Push-Ups, tábuas e Ab Crunches: Como fazê-los corretamente

A força do núcleo é um dos mais importantes fatores de fitness. Você precisa de um núcleo forte para esportes intensos como corrida ou ciclismo, mas essa não é a única vez que você usa seus músculos do núcleo. Você conta com os músculos do tronco para tudo, desde sair da cama até sentar-se em uma cadeira.

Qual é o seu núcleo?

Seus músculos abdominais são uma parte de seu núcleo. Estes incluem os músculos retos abdominais na parte frontal do abdômen e os oblíquos na parte frontal e lateral do abdômen. Abaixo desses músculos está o abdômen transversal, que ajuda a apoiar sua coluna vertebral. As outras partes do seu núcleo incluem os músculos eretor e multifidus nas suas costas.

O exercício dos músculos do seu núcleo o ajudará a melhorar sua condição física geral. Pode ajudar a aumentar a força e a resistência e ajudar a facilitar as atividades diárias. Você pode descobrir que um núcleo tonificado o faz sentir-se melhor sobre a sua aparência. Algumas pessoas descobrem que melhorar a força do núcleo ajuda a reduzir a dor nas costas e no quadril.

Como fazer tábuas

As tábuas ajudam com a força e a resistência. Você precisa engajar seus braços, ombros, abdominais, costas, quadris e pernas para manter uma posição das tábuas. Isto o torna um exercício muscular eficiente. Todos esses músculos devem trabalhar continuamente para manter a posição das tábuas. Fazer tábuas é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para tonificar e fortalecer os músculos.

  • Deite-se de bruços com seus antebraços no chão. Estenda suas pernas e mantenha os pés juntos.

  • Levante sua parte superior do corpo e descanse seu peso sobre os antebraços. Use seus dedos dos pés para levantar as pernas.

  • Seu corpo deve formar uma linha reta desde sua cabeça e pescoço até seus pés.

  • Mantenha esta posição enquanto você ataca seus músculos abdominais. Tente segurar a posição por até 30 segundos.

  • Desça seu corpo de volta para o chão.

  • Comece com um objetivo de segurar uma tábua por 30 segundos. Você pode aumentar o tempo à medida que fica mais forte.

    Variações nas tábuas:

    • Braços estendidos. Tente segurar uma tábua com os braços estendidos em todo o seu comprimento e as palmas das mãos planas no chão.

    • Tábua modificada. Descanse sua parte inferior do corpo sobre os joelhos ao invés dos dedos dos pés.

    • Tábua em uma bola de exercício. Coloque suas pernas sobre uma bola de exercício e descanse suas mãos sobre o chão. Mantenha a posição enquanto você puder manter a boa forma.

    Como Fazer Push-Ups

    As flexões trabalham muitos músculos de uma só vez. Você usará músculos nos braços, peito, abdômen, quadris e pernas. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que estão aptas a fazer flexões múltiplas em um minuto têm um risco menor de doenças cardiovasculares.

  • Comece em uma posição de tábua cheia com seus braços estendidos. Suas palmas das mãos devem estar planas contra o chão e logo abaixo do nível dos ombros.

  • Mantenha os pés juntos ou a cerca de 12 polegadas de distância.

  • Mantenha suas costas retas.

  • Baixe seu corpo até que seus cotovelos estejam a 90 graus.

  • Endireite seus braços para empurrar para cima para completar um representante.

  • Comece com 1 a 5 flexões de cada vez e aumente gradualmente o número que você faz.

    Variações nas flexões de braço:

    • Push-up modificado. Descanse seus joelhos no chão em vez de suportar seu peso nos pés. Use seus braços para empurrar sua parte superior do corpo para fora do chão.

    • Flexões de parede. Coloque suas mãos sobre a parede à altura do peito, com os ombros afastados. Dobre seus braços para baixar o corpo em direção à parede.

    • Variar a posição de suas mãos. Aproximar ou afastar mais as mãos varia a forma como você usa os músculos do peito e do ombro.

    Como fazer Crunches

    As mutilações visam os músculos do seu abdômen. Os abdomes fortes ajudam a melhorar a postura e a mobilidade. Você usa seus abdomes para se dobrar e se esticar durante as atividades diárias. Manter esses músculos em boa forma pode melhorar sua qualidade de vida em geral.

  • Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre os braços sobre o peito (não coloque a mão atrás da cabeça, pois isso pode esticar o pescoço).

  • Levante sua cabeça e seus ombros do chão.

  • Mantenha por uma contagem de três, depois volte para a posição inicial.

  • Faça de 1 a 3 conjuntos de 5 a 10 crunches.

    Variações de muletas:

    • Crunch em uma bola de exercício. Sente-se sobre a bola e cruze as mãos sobre o peito. Incline seu tronco para trás até que seus abdominais se encaixem. Volte a sentar-se.

    • Crocante com os pés levantados. Em vez de manter seus pés no chão, coloque-os na parede. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.

    • Crunches retorcidos. Em vez de levantar o tronco para cima, torça o tronco enquanto você se levanta. Mova seu ombro em direção ao joelho oposto, depois endireite sua coluna vertebral ao retornar ao chão.

    Se você não tiver certeza se está saudável o suficiente para fazer tábuas, flexões ou abdominais, fale com seu médico. Eles podem ajudar você a planejar uma rotina de exercícios físicos que funcionará para você.

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