Como fazer uma prensa de ombro

A prensa de ombro é um exercício que visa os músculos como o trapézio, os deltóides e os tríceps. É uma atividade fantástica tanto para iniciantes quanto para veteranos, pois melhora a força geral e a postura e diminui o risco de osteoporose. 

Aqui está o que você precisa saber.

O que é uma prensa de ombro?

A prensa de ombro é um movimento centrado na parte superior do corpo que lhe permite aumentar sua força aérea. Quando feita corretamente, ela pode levar a um aumento significativo no tamanho dos ombros. É um exercício fantástico para incluir em sua rotina, quer você seja um atleta, um elevador casual ou uma pessoa mais velha procurando manter a massa muscular.

Normalmente, as pessoas escolhem halteres ou halteres quando fazem pressão nos ombros - mas halteres e faixas de resistência também são uma opção. Há até mesmo máquinas que podem ajudá-lo a completar este exercício se você estiver tendo problemas com ele. No entanto, a maioria das pessoas não achará necessário, pois os iniciantes podem facilmente fazer prensas de ombro com a orientação correta.

Que Músculos Funciona uma Prensa de Ombro?

Como seu nome indica, a prensa de ombro se concentra nos músculos dos ombros e na parte superior do peito. De deltóides a tríceps, a prensa de ombro é um dos exercícios mais impactantes que você pode fazer para seus ombros.

Deltóides. Os deltóides são músculos do ombro que permitem mover o braço em diferentes direções enquanto protege a articulação do ombro. Estes músculos são divididos em três partes (anterior, posterior e lateral) que ajudam a mover o braço para frente, para trás e para os lados, respectivamente. Na maioria das vezes, a prensa do ombro trabalha os deltóides anterior e lateral.

Trapézio. O trapézio é um grande músculo que começa na base do pescoço e termina no meio das costas. Também chamado de músculo trapézio, é responsável pela maioria dos movimentos da cabeça, encolhendo e puxando seus ombros para trás. Além disso, é crucial para uma boa postura, pois contribui muito para que você se levante direito.

Serratus anterior. O serrato anterior é um músculo em forma de leque que se estende da primeira à oitava costela, deitado no fundo dos músculos peitorais. Ele permite a elevação do braço e é comumente conhecido como músculo do boxeador devido à sua importância no movimento de punção. Além disso, colabora com o trapézio em movimentos aéreos, tais como uma prensa de ombro.

Triceps brachii. O tríceps braquial, mais comumente conhecido como simplesmente o tríceps, faz parte dos músculos dos braços. É responsável principalmente pela extensão do braço, mas é também uma parte crucial de seus movimentos da parte superior do corpo, pois tem origem na omoplata. 

Como fazer uma prensa de ombro

A forma correta da prensa de ombros é crucial para evitar ferimentos durante suas sessões de levantamento. Se você for um iniciante, certifique-se de pedir orientação a alguém para garantir uma forma adequada. 

Aqui está um resumo detalhado de como fazer uma prensa de ombro correta.

Adaptações da prensa de ombro

Há dezenas de adaptações diferentes para a prensa de ombro, começando com a simples substituição do haltere por um par de halteres. Além disso, há algumas adaptações que se concentram especificamente em certos músculos, enquanto outras são adequadas para pessoas que não podem fazer as tradicionais prensas de ombro. Algumas delas são:

• Barbell Z Press

• Prensa de campainha dupla

• Prensa de mina terrestre de um braço

• Barbell Push Press

• Prensa de ombro Dumbbell

• Deadstop Shoulder Press

• Prensa de Ombro Parcial

Tenha em mente que muitos destes podem ser feitos sentados se você não conseguir manter a forma adequada. De qualquer forma, é sempre melhor pedir orientação a alguém conhecedor, pois ele será capaz de guiá-lo ao fazer prensas de ombro com segurança.

Benefícios da imprensa de ombros

Embora o treinamento de força como um todo seja benéfico para sua saúde, as prensas de ombro em particular podem ajudar quando se trata de apoiar sua parte superior do corpo. 

Aqui estão alguns dos benefícios mais populares das prensas de ombro:

Ossos mais fortes. Assim como os músculos, os ossos podem ficar mais fortes para suportar a quantidade de peso que você normalmente levanta. Por sua vez, isto diminui o risco de osteoporose - uma condição que debilita os ossos, causando fraturas mais fáceis e perda de altura.

Melhor estabilidade. Além de trabalhar sua parte superior do corpo, as prensas de ombro também focalizam seu núcleo como um meio de estabilizar seus cotovelos, pulsos e ombros. Isto resulta em um melhor equilíbrio e postura - ainda mais quando se trata de prensas de ombro de pé.

Mais força. Como a maioria dos outros exercícios de levantamento de peso, as prensas de ombro contribuem muito para melhorar a força de sua parte superior do corpo. A realização correta deste exercício levará ao fortalecimento dos músculos trapézio, peitoral, tríceps e deltóide.

Erros de Imprensa de Ombro a Evitar

Embora a prensa de ombro seja um exercício relativamente simples, é crucial manter a forma adequada para evitar lesões. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentarem fazer prensas de ombro:

• Não segurando o corpo corretamente - tente manter sua cabeça alta e suas costas retas para preservar a curva natural de sua coluna vertebral.

• Usando suas pernas enquanto empurram - os iniciantes freqüentemente "trapaceiam" repetições usando suas pernas para impulsionar a barra para cima. 

• Sustendo a respiração - seu primeiro instinto pode ser sustentar a respiração ao pressionar, mas é importante respirar profundamente para manter seu corpo reto.

• Usando muito peso - se você se encontrar balançando ou balançando enquanto estiver fazendo o exercício, talvez seja hora de diminuir o peso que você está levantando.