O treinamento para uma maratona pode ser uma experiência muito empolgante. Os meses e dias que antecedem a sua maratona devem ser divertidos e gratificantes. O sentimento de realização, uma vez terminada a corrida, fará com que todo o treinamento valha a pena. Se esta é sua primeira maratona ou se você é novo na corrida, você deve passar mais tempo treinando.
Decidir correr uma maratona completa é uma grande decisão de vida. As maratonas podem ter um custo para o seu corpo, mas com a preparação correta, pode ser muito gratificante. Aqui estão 6 passos para ajudar você a treinar para uma maratona.
Nunca use sapatos novos, meias ou calções no dia da corrida. Use algo que você sabe que é confortável, porque você já treinou nele.
1. Comece cedo
Uma maratona é algo que você trabalha. Há coisas que você deve considerar antes de tomar a decisão de correr 26 milhas de uma só vez. Primeiro, certifique-se de ter tempo suficiente para treinar. A maioria das pessoas precisa de 18 semanas para treinar. Você provavelmente só deveria tentar uma maratona completa se você:
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Estão em funcionamento há um ano ou mais.
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Ter corrido anteriormente uma ou duas corridas de 5 km e até mesmo uma meia maratona.
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Pode correr confortavelmente de 15 a 25 milhas por semana.
2. Construir um sistema de apoio
Correr é uma atividade social. Ao treinar para sua maratona, uma comunidade de apoio pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos e mantê-lo motivado. Se esta é sua primeira maratona, você pode se juntar a um grupo de pessoas que estão treinando para a mesma coisa que você.
Estar perto de outros corredores pode ajudar você:
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Mantenha-se comprometido com seus objetivos
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Aprenda com os corredores experientes
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Fornecer apoio emocional e mental
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Enfrentar as tensões físicas, emocionais, financeiras e mentais que vêm com a maratona de treinamento
3. Dias alternados de treinamento
Para tirar o máximo proveito de seu treinamento, você precisa de dias de treinamento fáceis e difíceis. Mesmo que você esteja atrasado, não pode treinar constantemente até a corrida. Isto tem um custo para o seu corpo e dificulta a sua recuperação.
A alternância de dias de treinamento significa correr distâncias mais curtas e mais longas. Isto também inclui correr a velocidades mais lentas e rápidas. Correr em terrenos montanhosos pode ajudar a melhorar sua resistência. A incorporação desta paisagem em sua rotina também ajudará a construir sua força ao longo do tempo.
4. Ouça o seu corpo
Durante seu treinamento, você está expondo seu corpo ao risco de lesões. Há 90% de chance de lesões relacionadas à corrida para pessoas em treinamento para uma maratona. Antes de começar o treinamento, você deve se certificar de que está totalmente recuperado de todos os ferimentos ou doenças. A criação de um programa de treinamento que aumenta gradualmente e permite o descanso pode ajudá-lo a evitar ferimentos.
Ao ouvir seu corpo, você pode fazer o seguinte:
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Cuidado com os ferimentos. Você pode até mesmo não saber que tem um ferimento até que ele se agrave. Se você começar a mudar a maneira como você corre, seu corpo pode estar compensando por outra coisa. Quando você sentir que uma lesão começa a se exacerbar, você deve descansar seu corpo pedalando, nadando, ou usando uma elíptica para descansar suas pernas.
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Descansar quando necessário. Se uma parte do corpo estiver cansada ou se você estiver se sentindo cansado em geral, dê a si mesmo uma pausa. Você não quer queimar seu corpo ou piorar o desgaste habitual. Certifique-se de que você está dormindo e descansando o suficiente durante seu treinamento.
5. Preparar para o Dia da Corrida
Há algumas coisas que você deve planejar fazer nos dias que antecedem a sua maratona.
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Cone antes de sua raça. Durante os últimos 21 dias antes de sua maratona, você deve correr menos e descansar mais. Isto o ajuda a recuperar totalmente de seus treinos e preparar seu corpo para a maratona.
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Reduza sua quilometragem. Duas semanas antes de sua maratona, você deve tentar reduzir suas milhas percorridas em 25% na primeira semana, depois 50% na segunda semana.
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Não se preocupe. Enquanto você afina seus exercícios, você pode sentir que está perdendo todo o progresso para o qual trabalhou. Mas não se preocupe - este período dá ao seu corpo o tempo de descanso tão necessário.
6. Hidratar, hidratar, hidratar
Ficar hidratado é muito importante. A hidratação e uma boa nutrição ajudarão a alimentar seu corpo durante o dia de treinamento e corrida. Ao correr, você deve beber água ou uma bebida esportiva. Algo com eletrólitos extras é ótimo para mantê-lo hidratado.
No dia da corrida, você deve beber água continuamente enquanto corre. Não espere até sentir sede, pois isso pode significar que você já está desidratado.
Para um dia de corrida de sucesso, você deve ter o seguinte:
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Fonte de hidratação
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Fonte de eletrólitos
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Alimentos com carboidratos
Certifique-se de que durante sua corrida, você não está comendo ou bebendo nada que não tenha comido durante o treinamento, para saber como isso o afetará.
