Se você estiver procurando por um exercício para atingir sua parte superior das costas, você vai querer adicionar a mosca reversa à sua rotina de exercícios. A mosca reversa trabalha os músculos da parte superior das costas e do ombro. O direcionamento desta área pode ajudar a melhorar a força de seus ombros e proteger seus ombros de lesões.
O que é uma mosca reversa?
Uma mosca reversa é um exercício que pode ser feito com halteres ou faixas de resistência. Você precisará ser dobrado em um ângulo de 45° para permitir que os músculos certos sejam direcionados. A forma adequada requer que seus cotovelos permaneçam estáticos e ligeiramente flexionados enquanto você usa seus ombros para puxar seus braços para trás na faixa de movimento apropriada.
Que Músculos Funciona a Mosca Reversa?
A mosca reversa visa a parte de trás de seus ombros e seus músculos da parte superior das costas. As moscas reversíveis são ótimas para direcionar seu deltóide posterior, o que pode ser um desafio para fazer com outros exercícios ou máquinas.
Os músculos da mosca reversa trabalhados incluem:
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Músculos rombóides
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Músculos trapézios
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Deltoids
Como fazer uma mosca reversa
A mosca ao contrário é um grande exercício para iniciantes. Não requer movimentos intricados ou muito equipamento extra. Se você tiver halteres ou faixas de resistência em mãos, você poderá fazer este exercício em casa.
Para fazer a mosca reversa com halteres:
Comece com seus joelhos dobrados, segurando um haltere em cada mão.
Inclinar-se para frente a um ângulo de 45°. Deixe seus braços pendurados por seus bezerros. Certifique-se de que seus cotovelos estejam ligeiramente dobrados. Você não quer deixá-los pendurados ou travá-los em posição.
Lentamente comece a levantar os pesos até que seus cotovelos estejam nivelados com seus ombros. Você deve sentir este exercício começar a trabalhar nos ombros e na parte superior das costas. Certifique-se de que não está colocando tensão no pescoço.
Então você começará a baixar os pesos de volta à sua posição inicial. Você sentirá mais tensão na parte superior das costas e nos ombros no caminho para baixo.
Certifique-se de que você não está arquear ou dar palpites nas costas ao passar pelas moções.
Um a três conjuntos de 12 a 15 repetições é suficiente para que você possa ver os benefícios deste exercício. Ajudaria se você começasse com um peso mais leve e progredisse para um peso mais pesado ao fortalecer seus músculos.
Adaptações de Mosca Inversa
Há muitas adaptações de voo reverso que você pode fazer se não tiver os pesos adequados ou se precisar começar com faixas de resistência ou em um cenário diferente.
Incline a mosca reversa. Esta adaptação da mosca reversa ainda incorpora halteres, mas em vez de ficar de pé, você se senta em um banco de frente para o encosto. Certifique-se de que o banco esteja inclinado entre 45° e 60°. Mantenha seu tronco contra o encosto, com os pés firmemente sobre o chão. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão como uma mosca de ré em pé. Enquanto estiver no banco, reforce seu núcleo e seus abdominais para estabilizar sua coluna vertebral.
Em seguida, levante os halteres para o lado, semelhante à mosca reversa. Depois de apertar as omoplatas, comece a abaixar as costas, prestando muita atenção para evitar o arqueamento das costas.
Mosca reversa da faixa de resistência. Usar uma faixa de resistência no lugar dos pesos é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a se acostumar com o movimento das moscas de marcha ré. Ao seguir os mesmos movimentos que uma mosca reversa com halteres, você se concentrará na colocação das mãos para aumentar ou diminuir a resistência. Ao segurar a faixa de resistência mais perto das extremidades, você reduzirá a resistência, e segurá-la mais perto do centro aumentará a resistência.
Para tentar inclinar as moscas de ré com bandas de resistência, você pode enrolar sua banda de resistência em torno de um poste ou objeto resistente para ancorar a banda. Depois, sentado em pé em uma cadeira, certificando-se de que sua faixa esteja na mesma altura que seus ombros, puxe a faixa em direção ao seu lado em um movimento de arco. Certifique-se de que não está dobrando os cotovelos. Devagar retorne a faixa de resistência para a posição inicial. Faça isso 8 a 12 vezes para três conjuntos.
Puxe a polia para trás. Outra opção para mosca reversa inclui dois cabos de polia. Você vai querer ajustar as roldanas para que fiquem na altura do ombro ou ligeiramente abaixo. Certifique-se de estar de pé com cada polia em ambos os lados do corpo. Depois pegue o cabo do lado esquerdo com sua mão direita e o cabo do lado direito com sua mão esquerda.
Você começará com os dois braços cruzados na sua frente. Mantenha suas costas retas e seus pés pressionados até o chão. Puxe seus braços para fora até que estejam retos ao seu lado, depois volte lentamente para sua posição inicial.
Benefícios da Mosca Inversa
Há muitos benefícios para a mosca reversa. Usando a técnica apropriada, você pode aumentar a atividade em seus deltóides e músculos infraspinatus.
Trabalhar os músculos da coluna e do pescoço pode ajudar a melhorar sua postura. Uma boa postura pode ajudar a reduzir o estresse em sua coluna e músculos circunvizinhos, reduzindo a dor a longo prazo.
Manter uma boa postura durante seus treinos ajuda a manter suas articulações alinhadas e assegura que as contrações musculares adequadas estejam acontecendo.
O trabalho nos músculos do ombro equilibra a força dos músculos. Isto também ajuda a prevenir lesões nos ombros e pescoço.
Erros de mosca invertida a evitar
Enquanto a mosca ao contrário parece ser um exercício simples, há alguns erros comuns a evitar. Ao fazer a mosca reversa, preste atenção às suas costas. Assegure-se de que suas costas não estejam arqueadas ou espetadas. Ao fazer este exercício, você quer manter uma boa postura.
Você também precisará estar atento para balançar os pesos durante os movimentos. Talvez seja mais provável que você comece a balançar os pesos à medida que se cansa. Em vez disso, certifique-se de estar usando seus músculos da parte superior das costas para manter seus movimentos em controle.
Quanto mais exausto você se tornar, mais provável será que você pare de usar seus estabilizadores de núcleo mais profundo. Isto pode colocar muita tensão em seus discos vertebrais. Isto pode causar dor a longo prazo se você estiver trabalhando demais seus músculos lombares de forma consistente.
Enquanto estiver fazendo seu exercício, você vai querer ter pontos de verificação cinética em cadeia consigo mesmo, o que inclui certificar-se de que todas as suas articulações estão alinhadas. Isto permite um maior envolvimento muscular e menos estresse em suas articulações.
