Do arquivo médico
Peixe e ácidos graxos ômega-3. Se você se mantiver atualizado com as últimas notícias sobre nutrição, você pode ter uma boa noção do que elas oferecem. Mas, se você é como muitas pessoas, você ainda não consegue distinguir seus ômega-3 de seus ômega-6 - e você certamente não consegue pronunciar o ácido ômega-6. Tudo bem. Nossa expedição de pesca descobriu alguns fatos interessantes para compartilhar sobre ácidos graxos ômega-3 e peixes.
O que são Ácidos Graxos Omega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em camadas gordurosas de peixes e crustáceos de água fria, óleos vegetais e de nozes, nozes inglesas, linhaça, óleos de algas e alimentos fortificados. Você também pode obter ômega-3s como suplementos. As fontes de alimentos e suplementos desses ácidos graxos diferem nas formas e quantidades que eles contêm.
Existem os dois principais tipos de ácidos graxos ômega-3:
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Os ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 são EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Estes são abundantes em peixes e crustáceos. As algas freqüentemente fornecem apenas DHA.
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Os ácidos graxos de cadeia curta ômega-3 são ALA (ácido alfa-linolênico). Estes são encontrados em plantas, tais como o linhaça. Embora benéficos, os ácidos graxos ALA ômega-3 têm benefícios à saúde menos potentes do que a EPA e o DHA. Você teria que comer muito para obter os mesmos benefícios que você obtém dos peixes.
Pesca de Fatos: O que revelam os estudos sobre Omega-3s e peixes
Além do ômega-3, o peixe é rico em proteínas, vitaminas e minerais. E, é baixo em gordura saturada.
Centenas de estudos sugerem que os ômega-3 podem oferecer alguns benefícios a uma ampla gama de doenças: câncer, asma, depressão, doença cardiovascular, TDAH e doenças auto-imunes, como a artrite reumatóide.
Como os ácidos graxos poderiam ser tão benéficos para tantas condições diferentes?
"Todas essas doenças têm uma gênese comum na inflamação", diz Joseph C. Maroon, MD, professor e vice-presidente do departamento de cirurgia neurológica da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. Co-autor de Óleo de Peixe: O Anti-inflamatório Natural, Maroon diz que em quantidades suficientes os ômega-3 reduzem o processo inflamatório que leva a muitas condições crônicas.
Por estas e outras razões, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS), o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a Associação Americana do Coração e a Associação Dietética Americana recomendam comer duas porções de 8 onças de peixe por semana.
O Outro Ácido Gordo: Ômega-6
Infelizmente, a dieta americana está nadando em ômega-6, diz Jeffrey Bost, PAC, instrutor clínico no departamento de neurocirurgia do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e também co-autor do Fish Oil: O Anti-Inflamatório Natural.
"Está em quase tudo o que comemos", diz ele. "Nossa dieta passou de vegetarianos e peixes frescos para alimentos ricos em ômega-6, tais como bolachas, biscoitos e carne de vaca alimentada com milho".
Antes da introdução de grãos, gorduras e substâncias artificiais, diz Maroon, a proporção de ômega-6s para ômega-3s era de dois para um. Hoje, consumimos pelo menos 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. O problema é que quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 podem promover inflamação, um passo fundamental em muitas doenças crônicas.
Poderosos benefícios à saúde dos Omega-3s
Muitos estudos documentando os benefícios dos ômega-3 foram realizados com doses diárias suplementares entre 2 e 5 gramas de EPA e DHA, mais do que você poderia obter em 2 porções de peixe por semana. Mas isso não significa que comer peixe é um exercício de futilidade. Muitos estudos documentam seus benefícios. Por exemplo, um estudo do Instituto Nacional de Olhos de 2003 mostrou que crianças de 60 a 80 anos comendo peixe mais de duas vezes por semana tinham a metade da probabilidade de desenvolver degeneração macular do que aqueles que não comiam peixe nenhum.
Aqui está uma amostra de outros estudos recentes sobre ômega-3 e peixes.
Ácidos graxos Ômega-3 como alimento para o cérebro
O DHA é um dos ácidos graxos mais prevalecentes no cérebro. Isto poderia explicar em parte porque nossos cérebros se saem melhor com um suprimento maior. Um estudo do Rush Institute for Healthy Aging analisou padrões de alimentação de peixes de mais de 800 homens e mulheres, com idades entre 65 e 94 anos. Aqueles que comem peixe pelo menos uma vez por semana tinham muito menos probabilidade de desenvolver o mal de Alzheimer do que aqueles que lhe deram a volta ao nariz.
Outro estudo com mais de 2.000 noruegueses, de 70 a 74 anos, utilizou questionários de frequência alimentar para avaliar o consumo de cinco tipos diferentes de peixe. Os pesquisadores realizaram então testes cognitivos. Aqueles que comeram peixes de qualquer tipo tinham duas a três vezes menos chances de realizar mal os testes.
Os pesquisadores da Universidade de Kuopia, Finlândia, e da Escola Médica de Harvard observaram a incidência de danos cerebrais silenciosos em cerca de 3.500 pessoas com 65 ou mais anos de idade. Comer atum ou outros peixes não fritos estava associado a um risco 25% menor dessas anormalidades, que estão ligadas a maiores taxas de AVC e declínio cognitivo.
Embora os ácidos graxos ômega-3 tenham uma série de benefícios, estes estudos não provam uma causa e efeito, apenas que existe uma associação entre o consumo de ácidos graxos em peixes e os riscos de Alzheimer ou os riscos de demência.
Prevenção do câncer com Omega-3s
Entre 1.300 homens suecos, aqueles que comiam salmão e peixes similares, como arenque ou cavala, tinham um risco muito menor de desenvolver câncer de próstata do que aqueles que não comiam peixe. Aqueles que comiam cinco ou mais porções por semana tinham um risco 64% menor de desenvolver câncer de próstata.
Omega-3s para artérias mais saudáveis
Depois de mulheres na Finlândia e nos Estados Unidos, os investigadores descobriram que aquelas que comiam duas ou mais porções de peixe a cada semana tinham artérias mais saudáveis do que as mulheres que comiam menos de duas porções. Os benefícios eram ainda maiores naquelas que comiam atum ou outro tipo de peixe escuro pelo menos uma vez por semana.
Para Pescar ou não para Pescar: Pesando os benefícios e riscos
Mercúrio e bifenilos policlorados (PCBs) são toxinas comuns nos frutos do mar. Embora os Estados Unidos tenham proibido o uso de PCBs e DDT em 1976, estes e outros produtos químicos ainda são usados em metade dos processos químicos comerciais do mundo. Substâncias como estas podem ficar no ar, no solo e na água por muitos anos. Elas acabam nos corpos de peixes e animais.
Quanto maior na cadeia alimentar, maior o acúmulo de toxinas. Os peixes que comem plantas são menos contaminados do que os que comem outros peixes. É por isso que é melhor, em geral, comer peixes menores, mais baixos na cadeia alimentar, ou porções menores de peixes que podem estar contaminados.
A FDA lançou um alerta sobre o peixe. O alerta não foi feito para todos. Era dirigido às mulheres que planejavam engravidar, já estavam grávidas, ou estavam amamentando uma criança pequena. Para este grupo de pessoas, a FDA aconselhou a não comer tubarão, peixe-espada, cavala real ou peixe-telha - que contêm altos níveis de mercúrio.
No entanto, a FDA não jogou todo o peixe proverbial de volta na água. Recomendou comer duas refeições, ou até 12 onças por semana, de uma variedade de peixes e crustáceos contendo quantidades menores de mercúrio. As fontes mais seguras citadas foram:
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atum claro enlatado
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peixe-gato
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pollock
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salmão, especialmente o salmão selvagem
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camarão
A FDA também fez recomendações semelhantes para alimentar crianças pequenas com peixe e marisco, mas em porções menores. Recomendou verificar os conselheiros locais para obter informações sobre peixes capturados localmente.
Questionando a Sabedoria Convencional sobre os Peixes
Alguns desses estudos desafiam as suposições dos EUA e conselhos sobre o consumo de peixe por mulheres grávidas.
Em um estudo do Reino Unido, filhos de mães que comeram mais de 12 onças por semana tiveram melhor pontuação em testes de Q.I. verbal, comportamento social e desenvolvimento e comunicação do que filhos de mães que não comeram nenhuma. Nas Ilhas Seychelles, onde as pessoas comem em média 12 onças de peixe por semana - e não onças - não há relatos de ligações entre a exposição ao mercúrio e os maus resultados em crianças. Estes estudos sugerem que comer menos de 12 onças de peixe por semana pode causar mais danos ao sistema neurológico em desenvolvimento de uma criança do que o envenenamento por mercúrio.
Infelizmente, os temores sobre o mercúrio e outros poluentes podem ter feito com que os americanos começassem a comer menos peixe. Seguindo a orientação da FDA, o Centro de Alimentação, Nutrição e Política Agrícola da Universidade de Maryland fez uma pesquisa de opinião com mais de 1.000 americanos. O que eles descobriram foi o seguinte:
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Um pouco mais de um terço comeu peixe ocasionalmente.
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Mais de 1 em cada 10 estava comendo menos peixe e alimentando menos seus filhos do que antes do aconselhamento ter saído.
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A maioria das pessoas não se deu conta de que a FDA visava seu aconselhamento apenas a certos grupos: mulheres grávidas, lactantes ou que planejam engravidar em breve.
Obtendo os melhores benefícios dos peixes e Omega-3s
Você pode tomar várias medidas para obter os melhores benefícios do peixe.
Profundo - seis ômega-6s.
Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas, tais como soja, milho, girassol ou óleos de açafroa prejudicam você de mais de uma forma. Aparentemente, estes ácidos graxos ômega-6, quando consumidos em excesso, podem reduzir a capacidade de seu corpo de metabolizar os benéficos ácidos graxos ômega-3.
Elenco para atum em lata saudável.
Pensa que todo atum é criado igual? Pense novamente. Escolha atum light enlatado em vez de bifes de atum ou atum albacora. Ele tende a ter menos mercúrio. O albacora pode conter três vezes o mercúrio de um pedaço de atum leve. Verifique os guias de peixes para obter as últimas informações sobre alimentos com baixo teor de toxinas, mas alto teor de ômega-3. Duas boas fontes on-line são:
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Site da Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch
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Site do Fundo de Defesa do Meio Ambiente
Faça o teste de cheiro. Compre o peixe mais fresco que você puder encontrar. Quanto mais tempo um peixe é exposto ao oxigênio, diz Bost, mais ele perde alguns de seus benefícios ômega-3.
Cozinhe-o bem.
Você não pode remover toxinas pelo cozimento, mas minimiza a exposição a PCBs removendo a pele e a gordura superficial do peixe antes de comer.
