Ficar em forma tem muitos benefícios. Você pode descobrir que uma rotina de exercícios o faz sentir mais autoconfiante sobre a sua aparência. O exercício também aumenta a energia e a resistência, o que pode ajudá-lo a se sentir melhor em geral. O exercício também pode reduzir seu risco de certos problemas de saúde, tais como doenças cardíacas e derrame cerebral.
Por que construir músculo?
Se você quiser aproveitar ao máximo seu tempo trabalhando, você pode escolher movimentos que trabalham muitos músculos ao mesmo tempo. Estes exercícios muitas vezes imitam os tipos de movimentos que você faz todos os dias. Eles ajudam a construir uma aptidão funcional, que pode ajudar a facilitar as tarefas e atividades diárias.
Alças, agachamentos e pontes trabalham todos os músculos de suas pernas e núcleo. A força do núcleo é importante para o bem-estar geral. Pode ajudar a prevenir dores lombares, construir resistência e melhorar o equilíbrio.
Como fazer almofadas
Os alongamentos trabalham todos os músculos de suas coxas, tantas pessoas pensam neles como um exercício para a parte inferior do corpo. Eles também trabalham seus músculos centrais. A adição de alongamentos ao seu exercício fortalecerá seus músculos abdominais inferiores. Também ajudará a fortalecer seus músculos da parte inferior das costas e suas pernas.
Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril.
Coloque as mãos sobre os quadris e envolva os músculos do tronco
Dê um grande passo em frente com uma perna.
Abaixe sua outra perna dobrando o joelho. Sua coxa deve ser paralela ao chão. Seu joelho dianteiro não deve se mover na frente do pé dianteiro. Não toque seu joelho traseiro até o chão.
Esperar para uma contagem de 3.
Lentamente entre no calcanhar para voltar à posição inicial.
Repita com o outro lado.
Fazer de 8 a 10 lunges em cada perna.
Você também pode tentar estas variações nas arremessos:
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Reverter a arremessagem. Em vez de dar um passo à frente e abaixar-se, retroceda até a posição de lunge.
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Lunge lateral. Mantendo seu corpo quadrado, saia para um lado e afunde em um joelho dobrado. Deixe sua outra perna esticar sem dobrar esse joelho.
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Passeio a pé. Faça um lunge para frente, mas traga o pé de trás para frente para encontrar o pé da frente ao se levantar - como se você tivesse dado um passo gigantesco. Repita do outro lado.
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Lunge com peso. Você pode aumentar a dificuldade de arremessos segurando um peso. Você pode segurar halteres ao seu lado, estender halteres ou uma barra à sua frente, ou segurar um peso acima da sua cabeça.
Como fazer Squats
Os agachamentos visam os principais músculos da parte superior das pernas, incluindo os quadríceps, os músculos do tendão e os glúteos. Eles aumentam a força do quadril para um melhor equilíbrio. Mantendo seu núcleo engatilhado e sua coluna vertebral reta durante um agachamento, você tonificará os músculos do abdômen, dos lados e também da parte inferior das costas.
Fique de pé virado para frente com seus pés afastados ou ligeiramente mais largos.
Estenda suas mãos à sua frente, ou coloque-as atrás de sua cabeça.
Dobre-se de joelhos e quadris como se você estivesse baixando seu corpo para uma cadeira.
Mantenha sua coluna reta, e não a curve para frente. Mantenha seu queixo para cima.
Abaixe-se o mais baixo que puder, empurrando seu peso de volta para os calcanhares.
Levante-se lentamente para voltar ao início.
Repita 12 a 15 vezes.
Você também pode experimentar estas variações nos agachamentos:
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Agachamentos com pesos. Você pode segurar um haltere em cada mão enquanto faz agachamentos. Permita que seus braços fiquem ao seu lado enquanto você abaixa e levanta seu corpo.
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Agachamentos com resistência. Segure uma faixa de resistência em cada mão e fique no centro da mesma. Mantenha suas mãos ao lado enquanto abaixa e levanta seu corpo. Você sentirá a tensão na faixa ao voltar da posição de agachamento.
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Cadeira de poltrona. Coloque uma cadeira atrás de você e abaixe-se até a borda do assento. Isto é útil se você estiver preocupado em cair durante um exercício físico.
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Agachamentos com uma perna. Tente fazer agachamentos com uma perna levantada. Isto aumenta a intensidade do exercício.
Como Fazer Pontes Hip
O exercício de ponte trabalha os músculos das costas e da parte inferior das costas. Isto pode ajudar a reduzir as dores nas costas causadas pela fadiga muscular. O fortalecimento desses músculos também pode melhorar o equilíbrio e a postura.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Envolva seus músculos abdominais e levante lentamente seus quadris do chão.
Levante seus quadris, para que fiquem alinhados com seus joelhos e ombros.
Segure por três respirações profundas.
Retornar à posição inicial.
Repetir 5 a 10 vezes.
Você pode tentar estas variações em pontes de quadril:
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Ponte com bola de ginástica. Deite-se de costas com suas pernas descansando sobre uma bola de fitness. Levante os quadris para formar uma linha dos pés aos joelhos e dos quadris aos ombros.
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Pés para fora. Enquanto em uma posição típica de ponte, afaste os pés do corpo. Depois, traga-os de volta à posição inicial.
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Elevação dos pés. Enquanto estiver na posição de ponte, levante lentamente o pé para endireitar a perna. Desça-o para baixo e repita com a outra perna.
Fale com seu médico se você não tiver certeza se está saudável o suficiente para fazer agachamentos, almofadas ou pontes. Eles podem ajudar você a planejar uma rotina de aptidão física que funcionará para você.
