Uma prensa para pernas tem uma base de máquina em pé, uma plataforma e pesos livres com uma plataforma e mecanismos de travamento. Uma prensa de perna sentada é um bom exercício direcionado e bom para a reabilitação física.
Ela promove o desenvolvimento isolado da parte inferior do corpo.
Como fazer uma prensa de pernas sentadas
A posição inicial é sentada na máquina com a espinha dorsal e de costas contra o encosto da máquina. Em seguida, você coloca seus pés sobre a placa de resistência. Seus dedos dos pés devem apontar para frente, e seu assento deve ser ajustado junto com a posição dos pés de forma a dobrar os joelhos a cerca de 90 graus. Seus calcanhares devem ser planos. Pegue as alças e estabilize sua parte superior do corpo. Apoie seus músculos abdominais para estabilizar a coluna vertebral. Durante o exercício, evite movimentos na parte inferior das costas.
Em seguida, exale e empurre a placa de resistência para longe do corpo. Faça isso enquanto contrai os tendões do tendão, glúteos e quadríceps. Certifique-se de que os calcanhares estejam encostados à placa de resistência. Novamente, não permita qualquer movimento na parte superior do corpo.
Continue se exercitando, estendendo os quadris e joelhos até que os joelhos estejam em uma posição relaxada, com os calcanhares contra a placa apertados firmemente. Não hiperextenda os joelhos e, ao mesmo tempo, evite levantar o traseiro do assento. Além disso, não arredonde sua parte inferior das costas.
Faça uma pausa, e lentamente volte seu corpo para a posição inicial. Isto é feito flexionando os joelhos e quadris enquanto a placa de resistência se move lentamente em direção a você de forma controlada. Certifique-se de não permitir que a parte superior das coxas pressione contra sua caixa torácica. Faça o movimento novamente para os representantes.
Formulário de imprensa de pernas sentadas
Quando você estiver realizando uma prensa de perna, você deve parar apenas com uma extensão completa do joelho enquanto empurra na plataforma. Ao retornar à posição inicial, não deixe sua coxa abaixar até abaixo do nível de 90 graus no joelho. Se as coxas caírem muito baixo, você poderá machucar os joelhos. É vital permitir que suas rótulas passem pelo caminho dos pés durante seu exercício. Se você aproximar demais os joelhos, também pode machucar o joelho.
Normalmente, um conjunto de 12 a 15 repetições é bom para a maioria das pessoas. É importante para melhores resultados parar logo antes de travar os joelhos enquanto a plataforma pressiona. Não deixe a coxa cair, e mantenha os movimentos controlados e suaves. A técnica inadequada pode causar uma lesão. Para controlar a fase de extensão, mantenha os calcanhares sobre a placa para ajudar a evitar o travamento dos joelhos.
Músculos da perna sentada trabalhados
A prensa de pernas é um exercício que pode ser feito com uma máquina de musculação para trabalhar inúmeros músculos na parte inferior do corpo. O prensa perna visa especificamente a frente da coxa e os quadríceps, os músculos glúteos nas nádegas, os bezerros e (na parte de trás das coxas) os músculos do tendão. Como a prensa para pernas pode trabalhar vários músculos simultaneamente, é muito eficiente para o fortalecimento da parte inferior do corpo.
Benefícios da imprensa de pernas sentadas
A prensa de pernas sentadas é um bom exercício para iniciantes ou pacientes em reabilitação física. A máquina prensa pernas ajuda os iniciantes a ganharem mais força e menor resistência corporal para realizar exercícios avançados de pernas. Isto inclui agachamentos, lifting e exercícios de levantamento de força. É também uma boa máquina para aqueles com joelhos fracos ou problemas nas costas, porque a pressão dos pesos está principalmente sobre os músculos dos tendões e glúteos durante o exercício.
A prensa de pernas é boa para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Ela promove o desenvolvimento das pernas porque isola os músculos dentro da perna. A máquina ativa principalmente os quadríceps, os tendões dos membros inferiores e os glúteos. Os bezerros são utilizados como estabilizadores e músculos de apoio através dos movimentos. Ela também pode utilizar os músculos adutor magnus e gastrocnêmio.
Este exercício promove ossos fortes e acuidade mental. A máquina de prensar pernas promove o desenvolvimento ósseo e o desenvolvimento muscular. Ela se envolve em exercícios que suportam o peso. Estes exercícios aumentam o estresse e a pressão sobre os ossos, o que é vital na produção de osteoblastos. Os osteoblastos produzem massa óssea para o aumento da densidade óssea. A densidade óssea ideal é necessária para prevenir doenças músculo-esqueléticas degenerativas comuns com a idade, como a osteoporose.
Há menos lesões com a máquina de prensar pernas. O risco de lesões é muito menor quando se faz prensa perna, em comparação com o uso de pesos livres como deadlifts e agachamentos. A máquina prensa perna se livra da necessidade de farpas e outros pesos livres com treinamento de pernas. Simultaneamente, ela pode ser incorporada a um exercício de aquecimento para exercícios de barbela para pré-esticar músculos e articulações para evitar lesões.
As prensas de pernas podem melhorar o desempenho em outros esportes e exercícios. A máquina pode aumentar a resistência e a força para uma estabilidade corporal mais baixa. A utilização persistente da máquina de prensar pernas pode aumentar o equilíbrio e a retenção da estabilidade através de mudanças de posição.
Exercícios de imprensa para pernas sentadas
Há outras maneiras de utilizar a prensa de pernas sentadas. Uma variação é a prensa de perna única. Você repetiria o mesmo exercício, mas use cada perna, uma de cada vez. Baixe a plataforma mais perto do corpo para garantir que os joelhos estejam alinhados com os dedos médios e que o peso sobre o pé esteja distribuído uniformemente. Mova-se ao máximo através de uma gama de movimentos sem modificar sua técnica ou pressionar as coxas para dentro da caixa torácica.
Incorporar variações de pressão nas pernas, mudando a posição do pé na plataforma. Ajuste a distância entre seus pés ou use partes específicas do pé para empurrar contra a plataforma durante os exercícios de prensa de pernas. Usando as esferas dos pés e os dedos dos pés para empurrar a plataforma ponderada pode aumentar a utilização dos músculos da panturrilha e quadriciclos. Enquanto você estiver pressionando usando seus calcanhares, você pode aumentar a utilização dos músculos dos glúteos.
Há muitos benefícios de uma prensa de pernas. Basta ter certeza de que sua técnica está correta. Ao iniciar qualquer novo regime de exercício vigoroso, consulte sempre seu provedor médico.
