Esticar os músculos dos ombros pode ajudar a aumentar o movimento e a flexibilidade e também pode ajudar a prevenir lesões. Tente incorporar estes alongamentos em sua rotina de exercícios.
Tipos de alongamentos
Quer você tenha dor, uma lesão, ou queira evitar lesões, o principal elemento dos alongamentos dos ombros é a flexibilidade. Os alongamentos de flexibilidade incluem:
Amplitude dos alongamentos de movimento. Também chamados de ROM, estes alongamentos ajudam você a obter mais movimento do ombro. Eles podem ser feitos com uma toalha, bengala, ou sem nenhuma ferramenta, e devem ser livres de dor.
Alongamentos dinâmicos. São alongamentos baseados no movimento que levam seu músculo através de toda a sua amplitude de movimento disponível sem manter uma posição. Isto é como um aquecimento antes de sua corrida que ajuda a aumentar a temperatura muscular e a diminuir a rigidez.
Alongamentos estáticos. São alongamentos em que você leva seu músculo o máximo possível sem sentir dor e mantém por 20 a 45 segundos. Depois repita duas ou três vezes cada um. Os alongamentos estáticos são mais profundos e melhores para a flexibilidade, assim como o resfriamento após o exercício.
Para obter o melhor de seu programa de alongamento, use uma combinação desses alongamentos de flexibilidade.
1. Comece com exercícios de aquecimento do ombro
Antes de começar, faça um simples aquecimento dinâmico dos ombros. Isto leva o sangue e o oxigênio a seus músculos, diminui a rigidez e os torna mais maleáveis.
Isto pode incluir.
Rolos de ombro. Com os braços ao lado, mova os ombros para cima e para trás em um movimento circular. Tente manter seu tronco quieto e movimente apenas seus braços e ombros. Repita 10 vezes e depois mude para rolos de avanço por mais 10.
Moinhos de vento. Fique de pé com os pés no chão e seus braços ao seu lado. Traga seus braços sobre sua cabeça, role os ombros para trás e faça um círculo com seus braços. Repita 10 vezes.
Estiramentos em tesoura. Fique no lugar com os pés separados por uma largura de quadril. Levante os braços à sua frente à altura dos ombros e cruze-os. Em seguida, puxe os cotovelos para trás e aperte suas omoplatas. Repita 10 vezes.
Uma vez aquecido, mova-se em trechos mais profundos. Não pule nem force seus músculos e mantenha seus alongamentos sem dor.
2. Mudança para um braço de Crossover Stretch
Este trecho também é conhecido como o alongamento do ombro, e você deve senti-lo na parte de trás do ombro.
Para fazer este trecho:
Fique de pé reto com os pés separados por uma largura de quadril.
Puxe seu braço através do peito e segure-o na parte superior do braço. Não segure nem puxe seu cotovelo.
Aguarde de 30 a 60 segundos.
Soltar e trocar de lado.
Repetir mais duas vezes.
3. Peito e Ombro Esticados
Use este alongamento para trabalhar os músculos do peito e a parte frontal do ombro.
Para fazer este trecho:
Fique ao lado de uma porta ou de uma parede.
Estenda seu braço direito e coloque sua mão direita na borda da moldura da porta ou na parede. Mantenha sua mão abaixo do nível dos ombros com a palma da mão voltada para frente e seus ombros para baixo e para trás.
Vire seu corpo para longe da porta, lentamente para a esquerda até sentir o alongamento.
Segure por 30 a 60 segundos e depois volte lentamente para a parede.
Repita mais duas vezes e depois mude para o lado oposto.
4. Pendulum Swing
O balanço do pêndulo ajuda a ganhar uma amplitude de movimento em seu ombro. Você pode fazer isso sentado em uma cadeira, se necessário.
Para fazer este estiramento:
Ficar de pé ou sentar-se com os pés afastados à largura dos ombros. Incline-se para frente e coloque uma mão sobre uma mesa ou cadeira para apoio. Deixe seu outro braço balançar.
Balance suavemente seu braço para frente e para trás três vezes.
Balance seu braço para dentro e para fora três vezes.
Em seguida, balance seu braço suavemente em três pequenos círculos no sentido horário e novamente no sentido anti-horário.
Repetir a seqüência mais duas vezes e retornar à posição de pé ou sentado. Em seguida, repita no lado oposto.
5. Toalha Esticada
Você precisará de uma toalha ou uma camiseta para este trecho. Certifique-se de não forçar seu ombro neste trecho e de permanecer dentro de uma faixa sem dor.
Para fazer isso:
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure a toalha em uma mão e levante-a para cima e atrás da cabeça.
Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a toalha.
Puxe lentamente seu braço inferior para cima puxando a toalha com seu braço superior.
Segurar por 30 segundos em uma faixa sem dor e repetir mais duas vezes. Depois solte e repita no lado oposto.
6. 6. Repita durante toda a semana
Repita estes exercícios de três a quatro dias por semana. Considere adicionar exercícios de fortalecimento dos ombros dia sim, dia não, para manter seus músculos fortes e flexíveis.
