios de baixa intensidade são seguros para a maioria das pessoas, mas você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade.
Exercício de Baixa Intensidade vs. Alta Intensidade
Um exercício de alta intensidade é muito mais vigoroso do que um exercício de baixa intensidade. Seu ritmo cardíaco acelera próximo ao máximo e você não pode falar mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Alguns exercícios de alta intensidade incluem:
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Jogging ou correndo
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Voltas de natação
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Dança aeróbica
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Tênis solteiro e outros esportes vigorosos
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Caminhadas de montanha
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Bicicleta 10 milhas (16 quilômetros) por hora ou mais rápido
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Corda de saltar
Embora os exercícios de alta intensidade tenham um retorno mais rápido em termos de condicionamento físico e perda de peso, os programas de baixa intensidade são mais sustentáveis. Mais pessoas permanecem com um programa de treinamento de baixa intensidade. O exercício de alta intensidade produz uma melhor condição física aeróbica, mas diminui a aderência. Os exercícios de baixa intensidade podem assim resultar na conclusão de mais exercício.
Como fazer Cardio de Baixa Intensidade
As atividades cardiovasculares também são chamadas de exercícios de endurance ou aeróbicos. Caminhar rápido, correr, dançar, nadar e andar de bicicleta são todas atividades cardiovasculares. Estas atividades aceleram seu batimento cardíaco e sua respiração. O cardio regular tornará seu coração e seus pulmões mais fortes.
Se você não consegue administrar exercícios intensos, a cardiologia de baixa intensidade é uma opção. Passear o cão, andar de bicicleta no seu próprio ritmo até a loja e ter uma aula de dança tudo conta como cardio. Outras opções são ioga, trabalho no pátio como raking, golfe e aeróbica aquática. Nivele lentamente, aumentando a intensidade e a duração do exercício.
Exercícios de Baixa Intensidade
Exercícios de baixa intensidade não sobrecarregam muito seu corpo, mas ainda assim são melhores do que estar inativo. Você pode sentir que pode manter estas atividades por horas. Você não se sente sem fôlego e pode conversar confortavelmente.
Estes exercícios de baixa intensidade precisam ser continuados por mais tempo para alcançar os mesmos ganhos que períodos curtos de exercícios de alta intensidade, mas você pode estar limitado a tais atividades por parte de seus prestadores de serviços de saúde devido a uma doença, cirurgia ou lesão recente.
Andar com seu cão é um exercício de baixa intensidade porque os cães param com freqüência. Você não estará andando de forma rápida e contínua ou respirando muito. Nadar, praticar ioga, pilates e andar de bicicleta são todos exercícios de baixa intensidade. Manter um ritmo constante por um tempo determinado lhe trará benefícios. Uma vez que seus níveis de fitness melhorarem, você poderá adicionar curtos períodos de corrida, sprint e aeróbica.
Os exercícios de baixa intensidade também são sempre de baixo impacto. Tais exercícios minimizam o estresse em suas articulações. Seu risco de lesões é mínimo com treinos de baixa intensidade.
Benefícios do Treino de Baixa Intensidade
Há vários benefícios das rotinas regulares de exercícios de baixa intensidade:
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Melhor condicionamento cardio-respiratório
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Redução da fadiga e da dor
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Melhor humor
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Redução do risco de quedas e ferimentos
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Aumento da mobilidade e do equilíbrio
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Melhor qualidade do sono
Iniciar tal programa de exercícios também pode ter benefícios sociais. Quando você está ao ar livre, você pode encontrar outras pessoas envolvidas em atividades similares.
Programas de exercícios de baixa intensidade não são assustadores e são fáceis de iniciar. Eles são mais fáceis de completar e é mais provável que você fique com eles. Como eles não cansam você, você também pode ser ativo pelo resto do dia.
Estes exercícios são ótimos para pessoas idosas, pessoas com ferimentos e incapacidades, e aqueles que estão se recuperando de doenças graves ou cirurgias. Exercícios regulares de baixa intensidade podem mantê-lo ativo e independente e ajudá-lo a recuperar sua força, vigor e saúde mental.
