Exercícios em casa são toda a raiva. Exercitar-se do conforto de sua casa é uma ótima maneira de começar sua jornada de autocuidado. Mas, por onde você deve começar?
Você não precisa de pesos ou máquinas especiais. Exercícios de peso corporal como burpees e alpinistas são excelentes lugares para começar.
O que são Burpees?
Os Burpees são um exercício rápido, de corpo inteiro, que é garantido para bombear seu sangue. Eles são flexíveis, permitindo um exercício que se adapta às suas necessidades em qualquer espaço que você tenha.
Os Burpees não são apenas para construir músculos. Eles melhoram sua resistência geral, coordenação e destreza. À medida que você se torna mais experiente, os burpeses podem se tornar um aquecimento para seus exercícios avançados.
Músculos direcionados. Como um treino de corpo inteiro, os burpeses geralmente trabalham todos os seus músculos. Eles visam principalmente os seguintes grupos musculares:
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Triceps
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Peito
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Glúteos
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Pernas (quadras, bezerros e tendões)
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Núcleo (costas e abdômen)
Como fazer um burpee. Os burpées não necessitam de muito espaço. Você precisará de espaço suficiente para fazer uma flexão e para ficar de pé com os braços para cima.
Antes de lançar em um burpee, mova-se lentamente através de cada posição para se familiarizar com os movimentos. Movimentar-se muito rápido pode levar a movimentos incorretos e possivelmente causar ferimentos.
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
Agachem-se com as palmas das mãos no chão na sua frente.
Salte seus pés de volta para uma posição de flexão.
Faça um push-up.
Voltar para a posição de agachamento.
Volte para a posição de pé e alcance o céu (você também pode pular no final).
Repito.
Quando você estiver familiarizado com a forma como seu corpo se move através da seqüência, comece a ligá-los a um ritmo suave. Mas, não vá muito rápido.
Dicas para um bom burpee. Seu núcleo é vital para um bom burpee. A escora das costas e do abdômen reduzirá o estresse em seu corpo e manterá a boa forma durante todo o exercício. A forma inadequada pode colocar estresse desnecessário em suas costas. Se você já tiver problemas nas costas, tenha cuidado.
Por último, sinta o impacto do agachamento. É fácil acelerar ou "pular" o agachamento entre ficar de pé e empurrar para cima.
Variações de Burpee. Se o burpee padrão for muito desafiador, você pode omitir a flexão e, em vez disso, executar uma prancha curta. Você também pode mover-se lentamente ou fazer menos burpees em um conjunto.
Se o burpee padrão for muito fácil, você pode acelerar seu ritmo ou fazer mais burpees por conjunto. Você também pode:
Traga seus joelhos ao peito quando pular durante o passo 6.
Repetir partes do burpee. Por exemplo, fazer duas flexões ou dois agachamentos durante o burpee.
Se você tiver halteres, você pode segurá-los para um desafio adicional.
O que são escaladores de montanha?
Outro exercício que você pode fazer em sua casa são as escaladas de montanha. Este é um exercício avançado para todo o seu corpo.
Os montanhistas fortalecem seu núcleo e melhoram sua saúde cardiovascular. Tudo o que você precisa é de espaço suficiente para aplainar no chão.
Músculos direcionados. Os montanhistas fortalecem tudo. Embora possam não lhe dar braços enormes, os montanhistas são uma ótima maneira de ficar em forma.
Como fazer uma escalada de montanha. A intensidade dos montanhistas vem da rapidez e do comprimento com que você os faz. Portanto, comece devagar para entender os movimentos:
No chão, comece em uma posição de tábuas com as palmas das mãos no chão e os braços retos.
Traga um joelho no peito.
Volte à posição inicial e traga o outro joelho ao seu peito.
Repito.
Dicas para bons alpinistas. É essencial manter o controle durante as escaladas de montanha. Não vá muito rápido. Ao invés disso, mantenha um movimento controlado enquanto mantém seu núcleo firme.
Montanhistas muito ou muito rápidos podem ser prejudiciais. Além disso, eles podem ser dolorosos ou levar a lesões se feitos de forma incorreta.
Variação de escaladores de montanha. Os montanhistas são um desafio. Eles requerem uma grande variedade de movimentos com suas pernas e quadris. Se forem muito complicados, você pode colocar suas mãos em uma superfície elevada para reduzir a energia necessária para o exercício.
Expandindo seu treino
Há muitos outros exercícios de peso corporal para acompanhar arropeadores e alpinistas para manter sua rotina de exercícios excitante. Você pode escolher exercícios que visam grupos musculares específicos ou fazer mais treinos de corpo inteiro para melhorar sua forma física geral.
