Por que fazer o treinamento de força?
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Como você tem diabetes, você sabe como é importante controlar seu açúcar no sangue. O treinamento de força ajuda. Movimentos simples, feitos regularmente, podem estimular seus músculos a absorver mais glicose. Você também queimará mais calorias, dia e noite, à medida que você for ficando mais forte. Seu humor, níveis de colesterol e pressão sanguínea também podem melhorar.
Vamos começar!
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A maioria das pessoas com diabetes pode trabalhar com segurança. Peça primeiro ao seu médico para ter certeza. Você deve visar um treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Também faça exercícios cardiovasculares - como corrida, natação e ciclismo - 5 dias por semana durante 30 minutos cada vez ou 3 dias durante 50 minutos cada. Esticar um pouco depois para se tornar mais flexível. Deseja uma rotina sólida ou dicas de técnica? Verifique com um treinador certificado.
Sua Rotina de Treinamento de Força
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Prepare-se para aprender 10 exercícios em casa que trabalham seus principais grupos musculares. Para cada um deles, comece com um conjunto onde você faz o movimento 8-15 vezes, ou "representantes". Descanse por pelo menos 30 segundos antes de fazer o próximo exercício. Comece com faixas de resistência ou halteres leves para que você possa se concentrar em levantar e abaixar os pesos com movimentos suaves e controlados. Quando você puder fazer dois ou três conjuntos facilmente, mude para pesos ligeiramente mais pesados.
Corpo Superior: Biceps Curl em pé
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Segure um haltere em cada mão e fique de pé com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Aperte seus bíceps enquanto levanta os pesos. No caminho para cima, seu antebraço deve girar para que suas palmas das mãos acabem voltadas para seus ombros na parte superior. Baixe os pesos lentamente até a posição inicial. Tente evitar usar o momento na descida. Controle o movimento do início ao fim.
Parte superior do corpo: Extensão do tríceps
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Fique de pé com um pé ligeiramente na frente do outro e segure um único haltere com as duas mãos enroladas ao redor do cabo. Levante lentamente o haltere. Endireite os cotovelos ao levantar o peso em direção ao teto. Dobre lentamente os cotovelos e baixe o peso atrás da cabeça. Mantenha os braços quietos e verticais em relação ao chão. Mantenha seus ombros para baixo e para trás enquanto repete.
Parte superior do corpo: Prensa de ombro
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Você pode fazer este movimento enquanto se senta ou fica de pé. Segure um haltere em cada mão e levante-os até que fiquem nivelados com seus ouvidos. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta é sua posição inicial. Agora empurre os pesos para cima, até que seus braços estejam completamente estendidos. Lentamente abaixe para a posição inicial.
Corpo Superior: Prensa do tórax
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés no chão. Segure um haltere em cada mão ao nível do peito e levante-os acima do peito até que seus cotovelos estejam retos, mas não travados. Pausa por um segundo e depois abaixe lentamente os pesos em direção ao peito.
Corpo Superior: Fileira Sentada
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Sente-se no chão com os pés juntos e com os joelhos dobrados. Segure um haltere ou a ponta de uma faixa de resistência em cada mão com seus braços retos à sua frente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo suas costas retas, dobre os cotovelos enquanto puxa os pesos ou faixas para seus lados. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e endireite lentamente os braços.
Núcleo: Crunch clássico
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Deite-se de costas, pés chatos no chão, joelhos flexionados. Coloque suas mãos atrás da cabeça. Puxe suas omoplatas e seus cotovelos para trás. Os cotovelos devem mirar de lado e permanecer lá durante todo o exercício. Aperte seus abdominais e enrole os ombros e a parte superior das costas para fora do chão. Abaixe lentamente. Mantenha suas costas inferiores pressionadas até o chão o tempo todo.
Núcleo: Plank
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Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos diretamente sob os ombros, com as palmas para baixo e com os dedos dos pés abaixados. A partir desta posição inicial, aperte seus abdominais, glúteos e músculos das costas ao levantar o tronco e as coxas do chão. Você será apoiado por seus dedos dos pés e antebraços. Mantenha esta posição por 5 segundos ou mais. Mantenha as costas retas à medida que você abaixa lentamente até a posição inicial.
Corpo inferior: Agachamento
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Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre seus joelhos e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Suas coxas devem estar paralelas ao chão e seus joelhos não devem empurrar para frente além dos dedos dos pés. Incline-se ligeiramente para frente enquanto você se levanta para trás. Você também pode fazer agachamentos enquanto se encosta a uma bola de estabilidade colocada entre suas costas e uma parede.
Corpo inferior: Lunges
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Fique de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e pise a perna direita para trás, dobrando o joelho em direção ao chão sem permitir que ele se toque. Sua coxa esquerda deve ser quase paralela ao chão. Pressione o calcanhar esquerdo e traga a perna direita de volta a uma posição neutra. Faça 8-12 repetições e depois troque de lado, dando um passo para trás na perna esquerda. Para tornar os golpes mais desafiadores, segure um haltere em cada mão.
Corpo inferior: Cachos de tendão
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Segure-se na parte de trás de uma cadeira. Flexione seu pé esquerdo e dobre o joelho, trazendo seu calcanhar em direção ao seu traseiro. Mantenha sua perna direita ligeiramente dobrada. Abaixe seu pé esquerdo de volta ao chão. Faça 8-12 repetições e depois repita com a perna direita. Para tornar este exercício mais difícil, pergunte ao seu médico se é seguro para você usar pesos no tornozelo.
Exercício e açúcar no sangue
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Se você tomar certos medicamentos para diabetes, talvez seja necessário tomar precauções para evitar uma perigosa queda nos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). Pergunte ao seu médico se você deve verificar seus níveis ou comer um lanche antes de fazer exercícios. Mantenha lanches ou comprimidos de glicose com você quando se exercitar, caso sinta sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, tais como tremores ou fraqueza.
Se você toma insulina
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Talvez seja necessário ajustar a dose antes e depois do exercício. Faça um exercício fácil para ver como isso afeta seu açúcar no sangue. Verifique seus níveis antes, durante e após o exercício. Se você fizer exercício dentro de uma hora ou duas de uma refeição, pode ser necessário baixar a dose de insulina durante a refeição. Converse com seu médico, que também pode lhe dizer se você precisa ajustar as doses de qualquer outro medicamento para diabetes quando você faz exercício físico.
Quem não deve levantar pesos?
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O levantamento de peso não é recomendado para pessoas com problemas oculares relacionados com diabetes (como a retinopatia) que não estão sendo tratadas. Da mesma forma, exercícios cardiovasculares intensos não são uma boa idéia com retinopatia não tratada. Ambos podem aumentar a pressão nos olhos. Se você tiver danos nos nervos dos pés, pode precisar fazer exercícios enquanto estiver sentado ou deitado no chão, ou nadar. Seu médico pode lhe dizer o que está bem para você. Além disso, se você tiver tido um ataque cardíaco ou derrame, fale primeiro com seu médico.
