Do arquivo médico
O verão é a estação para frutas e vegetais frescos, mas quando a temperatura começa a baixar, muitos de nós nos voltamos para alimentos ricos de queda perfeitos para jogos de futebol, passeios de feno, refeições aconchegantes à beira da fogueira e, se não tivermos cuidado, ganho de peso.
Basta uma quantidade extra de 100 calorias por dia para embalar 10 libras por ano. Ano após ano, o peso se soma e fica mais difícil de perder. Embora seja verdade que o clima mais frio nos permite esconder sob camadas de roupa, a melhor estratégia para sua saúde é evitar completamente este arrepio de peso, dizem os especialistas.
"Não há tempo como o presente para apertar o cinto e se preparar para as férias, quando há muita comida, tentações e festas", diz Suzanne Farrell, RD, proprietária da Cherry Creek Nutrition. "Só vai piorar à medida que nos aproximamos do final do ano".
Isto não significa que você tem que se privar de todos os seus favoritos da queda, mas você precisa fazer algumas mudanças simples, dizem os especialistas. Veja aqui alguns dos alimentos mais gordurosos da queda, juntamente com dicas de como evitá-los ou melhorá-los para que você possa chegar ao Dia de Ação de Graças sem ganhar um quilo.
Alimentos para engorda em queda: De Saudável a Horrendo
O outono oferece todos os tipos de alimentos deliciosos e nutritivos, desde maçãs até vegetais de raiz, mas temos um jeito de tomar alimentos saudáveis (pense em batatas doces) e torná-los decadentemente ricos. Quando cozidos em creme, cozidos em crosta de torta, salteados em manteiga ou cobertos com queijo, estes alimentos vão de bons a maus.
"Alimentos como maçãs, abóbora, nozes e abóbora são super nutritivos, mas a bondade nutricional é mascarada quando você adiciona muitas calorias extras", diz Tara Gidus, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
E não se esqueça daqueles favoritos dos dias de jogo, servidos em uma porta traseira ou em frente à televisão. Se você é um típico fã de esportes, você pode se encontrar sentado no sofá por horas em um sábado de futebol universitário, domingo de futebol profissional, e novamente na noite de segunda-feira. Não só é um grande pedaço de tempo para estar sentado, mas você poderia facilmente devorar uma montanha de batatas fritas, nachos, cachorros-quentes, pizza, asas, costeletas, salsichas, e não esqueçamos a cerveja.
"Comer e beber durante horas de cada vez junto com pouca atividade física é uma fórmula perfeita para o ganho de peso", diz Gidus.
A Oktoberfest acrescenta outra oportunidade para celebrar, com cerveja carregada de calorias, salsichas e saladas de batata.
Os alimentos mais gordurosos do outono
Então o que exatamente são os respigadores de dieta a serem observados nesta estação? Aqui estão nove alimentos de outono que podem realmente embalar um ponche calórico:
Doces de Halloween.
Muito antes da chegada do Halloween, tigelas de chocolates de tamanho divertido estão por todo o escritório. E depois há aqueles sacos tentadores escondidos na parte de trás da despensa. "Quando as 15h rolam, é fácil ser seduzido por aqueles doces do tamanho de uma dentada. Mas geralmente se transforma em mais, e antes que você perceba, você já comeu o equivalente a uma barra de doce de tamanho normal", diz Gidus. Seu conselho: Guarde os doces fora de vista e esteja preparado para satisfazer suas dores de fome do meio-dia com algo mais nutritivo. Se você precisa ter algo doce, mastigue um pedaço de chiclete sem açúcar.
Sopas de creme e ensopados de coração
. Creme de batata assada e sopas de queijo brócolis e stroganoff de carne podem parecer alimentos perfeitos para o outono, mas tenha cuidado. "Sopas quentes e ensopados parecem tão nutritivos, mas se são carregados com creme, queijo ou carne, também são carregados com calorias", diz Farrell. Servi-los em uma tigela de pão, sobre o arroz, ou macarrão, ou mergulhar grandes porções de pão neles pode colocar até mesmo sopas saudáveis ou guisados por cima, em termos de calorias, diz Farrell. Portanto, evite estas opções e não deixe de escolher sopas e ensopados à base de caldo e vegetais para encher por menos calorias.
Vegetais de raiz.
Enquanto muitos são super-nutricionais, os vegetais de raiz podem quadruplicar em calorias ao cremeá-los, fritá-los, ou misturá-los com queijo, creme, manteiga, sopas enlatadas ou bacon crocante. Uma caçarola de batata doce pode facilmente ter 500 calorias por porção -- 400 a mais do que uma simples batata doce assada. Raspe as calorias comendo legumes de raiz assados no forno ou grelhados. Se você não puder simplesmente passar o purê de batata, pule o molho e mantenha a porção para 1/2 xícara.
Bebidas sazonais.
As bebidas quentes podem mantê-lo quente à noite, mas estas bebidas quentes, juntamente com chocolate quente, café com leite de abóbora, eggnog e sidra de maçã são uma maneira rápida e fácil de ingerir muitas calorias extras. Um latte com tempero de abóbora de 16 onças da Starbucks com 2% de leite e chantilly contém 380 calorias, enquanto a cidra de maçã caramelizada do mesmo tamanho tem 410 calorias. "Tome cuidado com bebidas quentes, frias ou alcoólicas porque são calorias adicionais e não afetam o quanto você come", diz Farrell. Uma cerveja normal de 12 onças tem 150 calorias, e você pode multiplicar isso por quantas calorias você beber. Portanto, experimente uma xícara de chá verde ou aromatizada, rica em antioxidantes e sem calorias. Quando você optar por beber álcool, opte por cerveja leve ou spritzers de vinho, e limite-se a um ou dois.
Maçãs mergulhadas em caramelo
. Um lanche da tarde de maçãs com uma espessa camada de caramelo e revestidas com nozes pode totalizar mais de 500 calorias, diz Gidus. Desfrute de fatias de maçã crocantes com um pequeno recipiente de molho de caramelo com pouca gordura (a versão McDonalds tem 70 calorias) para o mesmo grande sabor com uma fração da gordura e das calorias.
Tortas de maçã, nozes pecã e batata-doce.
Estes favoritos da queda começam com ingredientes saudáveis, como frutas e vegetais saudáveis ou ricos em antioxidantes - mas também incluem ingredientes com alto teor calórico. "Crostas de torta ricas e amanteigadas, recheios doces e a habitual cobertura de chantilly ou sorvete tornam estas tortas decadentes e cheias de calorias", diz Farrell. Pule a crosta, acrescente um pouco de cobertura de chantilly e sirva-se apenas uma lasca para desfrutar destas deliciosas sobremesas sem muitas calorias extras.
Recheio.
Há tantas versões de recheio, a maioria contendo ingredientes ricos em gordura, como salsichas e manteiga. E as calorias continuam chegando quando o recheio é servido com uma concha ou duas de molho. "Você pode fazer um recheio com pouca gordura usando frutas, vegetais e caldo, mas ainda precisa manter a porção pequena e tentar evitar sufocá-la com molho", diz Gidus.
Macarrão e queijo
. É um alimento de conforto favorito de todos os tempos para crianças e adultos, mas pode causar estragos com sua dieta. No mercado de Boston, uma porção de macarrão e queijo de 7,8 onças tem 320 calorias. Para piorar a situação, muitas receitas exigem ingredientes extras, como carnes com alto teor de gordura ou salsichas. "Modifique a receita usando um queijo magro, leite magro e adicione alguns vegetais em vez de carne para melhorar o perfil nutricional e ainda ter um sabor ótimo", diz Liz Weiss, autora de The Moms Guide to Meal Makeovers.
Sobremesas de abóbora
. Bolo em camadas de abóbora, cheesecake, pudim de pão -- há muitas maneiras de pegar a abóbora rica em vitamina A e transformá-la em uma sobremesa decadentemente rica. "Tenha cuidado, porque se você adicionar toneladas de creme e açúcar, você nega os benefícios à saúde da abóbora", diz Gidus. Em vez disso, ela diz: "alivie os outros ingredientes, experimente um creme de abóbora sem crosta e com baixo teor de gordura ou muffins de abóbora com baixo teor de gordura, para que você possa desfrutar da abóbora sem sabotar sua cintura".
Combate à engorda de alimentos
Siga estas dicas para ajudar você a desfrutar da colheita das quedas sem as calorias extras:
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A regra número 1 é tentar aproveitar a colheita de outono simplesmente preparada, sem muita gordura e açúcar extra. Uma batata doce assada é tão deliciosa que realmente não precisa de nada, então pule a manteiga, o açúcar mascavo, as nozes e os marshmallows.
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Mexam-se. Faça alguns flexões, abdominais, ou saltos durante o intervalo ou comerciais. Melhor ainda, observe o jogo enquanto você pedala em sua bicicleta estacionária. "Mantenha-se ativo e seja consistente com sua rotina, ou tente obter 10.000 degraus por dia", sugere Farrell. "Use seu horário de almoço para adicionar degraus".
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Não continue tentando a comida. Coloque essas tigelas de doces fora de vista e sirva o buffet da porta traseira no intervalo, com mordidelas nutritivas como legumes e molho com pouca gordura para segurá-lo até lá.
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Decida quantas bebidas alcoólicas você vai tomar antes do outing out, depois alterne-as com bebidas não-alcoólicas. Uma cerveja normal de 12 onças tem 150 calorias; faça uma cerveja leve e você vai aparar 40 calorias.
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Esteja ciente da quantidade de alimentos que você está comendo. Verifique o tamanho de suas porções e compare com as informações nutricionais da receita ou da embalagem. É fácil comer de duas a três vezes mais do que o tamanho normal das porções.
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Coma com cuidado, prestando atenção à comida em seu prato, eliminando distrações como a televisão e mastigando devagar para aproveitar cada boca cheia e permitindo que seu cérebro tenha tempo para receber o sinal de que você está cheio.
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Utilizar técnicas de cozimento com baixo teor de gordura e substituições para ajudar a aparar calorias sem comprometer os sabores. "Você pode desfrutar de alimentos confortáveis, mas tem que fazê-lo com moderação e tentar aliviar as receitas para que elas não sejam sobrecarregadas com gordura e calorias", diz Farrell.
