O prensa perna é uma peça popular de equipamento de ginástica que desempenha um papel fundamental no fortalecimento de músculos importantes e importantes em suas pernas. Analisamos os diferentes tipos de equipamento que são amplamente utilizados, a forma correta de fazer uma prensa para pernas e os benefícios deste exercício.
O que é uma Leg Press?
Uma prensa de perna geralmente vem em dois tipos - uma prensa de perna horizontal, que é a versão padrão deste equipamento, e a prensa de perna inclinada, que vem com um assento que se reclina em um ângulo de 45 graus. Ao utilizar a prensa de pernas inclinada, você precisará sentar-se em um ângulo e pressionar suas pernas diagonalmente para cima.
A prensa de pernas é usada para trabalhar os quadríceps e os músculos do tendão das coxas e os glúteos (nas nádegas).
Os quadríceps são um grupo de músculos na frente da coxa que contém mais massa do que todos os outros grupos musculares do seu corpo. Esses músculos são usados para realizar vários movimentos como andar, correr, chutar e pular.
Os tendões do tendão são tendões na parte de trás das coxas que ligam os músculos grandes da coxa ao osso. Também se refere ao grupo de três músculos que correm atrás da coxa, estendendo-se desde o quadril até o joelho.
Este equipamento é normalmente usado como parte de um programa de fortalecimento das pernas e às vezes em uma rotina de exercícios em circuito de máquina. Embora o exercício seja bastante simples, é importante entender como utilizá-lo corretamente.
Como fazer uma prensa de perna
Preste muita atenção ao seu formulário enquanto você faz o exercício. Siga estes passos para garantir que você obtenha o melhor desta rotina.
Passo 1. Quando você senta em uma máquina de prensar pernas, suas costas e cabeça devem descansar sobre o suporte almofadado da máquina. Coloque seus pés na placa de apoio com os dedos dos pés apontando para cima. Seus pés devem estar espaçados um do outro, aproximadamente a largura do quadril.
Você deve estar sentado em uma posição tal que seus pés, quando colocados chatos sobre a placa do pé, façam seus joelhos dobrarem aproximadamente 90 graus. Segure as pegas de cada lado para lhe dar apoio extra quando você empurrar a placa de pé usando seus pés.
Evite mover os músculos da parte inferior das costas quando empurrar a placa do pé e lembre-se de contrair ou apertar os músculos abdominais para apoiar as costas.
Passo 2. É bom regular sua respiração enquanto se exercita no aperto das pernas. Idealmente, você deve empurrar a placa do pé enquanto exala e inspirar enquanto dobra os joelhos para aproximar a placa do pé de você. Aperte os glúteos, quadríceps e o tendão do joelho ao empurrar a placa do pé e mantenha sua parte superior do corpo firme.
Passo 3. Empurre a placa de pé usando seus pés até que suas pernas estejam estendidas, mas certifique-se de não estender suas pernas completamente e trave seus joelhos. Isso coloca tensão adicional sobre seus joelhos e pode levar a lesões a longo prazo.
Coloque seu corpo sobre o assento onde você está sentado e evite levantar as nádegas ou curvar as costas.
Passo 4. Quando você tiver estendido suas pernas, deve permanecer nessa posição momentaneamente antes de retornar à posição inicial.
Deixar a placa de pé descer muito longe levanta suas nádegas do assento em que você está sentado e, em alguns casos, também levanta sua região lombar. Isto coloca seus discos lombares em risco, pois eles tendem a suportar a maior parte do peso. É por isso que é importante garantir que o peso na prensa de pernas seja suficientemente leve para que você permaneça no controle do movimento em vez de deixar os pesos ditarem seus movimentos.
Não deixe suas pernas descer a tal ponto que suas coxas comecem a comprimir sua caixa torácica.
Uma vez que você esteja certo desses movimentos, você pode repeti-los.
Passo 5. Você também pode usar uma variação de uma prensa de pernas usando apenas uma perna ao invés de duas para empurrar a placa de pé. Lembre-se de reduzir os pesos na placa de rodapé antes de fazer isso. Você pode alternar entre as duas pernas para fortalecê-las.
Coisas a evitar enquanto se faz uma prensa de pernas
A postura incorreta é uma das causas mais comuns de lesões quando se usa qualquer equipamento de ginástica. Lembre-se de manter sempre o controle de seus movimentos e evitar que seus joelhos travem (ou seja, endireitem completamente suas pernas) quando estiver empurrando a placa do pé.
Mantenha suas pernas retas e evite dobrá-las para dentro ou curvá-las para fora quando estiver empurrando a placa do pé, assim como quando seus joelhos estiverem se aproximando de você. Isto colocaria uma tensão indevida sobre seus joelhos e poderia levar a uma lesão.
Além disso, certifique-se de que seus pés estejam lisos na placa de rodapé e que seu peso seja distribuído uniformemente sobre o pé uma vez colocado sobre a placa de rodapé, em vez de colocar o peso somente sobre os dedos dos pés ou calcanhares.
Um dos erros mais comuns é assumir peso a mais do que você pode administrar. A forma correta durante o exercício é crítica tanto para os ganhos musculares nas áreas certas como para minimizar o risco de lesões.
Também é importante completar toda a gama de movimentos para dar a seus músculos o exercício adequado. Fazer isso é mais importante do que o número de representantes.
Benefícios da Leg Press
A prensa para pernas desenvolve e fortalece vários músculos, tais como os quadríceps, o tendão e os músculos glúteos. Uma vez que os músculos da panturrilha desempenham um papel crítico no suporte desses músculos, os músculos da panturrilha também se tornam mais fortes.
Os quadríceps são os músculos primários que são usados ao empurrar a placa do pé, enquanto o tendão do martelo é o músculo principal usado para controlar a placa do pé e devolvê-la à posição inicial. Esta fase também ativa os músculos glúteos.
A prensa para pernas oferece uma base estável que poderia ajudar os iniciantes a fortalecer sua parte inferior do corpo antes de passar para exercícios avançados de pernas. Ela molda e fortalece seus músculos do tendão e melhora a flexibilidade e a resistência.
O risco de lesões quando se usa o prensa perna é menor quando comparado a outros exercícios como agachamentos e deadlifts, tornando-o uma boa escolha para pessoas com joelhos fracos ou problemas nas costas.
