Do arquivo médico
O tempo quente, roupas mais escumadeiras e a perspectiva de usar um traje de banho são muitas vezes motivação suficiente para ajudá-lo a ficar em forma para o verão. Mas o que acontece quando a brincadeira na praia é apenas uma lembrança? Você pode manter sua figura de esbelto no verão durante todo o inverno se você souber o que é preciso para manter o curso de manutenção de peso.
É tão fácil cair de novo em maus hábitos C você come um pouco mais, se exercita um pouco menos, e antes que você se dê conta, o peso se engasga. Quando você percebe aqueles quilos extras, já é quase feriado, então você decide esperar até depois de 1º de janeiro para tentar perder peso. Soa familiar?
Se você está cansado do ciclo anual de ganho de peso, que este seja o ano em que você mantém seu peso durante todo o ano. o médico consultou quatro especialistas em manutenção de peso para saber o que é preciso para ser um perdedor bem sucedido, de uma vez por todas.
Examine seus hábitos
Os mantenedores bem sucedidos não fazem distinções arbitrárias entre estações ou épocas do ano, diz Anne Fletcher, dietista registrada e autora dos livros Thin for Life.
"Não se trata da época do ano, mas de uma maneira de pensar e de viver que mantém o peso fora", diz ela.
Nos últimos 16 anos, Fletcher tem pesquisado e escrito livros sobre mantenedores de peso de sucesso, a quem ela chama de "mestres". Quando ela lhes pergunta como eles são diferentes de outras pessoas que perderam peso e depois o recuperaram, eles dizem esmagadoramente que não poderiam voltar aos seus velhos hábitos.
"Eles finalmente chegaram a um ponto em que não queriam mais olhar ou sentir o que sentiam, e esta mentalidade se tornou crítica para estabelecer novos e mais saudáveis comportamentos para a vida", explica Fletcher.
Seu conselho: Olhe para os comportamentos ou hábitos que ajudaram a perder peso. O que você conseguiu fazer no verão que o ajudou a perder peso? Seja muito específico sobre os comportamentos úteis e escreva-os em um diário para ajudá-lo a definir claramente como você vai manter o bom trabalho.
Se, por exemplo, você comeu cerejas ao invés de sobremesas com alto teor calórico e começou a nadar às voltas quando o tempo ficou quente, Fletcher sugere encontrar frutas de inverno que satisfaçam, e procurar uma piscina coberta para continuar a atividade que você desfrutou.
Continue a se mover
Não subestime o papel do exercício na manutenção do peso, aconselham os especialistas.
"O maior erro que as pessoas cometem é não enfatizar suficientemente a atividade física", diz John Foreyt, PhD, diretor do centro de pesquisa comportamental do Baylor College of Medicine. "É o preditor número 1 do sucesso na manutenção do peso".
Para manter o peso fora, você precisa fazer algo físico todos os dias - como caminhar rápido - por 60 minutos, diz Foreyt.
E não se deixe intimidar pela recomendação de 60 minutos. Funciona tão bem quanto se exercitar em incrementos mais curtos ao longo do dia.
Hábitos alimentares saudáveis são importantes, mas a dieta por si só não vai fazer o truque, diz James Hill, PhD, co-fundador do Registro Nacional de Controle de Peso.
"Comece com exercícios com os quais você pode viver", sugere Hill, diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado. "A maioria das pessoas caminha, mas talvez você prefira outros tipos de aptidão física".
"Caminhar é uma linha de base", acrescenta ele. "Para obter benefícios adicionais, faça até uma atividade aeróbica moderada ou vigorosa e acrescente no treinamento de resistência em ocasiões".
O resultado final é que quanto mais tempo e com mais vigor você se exercitar, melhor. E os benefícios da atividade regular vão além do controle de peso.
"A atividade física regular reduz o estresse, fortalece músculos e ossos, energiza, reduz o risco de doenças crônicas e faz você se sentir bem", diz Hill.
Pesar regularmente
O peso pode flutuar diariamente. Mas se você se compromete a pesar-se regularmente, você saberá quando está ganhando.
Há alguma controvérsia sobre a freqüência com que você deve se pesar, mas os especialistas concordam que é importante pesar pelo menos uma vez por semana.
Pesquisas sugerem que a pesagem regular é o segundo comportamento mais importante para manter a perda de peso (após o exercício), diz Foreyt. Ele recomenda fazer isso todos os dias.
"Quando se torna um hábito, é uma excelente ferramenta para administrar as atividades diárias e a ingestão de alimentos", diz ele.
A pesagem regular pode ser um excelente motivador. Mas se você se tornar excessivamente emotivo e desanimado pelos números na escala, ele pode fazer mais mal do que bem.
"Faça o que funciona melhor para você, mas não deixe a balança controlá-lo ou deixá-lo louco", diz Pat Baird, RD, membro do Registro Nacional de Controle de Peso que perdeu mais de 80 libras e o manteve fora por mais de uma década.
"Eu digo aos meus clientes para pesar pelo menos a cada dois dias para que quando você vir que está ganhando peso, você possa cortá-lo na gema imediatamente, antes que isso se torne um problema", diz ela.
Descubra com que freqüência você precisa pesar-se para melhor orientar suas escolhas alimentares e seu nível de atividade, aconselha Fletcher. "E tenha um plano concreto sobre como você vai lidar com isso quando recuperar de 3 a 5 libras".
Celebrar os benefícios
Outro segredo para manter o peso fora, dizem os especialistas, é nunca esquecer porque você o perdeu em primeiro lugar.
"Uma ótima maneira de se manter motivado é manter um diário dos prós e contras de como você se sentia na mente, corpo e espírito antes da perda de peso, e como você se sente agora com um peso mais saudável", diz Fletcher.
Esta técnica mantém o foco nos benefícios da perda de peso - de uma saúde melhor para mais energia, de um sono melhor para uma roupa de tamanho menor.
"Os 'mestres' encontram ... imagens vívidas em suas mentes da dor ou das lutas que experimentaram quando estavam mais pesados - tais como a intimidação de não caber em um assento de avião - e contrastam isso com o quão grande é sua vida agora", diz Fletcher.
Baird faz seus clientes se recompensarem com itens tangíveis que servem como lembretes constantes de seu sucesso".
"Compre um pisa-papéis ou chaveiro ou algo que cada vez que você o vê, você sente uma sensação de realização", sugere ela.
3 Estratégias de controle de peso
Quando se trata de controle de peso, um tamanho não cabe em todos. Os especialistas que falaram com o médico sugeriram três estratégias diferentes de dieta:
1. Torná-la pessoal.
"Ao longo dos anos, tornei-me muito mais flexível sobre as diretrizes de controle de peso", diz Baird.
O melhor preditor de sucesso é fazer o que funciona para você e deixar que isso se torne parte de seu estilo de vida - desde que seja sensato, diz ela.
"Um plano sensato permite que você desfrute de seus alimentos favoritos e não é uma dieta de fome ou uma moda louca", diz Baird. "Anos atrás, eu nunca teria pensado que alguns padrões dietéticos poderiam ser bem sucedidos, mas minha experiência pessoal e meus fracassos, juntamente com os de meus clientes, me ensinaram que planos sensatos e personalizados funcionam melhor".
2. Equilibrar proteínas, gorduras e carboidratos.
Outra escola de pensamento do campo de pesquisa sugere um padrão mais definido de nutrientes. Ter um pouco mais de proteína e menos gordura pode mantê-lo satisfeito e assim ajudar no controle de peso, dizem alguns especialistas.
"Nossa pesquisa mostrou que as pessoas que controlam melhor seus pesos seguem um padrão de 24% de gordura, 56% de carboidratos e 20% de proteína", diz Foreyt.
3. Foco no condicionamento físico e controle das porções.
Uma terceira recomendação enfoca o exercício e o controle das porções.
"A dieta sozinha não funciona, e se você fizer da atividade física seu foco principal, você pode ser mais flexível com suas escolhas e porções de alimentos", diz Hill. "Membros do Registro que perderam e mantiveram com sucesso quantidades consideráveis de peso em média 60 minutos de exercício por dia, o que lhes dá mais liberdade e margem de manobra para dieta".
Pode ser mais importante avaliar quanto você está comendo do que o que está comendo", diz ele.
"Quando você começar a ganhar peso, volte atrás e veja o tamanho de suas porções", diz Hill. "Apenas reduzir o tamanho das porções sozinho é normalmente tudo o que você precisa fazer para voltar ao normal".
Ele também recomenda tomar café da manhã todos os dias, para ajudar a administrar calorias e fome ao longo do dia.
Vigilância Eterna
É importante esperar que os deslizes ocorram, e não ser muito duro consigo mesmo quando eles acontecem, dizem os especialistas. Se você tiver um dia ruim, basta voltar ao caminho o mais rápido possível e fazer o melhor para aprender com seus erros.
Alguns especialistas sugerem que é mais difícil manter uma perda de peso do que perdê-la, em primeiro lugar.
"Os elogios e a excitação de perder peso se foram, mas a necessidade de controlar sua ingestão de alimentos e fazer exercícios diariamente é um compromisso sem fim", diz Foreyt.
Seu mantra é que é necessária "vigilância eterna" para manter o peso.
"Você deve estar sempre atento ao que coloca em sua boca e permanecer vigilante em seu compromisso com comportamentos saudáveis, para que quando você escorregar, você possa confiar em todas essas ferramentas para ajudá-lo a voltar ao caminho certo", diz ele.
