Dos arquivos do médico
Seus amigos o invejam quando você lhes diz que seu médico quer que você acrescente libras, mas você pode já ter aprendido a dura verdade: é mais complicado do que parece. Especialmente se você quiser fazer isso da maneira saudável.
"Você não pode simplesmente jogar alimentos de alto teor calórico na sua dieta", diz Kim Larson, uma dietista de Seattle. Você quer comer coisas com muitas calorias, é claro, mas elas também têm que ter nutrientes.
Com um pouco de paciência, no entanto, você pode cruzar a linha de chegada. Só não espere alcançar sua meta diária de calorias imediatamente. O mais provável é que você tenha que chegar a isso lentamente.
Michael Basham, um professor aposentado e psicólogo de Boulder, CO, descobriu isso em primeira mão. Ele está tentando ganhar os 30 quilos que perdeu enquanto se recuperava das complicações da cirurgia nas costas.
Até agora, ele está a 10 libras de seu objetivo de 175. "Eu tento comer o máximo que posso tolerar todos os dias", diz ele. "Foi difícil para mim comer tanto no início".
Larson diz que não há nada de errado com a abordagem do "go-slow". "Gradualmente, ao longo de algumas semanas, temos que aumentar a quantidade de comida que o intestino é capaz de lidar", diz ela.
Diga adeus ao Low-Cal
Seu primeiro passo para colocar as libras: Troque os alimentos que você já come por versões mais calóricas.
Livre-se de qualquer coisa que seja "sem gordura", diz Larson. Faça seu próprio molho de salada com óleos saudáveis, em vez de comprá-los já prontos.
Dê adeus aos produtos que têm "light", "dieta" e "baixo teor de calorias" no rótulo. Coma pães de calorias mais altas e escolha bagels em vez de torradas ou muffins ingleses.
"Certifique-se de que seu cereal tenha pelo menos 200 calorias por xícara", diz Farrell. "Vá para granola ou muesli".
Coloque também peixe gordo, como o salmão, em seu cardápio de jantar. É mais alto em calorias e tem ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
Coma sobremesas que têm muitos nutrientes, como iogurte congelado, biscoitos de aveia, pão de abobrinha, e torta de abóbora.
Revise sua geladeira e seu armário e acompanhe sua alimentação por alguns dias para ver o que mais pode ser substituído por opções de alto teor calórico.
"Sendo de Boulder, Colorado, uma das cidades mais saudáveis da América, foi difícil mudar de produtos sem açúcar e sem gordura para açúcar em meu chá doce e leite integral em meus cereais", diz Basham.
Faça um horário regular de alimentação
Embora você possa não ingerir o número desejado de calorias diárias no início, você deve comer três refeições por dia e lanchar no meio e depois do jantar, não importa o que aconteça.
"Recomendo comer seis vezes por dia e comer aproximadamente a cada três horas", diz Nancy Farrell, uma dietista em Fredericksburg, VA. "Um lanche é de 100 a 200 calorias, e uma refeição começa com 500 calorias".
Certifique-se de que seus lanches sejam suficientemente pequenos para que você possa comer novamente em sua próxima refeição.
"Fique longe de petiscos que vão te encher demais", diz Larson. "Se você estiver tomando um smoothie, por exemplo, faça-o pequeno, como 8 onças". Não 12 a 16 onças, como vemos nas lojas de smoothie".
Escolha Alimentos de baixo volume e alto teor calórico
Coma alimentos que embalam muitas calorias - e nutrientes, é claro - em um espaço pequeno. Os dietistas chamam isso de "calorias-densas". Dessa forma, você pode obter as calorias de que precisa sem encher muito rápido.
Algumas escolhas que podem fazer o trabalho:
Nozes.
Eles são ricos em fibras e proteínas e têm cerca de 150 a 200 calorias por onça. As sementes, tais como girassol e abóbora, também enchem muitas calorias em poucas mordidas. Elas fazem um ótimo lanche. Polvilhe-as em saladas, aveia, sopa, e em qualquer outro lugar que você possa.
Manteigas de nozes.
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias. Você também pode experimentar um creme que é feito de amêndoas.
Frutas secas.
Você pode obter 147 calorias de uma grama de batatas fritas de banana. Não esqueça também das passas de uva, ameixas secas, craisins, tâmaras e figos. Petique-as e jogue-as em saladas e cereais.
Frutas frescas e densas.
Algumas boas escolhas são as mangas e os abacates.
Uma manga de tamanho médio tem 130 calorias. Os abacates podem ter mais de 300 calorias, dependendo do tamanho e do tipo.
"Eu incorporei muitos abacates e outras gorduras saudáveis em minha dieta quando estava tentando ganhar peso", diz Amber Dumler, uma especialista em museus em Washington, D.C. Já pequena, ela perdeu cerca de 12 libras quando estava amamentando seu primeiro filho. Ela se esforçou para voltar a engordar e manter o peso.
Vegetais de amido.
Eles têm mais calorias do que outros vegetais. Uma xícara de milho tem 156 e uma xícara de ervilhas tem 117. Uma batata cozida média tem 159. Uma alcachofra grande tem 80.
"Algumas pessoas têm medo dos vegetais ricos em amido, mas eles são um ótimo recheio e fonte de fibras e outros nutrientes", diz Farrell. "Isso não significa que você deva evitar os outros vegetais. Coma ambos. Experimente uma batata assada com brócolis e queijo em cima".
Óleos e gorduras saudáveis.
Você pode obter 120 calorias a partir de uma colher de sopa de azeite de oliva.
"Enrole-o em farinha de aveia, purê de batata, smoothies, qualquer coisa com uma consistência suave", diz Larson. "É uma ótima maneira de acrescentar calorias sem realmente percebê-las".
"Adicionar gorduras saudáveis era uma maneira realmente fácil de adicionar calorias", diz Dumler.
Gérmen de trigo e farinha de linho.
Você também pode misturá-los em outros alimentos para dar-lhes calorias adicionadas. A farinha de linho tem 30 calorias por colher de sopa junto com fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. O gérmen de trigo tem 26 calorias em uma colher de sopa e lhe dá nutrientes importantes como fibra e folato.
Mistura de trilhas.
É um lanche de alto teor calórico que reúne frutas secas, nozes, sementes e quaisquer outras guloseimas que você queira acrescentar. Alguém quer batatas fritas de chocolate?
Beba seus petiscos
Se você não tiver muito apetite para lanches de 100 a 200 calorias entre as refeições, tente beber suas calorias na hora do lanche. O líquido pode fazer você se sentir cheio, mesmo que seja um copo de água com calorias zer-calóricas, então faça com que cada gole conte. Substitua a água por suco de frutas ou algo mais grosso se você puder. "Procure líquidos ricos, à base de creme, tanto quanto puder", diz Farrell.
Os smoothies são uma chance de atirar em todas aquelas frutas, nozes e líquidos densos em calorias. "Adicione leite integral ou iogurte de baunilha, se você puder tolerar". Se você gosta, use manteigas de nozes, abacate ou azeite de oliva em seu smoothie", diz Farrell.
"Comecei a beber um batido caseiro composto de proteína em pó, leite, iogurte, uma banana e um suplemento de alto teor calórico que meu dietista sugeriu", diz Basham.
Na hora das refeições, por outro lado, tente limitar a quantidade de líquido que você ingere para que você possa economizar espaço para alimentos sólidos. Se a sopa estiver no cardápio, vá para os caldos grossos e cremosos em vez de caldos claros.
Vá devagar
Quando se trata de acrescentar libras, é preciso ser paciente. Você não vai ver resultados da noite para o dia.
Seja flexível, também. "Você pode ajustar e atualizar o plano de refeições à medida que for avançando", diz Farrell. "Não tem que parecer perfeito desde o início".
Uma vez que você acerte seu passo, não vai demorar muito até que você acerte o número mágico em sua escala.
