Conselhos para o sucesso de novos e atuais vegetarianos

Atingir as especiarias All-Star

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Uma dieta vegetariana não tem que ser igual a uma dieta branda. Ampere seus sabores com especiarias e ervas frescas e secas. Os jogadores versáteis incluem:

Alho. Esta base pungente favorece sopas, marinadas, molhos para salada e guisados.

Manjericão. Atire as folhas perfumadas em molhos à base de tomate, pratos de fritar, saladas e pizzas.

Pimenta de Cayenne. Acrescente um traço aos pratos mexicanos e qualquer comida que precise de um pouco de calor.

Caril em pó. Este sabor doce e saboroso funciona bem em sopas, ensopados, molhos e até mesmo em ovos.

Coma mais barato

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Estudos mostram que as dietas vegetarianas podem ser mais acessíveis do que a alimentação à base de carne. Mas os produtos frescos, especialmente vegetais, podem ficar caros. Um grande passo para reduzir os custos é cozinhar mais em casa. Você também receberá menos sal, açúcar, gorduras saturadas e aditivos em alimentos embalados e refeições de restaurante. Outra dica: compre feijão verde, mangas e outros legumes e frutas congeladas. Eles são embalados no auge da nutrição e freqüentemente têm mais vitaminas e minerais do que as versões frescas.

Diga Sim à Fermento

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Muitos vegetarianos estão familiarizados com os benefícios da levedura nutricional. Estes flocos amarelos de nozes são leveduras desativadas cultivadas em melaço. Eles adicionam um sabor terroso e queijoso às massas, pipocas e vegetais. Mas o que você pode não saber é que a levedura nutricional é carregada com proteína. Apenas 2 colheres de sopa embalam 9 gramas. Isso é mais proteína do que você recebe em 1 onça de carne ou frango.

Perfis de sucesso

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As pesquisas mostram que quase 9 em cada 10 vegetarianos acabam voltando a comer carne. A maioria deles desistiu depois de menos de um ano. As pessoas que mais provavelmente se apegam ao vegetarianismo diferem dos ex-vegetarianos por serem vegetarianos:

• Adotaram uma dieta vegetariana em uma idade mais jovem, na faixa dos 20 anos

• Mudou mais lentamente, ao longo de meses, ao invés de dias ou semanas

• Era mais provável que tivéssemos amigos, parceiros ou familiares que também fossem vegetarianos

Estoque em Grampos

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Mantenha sua despensa e geladeira cheias de ingredientes básicos para facilitar a arrumação dos pratos e ajudar a manter você no caminho certo.

• Grãos inteiros de cozimento rápido como farinha de aveia, quinoa e bulgur

• Feijão em conserva, como feijão preto e grão-de-bico

• Alimentos vegetais com alto teor de proteína, incluindo tofu, edamame, ervilhas e lentilhas

• Tortilhas de milho ou farinha

• Porcas e nozes para barrar e manteigas

• Sopas vegetarianas (fazer um lote e congelar porções individuais)

• Leite não-lácteo como coco, amêndoa e soja (os vendidos em caixas assépticas, ou prateleira-estável, duram meses em sua despensa)

Gás Tamp Down

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O feijão é a peça central de muitas receitas vegetarianas. Eles também são conhecidos como gatilhos para gás. Mergulhe feijão seco durante a noite antes de cozinhar para ajudar a banir o gás. A água lixivia os açúcares que o provocam. Ou então, acompanhar o feijão em lata. Outros alimentos com carboidratos que produzem gás incluem grãos inteiros e vegetais como repolho, cebola, brócolis e couve-flor.

Novatos vegetarianos

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Antes de mergulhar, pense em suas razões para se tornar vegetariano e que tipo de dieta pode funcionar melhor para você.

• Sem carne. Sem carne animal, incluindo frango, carne bovina, carne de porco, peixe e frutos do mar

• Lacto-vegetariana. Sem carne, mas permite alimentos lácteos como queijo, leite, iogurte e manteiga.

• Lacto-ovo vegetariano. Permite laticínios assim como ovos

• Vegan. Nenhum alimento que venha de seres vivos, incluindo banha, gelatina (proteína animal) e mel

Fontes de Proteína

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A proteína é a chave para uma pele, ossos e músculos saudáveis. Os vegetarianos podem obter menos dela do que os que comem carne. Mas provavelmente você não precisa tanto dela quanto pensa. Cerca de 45-55 gramas de proteína por dia para mulheres e homens adultos são normalmente suficientes. Apenas uma xícara de soja (edamame) irá preencher um terço ou mais de suas necessidades diárias. Legumes como ervilhas partidas e espinafres, cogumelos, brócolis e goiabas também são escolhas saudáveis.

Ir Global

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Ser vegetariano significa renunciar a certos alimentos. Pode ser uma das razões pelas quais alguns vegetarianos desistem de comer à base de plantas. Uma dose? Expandir seu paladar. Explore as cozinhas que são especialmente favoráveis à carne.

Etíope. Injera (pão de forma achatado feito de teff), guisado de lentilhas, pratos de vegetais

Mediterrâneo. Feijão, berinjela, pita, hummus, pimentão, massa, iogurte

Índio. Dosas (panquecas fermentadas), lentilhas, batatas, caril, chutneys

Mexicano. Arroz, feijão, salsa, tortilhas, pimentas, abacate, queso fresco, Cotija, e outros queijos

Ajuste suas receitas

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Pizza. Tacos. Lasanha. Bacon e ovos. Não há necessidade de riscá-los de seu cardápio! É fácil ficar sem carne com burritos de feijão, omeletes vegetarianos, pimentas de tofu e outros pratos vegetarianos. Ou explore ingredientes desconhecidos. Grãos como freekeh, farro, e painço e verduras como acelga cozida e beterraba assada podem se tornar seus novos favores.

Trocas de carne

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Até mesmo os vegetarianos podem desejar um hambúrguer de vez em quando. Você pode comer salsichas, cachorros-quentes e outras alternativas de carne feitas de soja, lentilhas, grão-de-bico e outros tipos de feijão. Eles também podem ser uma canja para fazer em casa. Os cogumelos portabella grelhados são suficientemente saborosos e saborosos para passarem por um hambúrguer. Alguns "bifes" à base de plantas têm colesterol zero. Mas a carne falsa tem mais sódio do que a verdadeira. E os alimentos processados freqüentemente perdem fitoquímicos benéficos e nutrientes naturalmente presentes nas plantas.

Suplementos

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Os vegetarianos que comem ou bebem ovos e produtos lácteos normalmente não precisam de vitaminas ou minerais extras. Seu corpo absorve melhor os nutrientes através dos alimentos, não dos suplementos. Os veganos podem precisar de fontes regulares de vitamina B12 de suplementos ou alimentos fortificados. A Academia de Nutrição e Dietética diz que dietas vegetarianas e veganas podem ser formas saudáveis de comer para quase qualquer pessoa, incluindo crianças, mulheres grávidas, atletas e pessoas mais velhas.

Conversando com amigos e familiares

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Nem todos apoiam ou entendem uma dieta vegetariana. A educação é fundamental. Deixe seus amigos e familiares saberem que este tipo de dieta é segura e saudável para a maioria das pessoas.

Os vegetarianos também são menos propensos a serem obesos ou contraírem diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão arterial e certos tipos de câncer. As dietas veganas e vegetarianas também ajudam os animais e o meio ambiente. O apoio de seus entes queridos pode ajudar a tornar seu modo de comer uma prática para toda a vida.