Você pode duvidar que possa fazer um bom exercício enquanto estiver sentado. Mas mesmo na posição sentada, você ainda pode trabalhar seus músculos, melhorar suas forças e aumentar sua saúde e bem-estar em geral. Se você estiver machucado, tiver problemas de mobilidade ou passar muito tempo sentado em uma cadeira, há muitos exercícios de treinamento de força que você pode fazer.
Benefícios do treinamento de força
O treinamento de força - ou treinamento de resistência, como às vezes é chamado - é uma excelente forma de exercício que oferece vários benefícios importantes para a saúde. Uma rotina regular pode construir músculo, melhorar a densidade óssea e diminuir seu risco para uma série de problemas sérios de saúde como doenças cardiovasculares.
O treinamento de força também o ajuda:
-
Reduzir a gordura
-
Melhore a saúde de seu coração
-
Diminua seu risco de ferimentos
-
Aumentar a flexibilidade
-
Impulsione sua saúde mental
5 Exercícios de Treinamento de Força Sentada
Há vários tipos de exercícios de treinamento de força que você pode fazer enquanto estiver sentado. Aqui estão cinco a serem considerados.
1. prensa de ombro. A prensa de ombro sentada trabalha vários músculos de sua parte superior do corpo, incluindo os deltóides e os músculos do trapézio superior. Para fazer o exercício:
-
Sente-se direito com os pés bem assentes no chão.
-
Comece com um haltere em cada mão à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
-
Levante os braços para o ar e pare um pouco antes que seus cotovelos travem perfeitamente retos.
-
Pausa por um segundo e abaixe gradualmente os braços de volta à posição inicial.
-
Faça dois a três conjuntos de oito a 10 repetições cada.
2.dobrado sobre fileiras. Enquanto você normalmente pode fazer dobrado sobre fileiras em pé ou apoiado em um banco, você também pode fazê-las sentado. Este exercício trabalha vários músculos das costas, assim como seus bíceps. Aqui está o que você precisa fazer:
-
Sente-se em direção à frente de sua cadeira.
-
Incline-se para frente em seus quadris para formar um ângulo de 45 graus com as costas de sua cadeira, certificando-se de manter suas costas retas.
-
Segure um haltere em cada mão com seus braços retos ao longo do lado de fora de suas pernas.
-
Junte suas omoplatas e puxe os pesos para cima em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto de seu corpo.
-
Abaixe os braços para baixo até a posição inicial.
-
Repetir oito a 10 vezes para dois a três conjuntos.
3.Extensões de joelho. Você pode fazer extensões de joelho com uma máquina de pesos ou com pesos em torno dos tornozelos. Alternativamente, você pode fazê-las sem peso acoplado. Este exercício visa e fortalece seus quadríceps. Para fazer extensões de joelho.
-
Sente-se direito com as costas pressionadas contra as costas de sua cadeira e coloque seus pés no chão.
-
Levante um pé ligeiramente do chão e endireite sua perna o máximo que puder sem travar o joelho.
-
Segure por um segundo e dobre o joelho de volta para a posição inicial, mantendo o pé ligeiramente fora do chão.
-
Repetir o movimento para oito a 10 repetições, visando dois a três conjuntos.
4.extensões do tríceps aéreo. Uma extensão tríceps suspensa visa todas as três cabeças de seu músculo tríceps. Este exercício também fortalece seus tendões e pode ajudar a melhorar a estabilidade de sua cintura do ombro (ou do peitoral). Embora mais desafiador, é um exercício altamente eficaz.
Para fazer extensões de tríceps aéreos:
-
Sente-se direito com as costas pressionadas contra sua cadeira.
-
Engaje seu núcleo e enfie seu peito ligeiramente para fora.
-
Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o atrás da cabeça, mantendo os cotovelos altos.
-
Levante cuidadosamente seus braços acima da cabeça, levantando o peso para cima.
-
Dobre seus cotovelos e volte para a posição inicial.
-
Faça dois a três conjuntos de oito a 10 repetições cada.
Alternativamente, você pode fazer extensões isoladas de tríceps aéreos. Faça um conjunto com um braço e depois mude para o outro.
5.Bicep curls. Os caracóis Bicep fazem mais do que esculpir e tonificar seus braços. Eles também ajudam a melhorar os músculos estabilizadores em seus ombros. Há várias variações deste exercício, incluindo o tipo sentado.
Para fazer os caracóis bíceps sentados:
-
Sente-se confortavelmente em sua cadeira com suas costas pressionadas contra o encosto.
-
Aperte seu núcleo e empurre seu peito ligeiramente para fora.
-
Segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados retos por seus lados com as palmas das mãos voltadas para fora e seus cotovelos nos lados do corpo.
-
Encurte os braços em direção ao peito - você pode fazer os dois braços ao mesmo tempo, ou um braço de cada vez.
-
Mantenha a tensão em seus braços e lentamente baixe os braços de volta à posição inicial.
-
Faça dois a três conjuntos de oito a 12 repetições cada.
