Um barbell row é um tipo de exercício de treinamento de força que trabalha seus músculos das costas. Às vezes também é chamado de fila de barbelas.
Aqui está o que você precisa saber.
O que é um Barbell Row?
Uma fila de barbela é um exercício de levantamento de peso superior que fortalece suas costas e ombros. Muitas vezes é uma das primeiras técnicas que atletas ou levantadores novatos aprendem porque é simples.
A fila de barbelas é um movimento de dois passos. Você levanta a barra do chão e depois inclina seu peito paralelamente ao chão de modo que você fique ligeiramente curvado. Então, você levanta e baixa a barra em uma série de repetições. Idealmente, um treinador vigia sua forma e o treina durante o exercício, mas você não precisa de um observador direto como você faz na prensa do banco ou para uma barra de agachamento.
Barbell Row Muscles Funcionou
A fila de barbelas trabalha sua parte superior do corpo, e é um dos melhores movimentos para construir uma coluna forte. Funciona com alguns músculos chamados agonistas, estabilizadores e sinérgicos.
Os músculos agonistas, também chamados de primer movers, são os principais músculos que impulsionam o movimento, enquanto os sinérgicos são os auxiliares que estabilizam os músculos durante o movimento.
Uma fila de barbelas trabalha esses principais movimentadores:
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Rombóides: faixas que se estendem da espinha dorsal até sua omoplata
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Lats: músculos grandes em forma de V em cada lado de sua coluna vertebral
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Armadilhas média e inferior: um músculo que se estende pelo pescoço, pelos ombros e até a parte superior das costas
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deltóide posterior, o músculo do ombro posterior que se prende a sua omoplata
O barbell row também trabalha esses músculos sinérgicos:
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Bíceps: músculo grosso na parte superior dos braços
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Teres minor: músculos que se estendem desde a cabeça do ombro até a omoplata
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Brachialis: o flexor de cotovelo
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Brachioradialis: um músculo em seu antebraço
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Erector spinae: um grupo de músculos em ambos os lados de sua coluna vertebral
Com um agachamento e uma inclinação para frente, você também está trabalhando seus músculos abdominais e das pernas. Você não está necessariamente concentrando diretamente a atenção nestes músculos com os pesos, mas uma boa forma também pode ajudar a ativar estas áreas.
Benefícios da Barbell Row
O principal benefício de qualquer exercício de levantamento de peso é que ele aumenta a força muscular, mas a fila de barbelas ajuda seu corpo de outras maneiras.
Força do tronco. O filamento de barbelas ajuda a construir força no tronco que se transporta para outros exercícios e para sua vida diária. Você pode melhorar o exercício com muito peso, e ele visa muitos músculos de uma só vez, o que ajuda a desafiar e ativar seu tronco. Um filamento de barbelas também ajuda a promover a estabilidade da coluna vertebral.
Melhora a dobradiça do quadril. Como o nome sugere, parte da fila de dobradiças é para frente na cintura e nos quadris. Você faz isso depois de levantar um peso do chão e fica suspenso para frente enquanto levanta o peso para cima e para baixo em uma série de repetições.
Para manter sua coluna vertebral neutra e estável, você precisa segurar seu tronco e contrair seus quadris. Tudo isso melhora seus movimentos de quadril, que podem ser transportados para o esporte. Seus quadris ajudam a gerar força e potência, de modo que seu treinador ou treinador pode usar a fila de barbelas para fortalecer esses movimentos.
Como fazer um Barbell Row
A boa forma é importante para todos os exercícios, mas é especialmente importante para estes tipos de exercícios de costas.
Para fazer um barbell row:
Fique na posição inicial com os pés afastados na largura dos ombros.
Abaixe-se com os quadris mais baixos do que os ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, depois agarre a barra. Mantenha as mãos mais largas do que os ombros e os cotovelos estendidos e apontando ligeiramente para fora.
Apoie seu tronco e mantenha suas costas planas. Não o contorne para frente.
Levante a barra enquanto você se levanta. Use seus quadris e joelhos, não suas costas. Concentre seus olhos bem à frente dos pés para manter a cabeça e o pescoço alinhados com o tronco.
Em seguida, aperte seus músculos abdominais e dobre para frente na cintura para que seu peito fique em um ângulo de 60 graus com o solo. Mantenha seu peito para cima e para fora, seus joelhos ligeiramente dobrados, e deixe o peso pendurado.
Comece a fila. Mantenha seu tronco rígido e puxe a barra para cima, em direção ao peito. Pense em puxar seus cotovelos para trás, como se você estivesse iniciando um cortador de grama.
Traga a barra de novo para baixo com controle e comece a fila novamente.
Mantenha seu tronco forte e em um ângulo constante, com as costas planas e retas.
Repita 12 a 15 vezes.
Quando terminar, baixe a barra para o chão com controle.
Dicas para o Barbell Row Tips
Há algumas dicas para ajudá-lo a manter a boa forma e obter o máximo de benefícios de sua fila de barbelas.
Pratique com barras descarregadas. Se você nunca fez um barbell row antes, pratique o movimento sem o barbell primeiro para ter uma boa noção de como fazer o exercício corretamente. Isto ajudará a proteger suas costas e garantir que você esteja usando a forma correta.
Uma vez que você tenha uma sensação, pratique algumas vezes apenas com a barra ou com pesos leves. Você pode adicionar pesos mais pesados quando se sentir confiante em sua forma e habilidades.
Cuidado com seus cotovelos. É comum queimar seus cotovelos para fora, mas tente evitá-lo. Mantenha os cotovelos apontados para as costas em vez de para cima e para fora.
Mantenha-se reto. Também é comum deixar cair o ângulo para baixo ou rolar a parte superior das costas e os ombros para frente. Mantenha sua coluna reta e plana ou tente um peso mais leve.
Considerações
Embora este exercício possa ajudar a definir seus músculos da parte superior das costas, pode causar muita rigidez na coluna vertebral e na parte inferior das costas. Alguma rigidez após o exercício pode ser normal, mas uma barra pode não ser uma boa idéia se você tem atualmente um histórico de dores nas costas. Você também não deve fazer o exercício se você tiver uma lesão nas costas ou qualquer outra lesão muscular.
Seu treinador ou treinador deve avaliar seu histórico e sua condição atual antes de começar. Fale com seu médico sobre este exercício se você teve uma lesão ou se está se perguntando se é uma boa escolha para você.
