Do arquivo médico
Já se foram os dias em que as batatas fritas vinham em sacos de 3 onças, os bagels não eram maiores que os pucks de hóquei e os refrigerantes chegavam a 12 onças. E não são apenas os restaurantes que estão superdimensionando o tamanho das porções de alimentos e aumentando as calorias. Os cozinheiros domésticos estão seguindo o fato.
Em uma carta publicada recentemente nos Anais de Medicina Interna, dois pesquisadores descreveram sua revisão de 18 receitas clássicas (para coisas como macarrão assado e queijo e brownies) publicadas nas edições de The Joy of Cooking de 1936 a 2006. Eles descobriram que a média de calorias por porção havia aumentado para 17 dessas 18 receitas desde a popular edição do livro de culinária de 1936.
Dois terços dessas receitas eram mais calóricas ou porque incluíam ingredientes mais gordurosos como carnes, queijo ou molhos ricos, ou porque usavam menos ingredientes de menor caloria como vegetais. As receitas restantes tinham tamanhos maiores de porção.
"Nestes tempos de escassez, com mais pessoas economizando seus alimentos e comendo em casa, precisamos começar a mudar a maneira de comer reduzindo os tamanhos e as calorias em nossas receitas favoritas", diz o autor da carta Brian Wansink, PhD, pesquisador da Universidade Cornell e autor de Mindful Eating.
Um dos problemas, diz ele, é que as receitas aumentaram em calorias e tamanhos de porções enquanto as famílias são menores do que eram há 10-20 anos. "A receita foi originalmente projetada para alimentar uma família de 6-8, mas hoje uma família de quatro pessoas está terminando o prato inteiro", diz Wansink
Algumas calorias extras aqui e ali podem não parecer muito, mas podem realmente somar com o tempo, diz Cheryl Forberg, RD, dietista do reality show The Biggest Loser. "Se não começarmos a comer mais saudável", adverte ela, "mais pessoas vão acabar como os concorrentes do reality show sem o benefício de uma intervenção intensiva".
A médica consultou os especialistas para obter dicas para ajudar a controlar as porções e evitar a inflação de calorias de seus alimentos favoritos, seja em casa ou em um restaurante.
Dica de Controle de Calorias No. 1: Adicione 'Extras' saudáveis às suas receitas
Quando você aumenta a proporção de frutas, vegetais e ervas baixas em seus pratos, você corta naturalmente as calorias enquanto adiciona nutrição. "Quando você aumenta as verduras, você adiciona mais fibra e água, e assim você pode comer uma porção maior e mais cheia sem muitas calorias", diz Ellie Krieger, RD, apresentadora do Food Networks Healthy Appetite Show.
Jackie Newgent, RD, chef e autora do Big Green Cookbook, leva isso um passo adiante. "Tente incorporar uma fruta ou legume em cada receita que você faz", diz ela. "Quando você adiciona espinafre à lasanha, você está adicionando ingredientes saborosos que lhe permitem reduzir alguns dos ingredientes mais ricos que tornam o prato mais recheado e satisfatório".
Outro truque para cortar calorias sem comprometer o sabor é usar as ervas de forma liberal. A maioria das ervas, exceto as mais potentes como o alecrim, podem ser facilmente dobradas nas receitas e realmente se enriquecem em um prato com cor, apelo e sabor para que você possa usar menos os ingredientes mais ricos", diz Newgent.
Dica de Controle de Calorias No. 2: Use cor e textura para tornar a alimentação saudável satisfatória
"Nós comemos com os olhos, por isso a comida não só tem que ter um sabor delicioso, como também ficar bonita no prato", diz Newgent. Uma maneira de fazer isso: Use uma variedade de frutas e vegetais coloridos, diz ela.
Um prato de comida que seja colorido e tenha uma variedade de texturas irá aumentar a satisfação da refeição, diz Krieger, autor de The Food You Crave. Você não quer toda comida macia ou crocante em um prato", diz ela. "Em vez disso, procure um bom equilíbrio e tenha em mente que quanto mais rica a cor do produto, mais nutrientes e antioxidantes saudáveis".
Krieger também recomenda o uso do método visual do "prato" para controlar o tamanho das porções e aumentar a nutrição: Encha metade do prato com vegetais, um quarto com proteína magra, e o último quarto com grãos inteiros (até mesmo macarrão e queijo). "Você ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos que são mais ricos em calorias se você reduzir as porções", diz Krieger.
Dica de Controle de Calorias No. 3: Use Substituições Simples em Receitas
O uso de panelas antiaderentes, sprays de óleo vegetal e ingredientes com baixo teor de gordura são apenas alguns dos truques para baixar as calorias em suas receitas favoritas.
"Você pode refogar uma cebola grande em 2 colheres de chá de azeite de oliva em uma frigideira antiaderente, ou substituir o iogurte ao estilo grego sem gordura em vez de creme azedo, ou usar um queijo de sabor mais forte e usar menos dele", diz Krieger. "Há muitas maneiras de aparar calorias com segurança sem comprometer o sabor".
Ela sugere experimentar com suas receitas favoritas fazendo pequenas mudanças que provavelmente não serão notadas no prato acabado.
Dica de Controle de Calorias No. 4: Divida as receitas em mais porções
Se a receita diz que serve 6, aumente o número de porções para 8 e acrescente pratos laterais saudáveis.
"Os livros de receitas modernos têm porções enormes que podem ser facilmente esticadas para alimentar mais pessoas, desde que você acrescente uma salada e faça o prato parecer cheio com a adição de um vegetal colorido", diz Krieger.
Este tipo de controle das porções também economiza tempo, diz Wansink. "Cozinhe uma vez, economize metade para outra refeição, ou congele para que seu tempo na cozinha seja mais eficiente e sua família não seja tentada a comer demais", diz ele.
Dica de Controle de Calorias No. 5: Não Continue Servindo Tigelas na Mesa
Uma das melhores maneiras de evitar comer em excesso é começar com porções menores, diz Wansink.
"Prepare a comida e deixe as tigelas de servir fora da mesa porque, normalmente, quando a comida está ao alcance, comemos mais e não tem nada a ver com fome, mas porque sabe bem", diz ele.
Para que porções menores pareçam mais satisfatórias, tente comer à maneira francesa e sirva uma salada pequena depois do prato principal.
Dica de Controle de Calorias No. 6: Placas e Trem de Cozinha do tamanho certo
Os marqueteiros criaram panelas e pratos do tamanho de jumbo para combinar com as porções que estamos acostumados a ver nos restaurantes. "Os pratos de jantar aumentaram de um tamanho padrão de 10 polegadas para 12 polegadas ou mais, por isso hoje as porções normais parecem tristes em um prato maior", diz Wansink
Em vez disso, utilize os tamanhos antiquados de pratos e equipamentos de cozinha, sugere Krieger.
"Pratos de tarte de prato fundo, latas de muffin extra-grandes e pratos superdimensionados nos incentivam a comer mais", diz Krieger. "Uma das maneiras mais fáceis de controlar as calorias é controlar o tamanho das porções, escalando de volta aos pratos e frigideiras de tamanho tradicional".
Dica de Controle de Calorias No. 7: Quando Jantar Fora, Mantenha Simples (e Procure por Informação Nutricional)
Wansink e colegas pesquisadores descobriram que os comedores que comiam grandes refeições de fast-food subestimaram sua ingestão calórica em uma média de 513 calorias. "Há uma tendência a inalar grandes refeições e quando você não tem idéia das calorias nos alimentos que come ou de quantas calorias precisa, é fácil exagerar", diz Wansink.
Portanto, consulte as informações nutricionais sobre pratos de restaurante, se disponíveis, para ajudar a orientar suas escolhas". Se nenhuma informação nutricional estiver disponível, tenha em mente que sua melhor aposta é sempre pedir simplesmente alimentos preparados.
"Fique longe de alimentos fritos ou atrevidos e fique com alimentos cozidos a vapor, grelhados e alimentos com menor probabilidade de ter calorias escondidas - e empilhe esses vegetais em seu prato", diz Forberg, que recomenda que os competidores mais falhados comam 4 xícaras de vegetais diariamente.
