Estas dicas de refeições fáceis e saudáveis do médico podem ajudá-lo a ficar cheio e satisfeito durante toda a tarde.
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Quer bater a queda da tarde? Coma um almoço rico em proteínas. Ajuda a manter o seu açúcar no sangue estável, para que não tenha um pico de energia e não se choque. Além disso, a investigação mostra que as proteínas mantêm-no cheio e satisfeito, o que significa que pode ser menos provável que coma em excesso. Aponte para 20?a 30 gramas de proteína na sua refeição do meio-dia.
Sanduíche de peru e maçã
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As sandes de peru são um alimento básico à hora do almoço, e por uma boa razão: Duas onças de peru fatiado tem cerca de 9 gramas de proteína. Procure uma versão de baixo teor de sódio, e use-a nesta reviravolta no saco castanho favorito: Espalhar pão de trigo integral com mostarda de grão inteiro. Cobrir com peru, queijo cheddar, fatias finas de maçã verde, e espinafres.
Salada Edamame
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Não é apenas um aperitivo em restaurantes japoneses. Pode encontrar estes grãos de soja na secção de congelados de muitos supermercados. São ricos em proteínas (8 gramas numa meia tampa), fibras, e ferro. Misture edamame sem casca numa salada com feijão preto, milho, pimentão cortado em cubos, e cebola vermelha picada. Atirar com sumo de lima e azeite de oliva.
Nozes, Queijo e Bolachas
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Almoço em fuga? Não se torna muito mais fácil do que as nozes. Colhe amendoins, nozes, amêndoas, ou pistácios, e receberá pelo menos 4 gramas de proteína por um punhado de 1 litro. Além disso, servem fibras, vitaminas, e gorduras saudáveis para o coração. Para uma refeição completa, junte-as com bolachas de trigo integral, queijo, e um pedaço de fruta.
Iogurte, Fruta, e Smoothie Veggie
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Não há tempo para se sentar para uma refeição? Beba um batido em viagem. Para as proteínas, adicionar uma chávena de leite magro ou não-lácteo com meia chávena de iogurte grego. Depois misture com as suas frutas e legumes preferidos. Experimente banana e espinafres com morangos ou cerejas. Para fazer um doce de chocolate, adicione uma bola de cacau em pó não adoçado.
Tacos de carne de vaca
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A carne moída magra serve proteína (25 gramas em 3 onças), ferro, e vitaminas B de aumento de energia. Transforma as sobras das últimas noites num almoço satisfatório: Adicionar salsa e queijo à carne de vaca esfarelada. Embalar algum abacate num recipiente separado. Embrulhe as cascas em folha de alumínio. Quando for altura de comer, reaqueça a carne e junte os tacos.
Quinoa Bowl
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Estes grãos inteiros são na realidade sementes minúsculas, e são ricos em proteínas. Uma chávena tem 8 gramas e um bónus de 5 gramas de fibra. Para uma saborosa tigela de almoço, quinoa de topo com vegetais assados, frango cortado em cubos, e um polvilhado de sementes de girassol ou de amêndoas fendidas. Regue com o seu molho favorito. Pode comer este quente ou frio.
Iogurte grego Parfait
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Nem todos os iogurtes são criados de forma igual. Embalagens grossas de iogurte grego em mais proteínas do que as do tipo normal: 1 chávena fornece 18 gramas de proteína. Coloque o recheio cremoso com fruta fresca como bagas ou fatias de banana. Pode polvilhar num punhado de nozes ou sementes de chia se as tiver - cerca de 2 colheres de sopa das mesmas dar-lhe-ão mais 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.
Hummus e Pita
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Feito de grão de bico, este molho cremoso do Médio Oriente acrescenta sabor às saladas de ovos e atum. Troque-o pela maionese habitual para poupar 256?calorias e 38?gramas de gordura por quarto de copa. E ganhará mais 4 gramas cada uma de proteínas e fibras. Se não quiser mergulhar, embrulhe um pouco de hummus com alface e tomate numa pita de trigo integral, ou use-o como molho de salada...
Sopa de feijão
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Com cerca de 7 gramas de proteína por meia-copa, o feijão dá mais potência às sopas - a investigação mostra que comer feijão pode ajudá-lo a sentir-se cheio. Adicione grão de bico a um guisado vegetariano ou feijão branco a uma sopa de tomate ou de frango. Pode fazer o seu próprio feijão cozido com caldo, cebola, cenoura e aipo até ficar mole.
Tosta de Abacate com Ovos
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Os ovos não são apresentados apenas para o pequeno-almoço: Com 6 gramas de proteínas cada, também há razão para se rachar ao almoço. Para uma refeição rápida, triturar metade de um abacate com azeite e sumo de lima, e espalhar em duas fatias de torradas de grão inteiro. Cobrir cada uma com um ovo frito. Pesquisas mostram que comer abacates ao almoço acaba com a fome durante toda a tarde, mas eles são ricos em calorias, por isso, fazer disto um deleite ocasional.???
Embrulho de salmão
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Mantenha o salmão enlatado (em água) na sua despensa para um almoço rápido e saudável. É rico em proteínas (17 gramas em 3 onças) e gorduras ómega-3 saudáveis para o coração. Atire o peixe em flocos com azeite, sumo de limão, e alcaparras. Preferem tê-lo cremoso? Mexer numa colher cheia de iogurte grego. Servir com legumes num invólucro de trigo inteiro ou em cima de uma salada verde.
Tofu assado
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A reputação saudável do Tofus é bem merecida. Feito a partir de soja, fornece proteínas (11 gramas numa meia-copa), e a maioria das marcas tem também cálcio de construção óssea. Pode cozê-lo e servi-lo com os seus vegetais e molhos favoritos.
Salada de Espinafres com Frango
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Actualizar uma salada simples com este verde folha escura. Adiciona vitaminas, minerais, e proteínas (1 grama por chávena). Atira algumas com morangos fatiados, abacate, e vinagrete balsâmico. Para proteína extra, adicione fatias de frango grelhado e amêndoas fatiadas. Não há tempo para cozinhar? Apanhar um frango assado pronto a cozer na mercearia?
Sanduíche de cara aberta com queijo cottage
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Este queijo grumoso adiciona uma camada cremosa às sanduíches, e está carregado de proteínas. Meia chávena tem 14 gramas, mais cálcio de construção óssea. Escolha uma versão pobre em gordura e baixo teor de sódio, e espalhe-a em duas fatias de pão integral estaladiço. Cobrir com fatias de pepino e tomate. Ou acrescentar azeite, pimenta preta, e fatias finas de rabanete.
Seitan assado
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O seitan tem uma textura carnosa, mas na realidade é feito de trigo. Uma porção de 3 gramas tem cerca de 15 gramas de proteínas. Salteia tiras de seitan em molho barbecue, e serve com alface, tomate, e abacate num invólucro de trigo integral.
Arroz Frito de Camarão
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Largue esse menu de take-out! Poupa calorias -- e dinheiro -- e bate o teu próprio arroz frito com camarão com proteínas (20 gramas em 3 onças). Salteie cebola e alho picados, e adicione camarão cozido, arroz integral, ervilhas verdes, e ovo mexido. Mexer em óleo de sésamo e molho de soja, e escavar.
