Exercício Seguro durante a Gravidez: Corrida, pesos, & Mais

Baby Bump Fave: Natação

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Como futura mãe, você está concentrada em fazer tudo o que puder para ter um bebê saudável. O exercício é bom tanto para você quanto para seu pequeno. Na verdade, os movimentos certos podem aliviar desconfortos comuns como dores nas costas e problemas de sono. Um dos melhores exercícios é nadar. É suave para as articulações e alivia o inchaço dos tornozelos. E você se sentirá leve como uma bola de praia, não importa o tamanho da batida de seu bebê. Verifique com seu médico antes de iniciar ou continuar os exercícios na gravidez.

Baby Bump Fave: Yoga

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A ioga fortalece os músculos centrais, alivia as dores nas costas e ajuda a relaxar. E as pesquisas mostram que ela pode tornar o trabalho mais curto e confortável. Experimente uma aula pré-natal, que é mais gentil e focada no relaxamento -- boa preparação para o trabalho de parto. Evite "ioga quente", e após seu primeiro trimestre, não se deite de costas. Se algo não parecer certo, verifique com um especialista em aptidão física.

Baby Bump Fave: Ciclismo Indoor

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Tire uma carga de suas pernas! Andar de bicicleta estacionária é geralmente seguro, mesmo que você esteja apenas iniciando um programa de exercícios. O ciclismo é uma boa maneira de aumentar seu batimento cardíaco sem estressar suas articulações. À medida que sua barriga cresce, você pode levantar o guidão para maior conforto.

Baby Bump Fave: Musculação

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O treinamento de força leve pode ajudá-lo a permanecer tonificado antes e depois da entrega. Se você estava levantando pesos antes de engravidar, é provável que você consiga continuar enquanto for fácil. Evite pesos pesados ou rotinas em que você tenha que ficar deitado de costas. Se você não estava treinando força antes de engravidar, encontre outro exercício por enquanto.

Baby Bump Fave: Caminhada Rápida

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Quer você esteja em uma trilha ou em uma esteira, caminhar pode seguramente ajudar a tonificar os músculos e melhorar seu humor. Também é algo que a maioria das mulheres pode fazer até o parto. Se você está apenas começando, tente caminhar uma milha semi-swift três dias por semana. Aumente seu tempo e acelere um pouco a cada semana, e construa em colinas à medida que você fica mais forte.

Baby Bump Fave: Aeróbica de Baixo Impacto

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A aeróbica mantém seu coração e pulmões fortes, tonifica seu corpo todo e lhe dá uma explosão de endorfinas, um bom produto químico para o cérebro. Se você é um iniciante, procure uma aula de aeróbica de baixo impacto ministrada por um professor de aeróbica certificado.

Modificar: Esportes de alta intensidade

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Se você corre ou joga tênis regularmente, não precisa parar. À medida que você se aproxima de sua data de vencimento, corra em superfícies planas e bem cuidadas para reduzir o impacto e evitar derramamentos. Este também pode ser um bom momento para adiar os esportes de raquete que exigem bom equilíbrio e mudanças bruscas na posição do corpo.

Dica de ajuste: Abdominais

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Exercícios para seus abdominais podem aliviar uma dor nas costas e ajudar a combater uma postura de "balançar para trás" que pode se desenvolver conforme o útero fica mais pesado. Duas opções seguras são:

• Inclinação Pélvica de Ajoelhamento

  . Em todos os quatro com as costas planas, aperte os abdominais e arquive suavemente as costas até o teto. Não abaixe a barriga para baixo.

• Inclinação pélvica em pé.

  De costas para uma parede, com os pés três centímetros para fora. Aperte o estômago e as nádegas e pressione a parte baixa das costas para tocar a parede.

Dica de ajuste: Alongamento:

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O "alfaiate" estica os músculos pélvico, do quadril e da coxa. Eles também podem ajudar a diminuir a dor lombar. Experimente estes:

• Sentar-se sob medida.

  Sente-se com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Incline-se um pouco para frente, mantendo suas costas retas.

• Prensa sob medida.

  Sente-se com os joelhos dobrados e o fundo dos pés juntos. Coloque suas mãos debaixo dos joelhos. Pressione os joelhos contra suas mãos e as mãos para cima contra os joelhos. Segure alguns segundos e solte.

Dica de ajuste: Kegels

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A beleza dos exercícios de Kegel é que você pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar, sem que ninguém saiba. Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos que ajudam a segurar o útero, a bexiga e o intestino, o que ajuda o parto e o parto. Para fazê-los, aperte os músculos pélvicos como se você estivesse tentando parar de urinar ou de passar gases. Segure por cinco segundos e relaxe. Repita de 10 a 20 repetições 3 a 5 vezes ao dia.

Dica de ajuste: Tenha calma

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Demasiado cocô para colocar em 30 minutos de exercício? Quebre-o em duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos. Novo para exercitar? Comece devagar. Comece com cinco ou 10 minutos por dia e vá se acumulando gradualmente. Sempre aqueça e esfrie por cinco minutos. E ouça o seu corpo. Se você se sentir quente, com falta de ar, ou cansado, faça uma pausa e facilite a próxima vez.

Você deve abrandar o ritmo?

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À medida que seu meio fica mais lotado, seus pulmões e seu coração têm que trabalhar mais. Dê-lhes uma pausa, não exagere. Desde que você possa falar confortavelmente e não tenha falta de ar enquanto se exercita, você está se movendo a um bom ritmo. Não se esforce ao ponto de suar muito. E se você começar a se sentir cansado perto da data prevista, pense em mudar para exercícios simples de alongamento e fortalecimento.

Conheça seu peso alvo

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O exercício durante a gravidez pode ajudar a manter você com um bom peso. Ganhar muitos quilos coloca você em risco de um parto mais prolongado e um parto mais difícil, além de aumentar o risco de muitas complicações médicas diferentes. Ganhar muito pouco pode prejudicar o crescimento de seu bebê. Para as mulheres com um peso saudável antes da gravidez, o ganho alvo é normalmente de 25 a 35 libras. Trabalhe com seu provedor de saúde para estabelecer a meta de peso certa para você.

Mova-se suavemente

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Mudanças em seu corpo podem tornar mais fácil ferir suas articulações, portanto, afaste-se de exercícios que exijam movimentos de sacudir, saltar ou de alto impacto. Evite mudanças rápidas de posição, tais como levantar-se rapidamente, o que pode deixá-lo tonto. E lembre-se que seu centro de gravidade muda conforme sua barriga cresce, assim é mais fácil perder seu equilíbrio e cair.

Cuidado: Alta temperatura

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Quando você está grávida, seu corpo corre um pouco mais quente. Evite o superaquecimento, que pode ser prejudicial para seu bebê, especialmente durante o primeiro trimestre. Não trabalhe muito enquanto se exercita. Exercite-se menos ou nada em dias quentes ou úmidos, ou exercite dentro de casa. Beba bastante líquido antes, durante e após os exercícios. E fique fora de saunas e banheiras quentes.

Cuidado: Pressão de ar

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Indo para as montanhas? Evite exercícios acima de 6.000 pés. Oxigênio mais baixo a uma altitude elevada também pode significar que seu bebê receba menos oxigênio. Indo para o mar? Pular o mergulho submarino. Isso coloca seu bebê em risco de doença de descompressão, que pode causar defeitos de nascença, aborto espontâneo ou outras complicações. Tente antes mergulhar com tubo de respiração.

Cuidado: Esportes arriscados

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Embora o exercício durante a gravidez seja bom para você, algumas atividades vêm com mais riscos do que recompensas. Evite esportes de contato, como basquete, hóquei e futebol. Eles podem ferir você ou seu bebê. E pule atividades que aumentam seu risco de cair, tais como ciclismo ao ar livre, patinação em patins, esqui alpino e cavalgadas.

Vantagem: Impulsione seu humor

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O exercício levanta seus ânimos. Ele inunda seu corpo com produtos químicos para o cérebro, como endorfinas, e calmantes, como dopamina e serotonina. O exercício durante a gravidez pode diminuir o risco de depressão e ansiedade e aumentar sua auto-estima.

Benefício: Aumente sua energia

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Ser ativo durante a gravidez lhe dá mais energia e resistência. Fortalecer seus músculos e seu coração pode ajudá-lo a se sentir mais forte e mais capaz de atingir seus objetivos. O exercício também ajuda você a dormir, aliviando o estresse e a ansiedade que de outra forma poderiam mantê-la acordada. E uma boa noite de sono lhe dá mais energia para enfrentar o dia.

Benefício: Controle do Diabetes Gestacional

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Até 18% das mães grávidas desenvolvem este tipo de diabetes, que às vezes acontece durante a gravidez e geralmente desaparece depois. Mudanças hormonais levam a altos níveis de açúcar no sangue. Sem tratamento, isso pode levar a sérias complicações para seu bebê. O exercício pode ajudar a diminuir o risco de contrair e controlar o diabetes gestacional, baixando os níveis de açúcar no sangue. Fale primeiro com seu médico.

Benefício: Prepare-se para o trabalho

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Além de aliviar dores e dores, e mantê-lo regular, o exercício parece também preparar o corpo das mulheres para o trabalho de parto. Pesquisas mostram que mulheres grávidas saudáveis que se exercitam durante a gravidez podem ter menos risco de parto prematuro e parto mais curto, são menos propensas a precisar de alívio da dor e se recuperam mais rapidamente do parto.

Benefício: Bebê saudável

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O exercício regular e moderado não só lhe dá uma gravidez mais saudável, como também pode dar ao seu bebê um começo mais saudável. Pesquisas mostram que quando as mulheres grávidas se exercitam, seus bebês em desenvolvimento têm um ritmo cardíaco muito mais baixo. Os bebês de mães ativas também podem ter um peso ao nascer mais saudável.

Equipamento de treino essencial

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Você não precisa investir em muito equipamento caro para se manter seguro e confortável durante a gravidez. Os dois exercícios devem ter um sutiã e um sapato de apoio que são projetados para o tipo de exercício que você está fazendo. Fora isso, basta usar roupas em camadas e soltas para manter a calma.

Beba

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Seu corpo precisa de mais água para se manter hidratado, especialmente durante o exercício. Por isso, "pense em beber" e desça cerca de 10 xícaras de líquidos por dia. Beba antes, durante e depois dos treinos. Uma boa regra prática: se você tem sede ou seu xixi é amarelo escuro, você provavelmente não está recebendo líquidos suficientes.

Saiba quando parar

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Se você tiver algum dos seguintes sintomas, pare de se exercitar e chame seu médico imediatamente:

• Contrações não aliviadas com descanso

• Dor no peito

• Tonturas não aliviadas pelo descanso

• Dor ou inchaço na panturrilha

• Menos movimento por parte do bebê

• Dor de cabeça não aliviada com repouso ou Tylenol

• Fraqueza muscular não aliviada pelo descanso

• Vazamento de fluido da vagina

• Sangramento vaginal

Fique motivado

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Tanto o exercício quanto a gravidez consomem energia. Alguns dias você pode ter bastante para ambos e outros dias você pode não ter o suficiente para ambos. É importante ouvir o seu corpo. Se você se encontrar preso no sofá, você pode precisar de algum apoio e motivação para se movimentar. Tente fazer uma aula de exercícios pré-natais, trabalhar com um parceiro, ou mesmo juntar-se a um fórum para compartilhar objetivos e conselhos de exercícios.

Apto para Dois: Exercício Pós-Bebê

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Assim que seu bebê chegar, o exercício pode ajudá-lo a passar para a maternidade. Estudos mostram que as novas mães que se exercitam se sentem melhor consigo mesmas, se ajustam mais rapidamente a ser mãe e perdem mais peso. Comece voltando aos poucos ao exercício de baixo impacto. Caminhar é um bom lugar para começar - e é algo que você e o bebê podem fazer juntos.

Apto para dois: Abdominais

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Com o bebê fora de sua barriga, você pode ser tentado a chicotear seus abdominais de volta à forma com os abdominais sentados. Mais devagar! Você já estará trabalhando com os músculos sobrecarregados e sobrecarregados. É melhor começar com abdômen-toners como inclinação pélvica. Aperte seus músculos do assoalho pélvico como você os faz para evitar mais alongamentos. À medida que você fortalece seu núcleo, você pode gradualmente começar a fazer abdominais.

Apto para dois: Perda de peso

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Você está ansioso para ter seu corpo de pré-gravidez de volta, mas dê a si mesmo algum tempo. Perder não mais do que cerca de 4 libras por mês é melhor para você e para o bebê. Comer muito pouco pode afinar seus ossos, tornar mais difícil para seu corpo produzir leite, amortecer seu humor e levar à fadiga. Com exercício e uma dieta saudável, você provavelmente voltará ao seu peso normal dentro de um ano.