Linhas T-Bar

As fileiras de barras T são um exercício de resistência que fortalece suas costas. Há várias maneiras de fazer filas de barras T, dependendo de seu equipamento.

Máquinas específicas de linha t-bar podem ser encontradas em academias, mas você não precisa de uma para este exercício.

O movimento geral da barra t envolve puxar pesos para dentro em direção ao abdômen enquanto retrai as omoplatas e mantém os cotovelos dobrados. 

O que são filas T-Bar?

Linhas de barras T que são feitas com halteres são consideradas um tipo de exercício de peso livre para suas costas. Isto porque os pesos são em sua maioria estabilizados por seus músculos em vez do equipamento. Os pesos proporcionam resistência e ajudam a construir músculos. 

O exercício pode ser difícil para os iniciantes porque exige uma forma adequada. Ele pode ser escalado para beneficiar as pessoas em todas as etapas de seus programas de musculação. 

Os exercícios em fila T são semelhantes aos exercícios em fila de baixo para cima, mas este exercício se concentra mais em seus músculos internos das costas.  

Músculos da fila T-Bar Funcionou

As fileiras de barras T são consideradas um exercício composto, pois trabalham uma grande variedade de grupos musculares. Neste caso, os principais grupos musculares estão localizados ao longo de suas costas. 

As fileiras de barras T focalizam especificamente em suas costas: 

• Latissimus dorsi

• Rumbóides

• Músculos trapézios - também chamados de suas armadilhas

Seus rombóides e armadilhas são músculos internos das costas. 

Outros músculos afetados incluem os seus: 

• Músculos abdominais

• Hamstrings 

• Glúteos

• Biceps 

• Triceps

Seus músculos das pernas devem permanecer relativamente imóveis durante todo o exercício, mas eles ainda estão fortalecidos porque fornecem apoio. Seus músculos dos braços estabilizam o exercício quando você está em movimento. 

Há variações deste exercício que se concentram em subconjuntos particulares de grupos musculares. Por exemplo, há variações unilaterais que se concentram apenas nos músculos do lado esquerdo ou direito das costas. 

Benefícios do T-Bar Row

Há uma série de benefícios em incorporar filas de barras t em sua rotina de exercícios. Estes incluem: 

• Construindo um dorso maior - e ampliando sua estrutura 

• Fortalecendo seus músculos das costas

• Melhorando sua força de tração

• Melhorando sua força e estabilidade

• Ajudando sua postura

• Reduzindo seu risco de dor lombar 

• Melhorando seu equilíbrio geral

Para tirar o máximo proveito de suas fileiras de barras t, você precisa ter certeza de que está adaptando o exercício às necessidades de seu corpo. Antes de tentar este exercício, certifique-se de falar com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver alguma condição médica ou motivo de preocupação. 

Que equipamento você precisa para as linhas T-Bar?

As linhas tradicionais de barras t envolvem o uso de máquinas específicas encontradas em algumas academias ou um conjunto de equipamentos de ginástica. 

Um tipo de máquina de linha t-bar fornece uma plataforma angulada sobre a qual se pode apoiar. Ela também fornece suporte inclinado para seu abdômen. Você pode agarrar alças e puxar pesos para cima em direção ao seu peito. 

Outro tipo de máquina de linha t-bar também é chamada de unidade de minas terrestres ou estação de minas terrestres. Uma extremidade de uma barra é colocada em um suporte especial que é aparafusado ao chão. A outra extremidade da barra é funcional, e você pode adicionar pesos padrão a ela. 

Você também pode usar uma barra com placas de peso ou um haltere pesado pesando um dos lados. Estes servem para manter uma extremidade firmemente fixada ao chão, permitindo que a barra se mova para cima e para baixo. 

Há muitas alternativas às linhas de barras t. Algumas alternativas envolvem o uso de pequenos pesos de mão, bancos de peso e outros equipamentos. Os requisitos exatos dependem da versão do exercício que se está fazendo.   

O que é o formulário T-Bar Row Form adequado?

O formulário é a chave para a fila da barra t, particularmente quando se está usando uma barra.  

Não importa que tipo de equipamento você esteja usando, porém, o conselho mais importante é manter suas costas direitas durante todo o exercício. 

Para ter sucesso com uma barra, você precisa fixar seus pés, joelhos e quadris na postura correta desde o início. Fique atento ao posicionamento de seu corpo enquanto se move. 

Para manter a forma correta para as fileiras de barras em forma de barra em "t", você precisa fazê-lo:  

• Coloque seus pés com a largura dos quadris separados e certifique-se de que eles permaneçam lá durante todo o exercício.

• Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados.

• Coloque e mantenha seus quadris em um ângulo de 45 graus. 

• Mantenha seus cotovelos presos durante todo o movimento - não apontando para seus lados.

• Mantenha seus músculos centrais engajados.

• Mantenha um leve arco na parte inferior das costas. 

Como fazer filas T-Bar com segurança

Uma vez entendidos os formulários apropriados a serem usados durante uma fila de barras t, você precisa decidir que peso usar na extremidade móvel de sua barra ou na parte levantada de sua máquina. 

É mais seguro começar com muito pouco peso. Você pode aumentar gradualmente a quantidade quando estiver mais confiante em sua postura e força muscular. 

Para realizar uma barra em t com uma máquina de barra em t que inclui uma plataforma de pé, você: 

• Ajuste a altura da plataforma de pé para que seu tórax superior alcance o topo do suporte do abdômen.

• Agarre as alças - a maneira como você posiciona suas mãos afeta o quanto certos músculos são trabalhados.

• Comece com seus braços completamente estendidos, depois lentamente levante-os em direção ao seu tronco.

• Retorne à posição inicial sem levantar seu corpo da almofada que está apoiando seu tronco. 

Para realizar este exercício com uma barra em uma unidade de mina terrestre ou com uma que tenha sido ponderada para baixo, você deve: 

• Fique de pé com a barra entre suas pernas e enfrente a extremidade móvel.

• Entre no formulário descrito acima para uma fila de barras em forma de barra em t à base de barra.

• Dobre-se de seus quadris e coloque suas mãos em lados opostos do barbelo.

• Aperte suas omoplatas enquanto puxa seus cotovelos para dentro em direção às costas.

• Quando os pesos estiverem perto do peito, baixe cuidadosamente a barra de volta para sua posição inicial.

Estas moções contam como uma repetição. O número de repetições que você deve fazer depende de seu nível de aptidão física, objetivos e da quantidade de músculo que você está tentando construir.  

Quais são as alternativas para as linhas T-Bar?

Há muitas alternativas diferentes às linhas de barras T. Exemplos incluem: 

• Linhas de halteres para o fundo do poço. Esta é a melhor alternativa para pessoas com equipamento de exercício limitado. Você pode até usar garrafas de água cheias no lugar de halteres. Você usa uma forma muito semelhante à fila de barras em t, mas em vez de ficar de pé sobre uma barra, você segura pesos em cada mão e os move para cima e para baixo enquanto aperta suas omoplatas e mantém os cotovelos dobrados. 

• Linhas de churrasqueira padrão. Este movimento ainda requer uma barra. Use a mesma quantidade de peso em cada lado da barra e coloque-a a cerca de três polegadas de suas canelas. Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre-se nos quadris e joelhos e segure a barra de cima com uma pega pronunciada. Puxe seus cotovelos para cima atrás de você e aperte suas omoplatas para levantar a barra em direção ao seu abdômen. Cuidadosamente, substitua-a para completar uma repetição.