Uma máquina de remo (ou remador) imita as ações do remo e é ótimo para um treino total do corpo. Uma máquina de remo proporciona um treino cardiovascular de baixo impacto que melhora sua aptidão aeróbica. Ela também fortalece os músculos e tonifica todo o seu corpo.
As máquinas de remo são simples de usar e estão disponíveis em muitos ginásios. Como uma máquina de remo é mais versátil de transportar do que uma esteira ou elíptica, é também uma opção de treino flexível.
O que é uma Máquina de Remo?
Uma máquina de remo pode ser usada dentro de casa para simular as ações de remo. Em uma das extremidades da máquina, há um assento e uma barra para os pés com alças para prender os pés. O cabo é fixado com um cabo ao volante na parte da frente da máquina. Como uma máquina de remo pesa significativamente menos que uma esteira ou uma elíptica, você pode facilmente movê-la em sua casa.
Uma máquina de remo proporciona tanto um treino aeróbico quanto de força. É também um exercício de baixo impacto, tornando-o ótimo para as pessoas que querem evitar sobrecarregar suas articulações. Você pode usar uma máquina de remo como seu treino completo ou incorporá-la junto com outros exercícios. Por exemplo, ela pode ser usada como parte de um circuito de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT).
Como usar uma Máquina de Remo
Há quatro fases para o curso de remo: pegar, dirigir, terminar e recuperar. Cada fase requer um conjunto diferente de músculos para completar o movimento. Siga estas etapas para realizar um curso de remo adequado:
Fase de captura. Comece sentado com seus pés amarrados na plataforma e suas mãos segurando o guidão. Deslize o assento para frente de modo que suas canelas fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha seus braços retos e sua parte superior do corpo ligeiramente inclinada para frente a partir dos quadris.
Fase de acionamento. Passe pelos calcanhares e empurre contra a plataforma com suas pernas. Mova sua parte superior do corpo para uma posição vertical e puxe seus braços para trás em linha reta do volante.
Fase de acabamento. Envolva seus músculos centrais para continuar movendo sua parte superior do corpo para trás. Estenda totalmente suas pernas e mantenha o guidão bem abaixo das costelas.
Fase de recuperação. Estenda os braços sobre as pernas e incline-se para frente a partir dos quadris em direção ao volante. Quando suas mãos passarem os joelhos, dobre os joelhos e gradualmente deslize o assento para frente, de volta para a posição de pegar.
Treinos com máquinas de remo
Há muitas maneiras diferentes de incorporar uma máquina de remo em seus treinos. Os treinos de remo podem ser medidos em termos de tempo decorrido, distância (geralmente medida em metros), ou o número de golpes. Os treinos de remo também podem ser incorporados nas classes HIIT.
As máquinas de remo normalmente têm um ajuste de resistência entre 1 e 10. Quanto maior o número, mais resistência você sentirá. Antes de seu treino, certifique-se de ajustar a resistência para o nível apropriado. Aqueça fazendo cinco minutos de remo fácil enquanto presta muita atenção à sua forma. Termine cada treino de remo com três a cinco minutos de remo fácil para esfriar.
Se você estiver tentando a máquina de remo pela primeira vez, comece com cinco a 10 minutos de trabalho de cada vez. Quando você estiver mais confortável com o uso da máquina de remo, comece a aumentar seu treino de três a cinco minutos de cada vez, até 30 minutos.
Você também pode experimentar treinos chamados de pirâmides. Neste tipo de treino, você faz intervalos de trabalho seguidos por uma fase de recuperação fácil. Cada intervalo de trabalho aumenta em tempo, distância ou número de golpes até atingir seu máximo. Nesse ponto, você diminui com cada intervalo até retornar ao ponto de partida.
Que Músculos Funcionam as Máquinas de Remo?
As máquinas de remo proporcionam um treino total do corpo. O acionamento das pernas trabalha os quadríceps, os tendões e os glúteos. Em seguida, você ativa seus músculos das costas e núcleo para estabilizar seu tronco e completar a tração para trás. Ao mesmo tempo, você usa seu trapézio, trapézio e bíceps para puxar a alça em direção ao seu corpo.
Os músculos da máquina de remo trabalhados incluem o seguinte:
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Trapézio. Este músculo começa no pescoço e atravessa seus ombros, estendendo-se até um formato em "V" na parte inferior das costas. Ele ajuda você a mover seu corpo, levantar os braços e ter uma boa postura.
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Latissimus dorsi (lats). Este é o maior músculo da parte superior do seu corpo. Ele começa abaixo das omoplatas e se estende até a parte inferior da coluna vertebral. Suas lingüetas o ajudam a estender e girar o ombro e o braço.
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Bíceps. Este é um músculo grande e grosso na parte anterior do antebraço. É formado por uma cabeça curta e uma cabeça longa. Este músculo ajuda a girar o antebraço e a mão para que a palma da mão seja capaz de ficar voltada para cima.
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Abdominais. Estes músculos estão localizados na frente do corpo entre as costelas e a pélvis. Sua principal função é apoiar o tronco e tornar possível o movimento. Eles também ajudam a manter os órgãos no lugar.
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Obliques. Estes músculos estão localizados em cada lado dos músculos abdominais. Eles trabalham em conjunto para ajudar a torcer o tronco.
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Quadríceps. Este grupo de músculos está localizado na frente de sua coxa. Eles permitem que você flexione seu quadril para se agachar ou sentar e estender o joelho.
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Cordelinhos. Este grupo de músculos corre pela parte de trás da coxa, começando no quadril até logo abaixo do joelho. Eles permitem que você estenda seu quadril para mover a perna atrás do corpo. Eles também permitem que você dobre o joelho para realizar um agachamento.
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Glúteos. Este grupo de músculos compõe a área das nádegas. Eles ajudam a estender e girar a coxa. Estes músculos tornam possível fazer movimentos como levantar de uma posição sentada, endireitar de uma posição dobrada, caminhar para cima ou sobre uma colina e correr.
Benefícios da Máquina de Remo
Há muitos benefícios no uso de uma máquina de remo, inclusive:
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Melhoria da força aeróbica e muscular. O remo interno ajuda a melhorar a força muscular e a resistência cardiovascular. O movimento repetitivo do remo coloca seus músculos sob estresse para ajudar suas fibras musculares a se fortalecerem. Você também trabalha seus músculos e pulmões para utilizar o oxigênio efetivamente.
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Melhoria da mobilidade muscular e articular. O remo é um exercício de baixo impacto que reduz a quantidade de estresse colocado em suas articulações em comparação com outros exercícios cardiovasculares. Ele também requer uma ampla gama de movimentos que ajuda a aumentar a flexibilidade e minimizar a rigidez de suas articulações.
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Promove a Composição Saudável do Corpo. O remo é predominantemente um esporte aeróbico que ajuda a queimar calorias de forma eficiente.
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Redução do estresse. O movimento consistente e rítmico do remador tem um efeito calmante que pode ajudar a reduzir o estresse.
Erros a serem evitados ao usar uma máquina de remo
O remo é um treino total do corpo que requer que grupos de músculos trabalhem suavemente juntos para alcançar um curso de remo adequado. Como tal, é importante prestar atenção ao engajamento desses músculos em cada fase do movimento de remo. A forma inadequada pode levar a problemas nos quadris, nas costas e nos ombros.
Certifique-se de manter seus joelhos retos e neutros durante todo o movimento. Mantenha-os afastados dos lados, o que pode levar a problemas nos quadris. Ao estender a perna durante o movimento de puxar para trás, certifique-se de manter uma leve curvatura nos joelhos e não prender os joelhos.
Ao longo do golpe, mantenha sempre os ombros para trás e a cabeça reta como se estivesse equilibrando um livro na cabeça. Não contorne os ombros ou incline sua cabeça para baixo.
