Do arquivo médico
Alimentos inteiros saudáveis: você deve saber que deve comê-los. Mas você sabe realmente o que são eles?
"Vivemos em uma sociedade que come tanto alimento processado e fabricado, que eu acho que há uma verdadeira confusão sobre o que se qualifica como alimento completo", diz Tara Gidus, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Mesmo para os conscientes da saúde, a frase fica emaranhada com outros termos. Alimentos inteiros podem ser orgânicos, ou cultivados localmente, ou livres de pesticidas. Mas eles não são necessariamente. A definição de alimentos inteiros saudáveis é muito mais simples.
"Quando você come alimentos inteiros, você está recebendo os alimentos em seu estado natural", diz Gidus ao médico. "Você está recebendo-o intacto, com todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes que estão no alimento". Basicamente, é o alimento inteiro saudável, e não os pedaços que permanecem após o refinamento e o processamento. É a diferença entre uma maçã e um suco de maçã, ou uma batata assada e purê de batata.
Embora os alimentos inteiros possam estar associados à mercearia de luxo com o mesmo nome, eles estão disponíveis para todos nós em qualquer lugar do país. A maioria dos dietistas sente que comer alimentos inteiros saudáveis tem todos os tipos de benefícios. Seus nutrientes podem ajudar a manter seu sistema imunológico forte e protegê-lo de doenças.
"Se você está tentando fazer uma dieta mais saudável, confiar em mais alimentos inteiros é um ótimo lugar para começar", diz Lucia L. Kaiser, PhD, especialista em nutrição comunitária no departamento de nutrição da Universidade da Califórnia, Davis.
Alimentos Saudáveis Integrais
Muitos estudos descobriram que uma dieta rica em alimentos saudáveis como frutas, vegetais e grãos integrais está associada a um risco reduzido de doenças como:
-
doença cardiovascular
-
muitos tipos de câncer
-
diabetes tipo 2
Então, o que há de tão bom em alimentos inteiros saudáveis? Para um, eles são carregados com fibras, vitaminas e minerais. Eles também contêm fitoquímicos, o nome geral dos compostos naturais nas plantas. Embora milhares de fitoquímicos individuais tenham sido identificados, inúmeros outros permanecem desconhecidos. Eles ajudam de diferentes maneiras. Alguns são antioxidantes, que protegem as células contra danos. Exemplos de fitoquímicos antioxidantes são os flavonóides, os carotenóides e o licopeno.
Normalmente, o termo alimentos inteiros é confinado a vegetais, frutas e grãos. Mas qualquer dietista concordará que comer um peito de frango sem pele é preferível a comer pepitas de frango processadas.
Um problema com alimentos processados é que, durante a fabricação, muitos nutrientes saudáveis são removidos.
Por exemplo, "Quando grãos inteiros são refinados, o farelo e a casca do grão são freqüentemente removidos", diz Kaiser. Alguns nutrientes são perdidos, mais significativamente a fibra. Então, durante o processo de enriquecimento, os nutrientes podem ser artificialmente adicionados de volta. Mas mesmo após o enriquecimento, é provável que o produto final seja menos nutritivo do que os grãos inteiros com os quais você começou.
A sinergia de alimentos saudáveis integrais
"Uma das maiores vantagens de comer alimentos inteiros é que você está obtendo a sinergia natural de todos esses nutrientes juntos", diz Gidus.
Gidus aponta para estudos de vitamina E, selênio e uma série de antioxidantes. Sabemos que quando são ingeridos em alimentos, eles têm todos os tipos de benefícios à saúde. Mas os estudos das vitaminas e minerais em forma de suplemento não demonstraram o mesmo sucesso. Por quê? "Pode ser a combinação e interação natural de todos esses diferentes fitoquímicos e proteínas que dão a um alimento seu benefício à saúde", diz Gidus. "Tentar extrair um único nutriente e tomá-lo por si só pode não funcionar".
Há outra coisa. Nós simplesmente não conhecemos todos os nutrientes de um alimento que o tornam saudável.
"A ciência da nutrição está sempre descobrindo novos componentes dos alimentos, coisas que não sabíamos que estavam lá", diz Kaiser. "Muitos deles não estão sequer disponíveis em forma de suplemento". Se não sabemos o que eles são, obviamente não podemos sintetizá-los.
Evitando Aditivos em Alimentos
Os nutrientes perdidos durante o refinamento não são a única desvantagem de comer alimentos processados. O que é adicionado também pode ser um problema.
Muitas pessoas conscientes da saúde desconfiam dos conservantes e produtos químicos que são adicionados aos alimentos processados e manufaturados. Você sabe -- aqueles com os nomes assustadores de oito sílabas. Mas na verdade, Kaiser diz que alguns dos piores aditivos alimentares são palavras de uso doméstico.
"Eu acho que os aditivos mais preocupantes não são os conservantes", diz Kaiser. "São o sal, o açúcar e as gorduras saturadas e trans". Embora tenha sido dada muita atenção aos riscos das gorduras trans nos últimos anos, a Kaiser acha que o sal é gravemente subestimado.
"Como país, comemos muito sal", diz ela ao médico, e observa que está intimamente associado à alta pressão arterial e a inúmeros outros problemas de saúde.
Com toda a gordura extra e o açúcar nos alimentos processados, as calorias podem se somar rapidamente. Isso leva a um ganho de peso. Mas comer alimentos inteiros mais saudáveis pode realmente ajudar a manter ou a perder peso. A fibra natural em muitos vegetais, frutas e grãos pode enchê-lo sem adicionar muitas calorias, diz Gidus.
O custo de alimentos integrais
Há outro bônus para comer alimentos inteiros saudáveis. Embora o nome possa agora ser sinônimo daquela mercearia chique, os alimentos inteiros são muito mais baratos do que os alimentos processados. Eles também estão disponíveis em todos os lugares.
"Geralmente, quanto mais processados são, maior é o custo", diz Kaiser. "Um saco de arroz integral saudável vai ser mais barato do que uma mistura de arroz pré-embalado chique".
É claro que pode haver um custo diferente para comer alimentos inteiros saudáveis: o tempo de preparação. É difícil negar que abrir um bolso de sanduíche processado no microondas por três minutos é mais fácil do que cozinhar uma refeição adequada com ingredientes de alimentos integrais.
Mas Gidus salienta que você não precisa cortar todos os alimentos processados. O objetivo é apenas diminuir o número de alimentos processados que você come e aumentar a proporção de alimentos inteiros saudáveis. Isso não é difícil, especialmente quando se trata de petiscos. Da próxima vez, você precisará de algo que o marque, coma ao invés disso um punhado de nozes ou um pedaço de fruta. Não é mais difícil do que chegar a uma barra energética - você será poupado até mesmo do trabalho de desembrulhá-la.
A outra chave para uma dieta saudável é a variedade. É fácil ficar preso aos detalhes - o valor nutricional de alimentos inteiros saudáveis específicos, e exatamente o quanto você precisa de cada um deles. Mas Gidus e Kaiser dizem que o melhor conselho é relaxar e comer apenas uma grande variedade de frutas, vegetais e grãos integrais. Não só é simples, mas é a melhor maneira de ter certeza de que você está recebendo todos os nutrientes que precisa.
"Após alguma pesquisa sobre isto, meu marido decidiu que a coisa mais inteligente que ele poderia fazer era comer tantas frutas e verduras quanto ele pudesse suportar todos os dias", diz Kaiser. "Isso não é muito científico, mas não é um mau conselho".
