Segredos Simples para Controle de Porção e Alimentação Saudável

Uma Nova Dieta Americana

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Nossos hábitos alimentares precisam de ajuda. Comida rápida, sobremesas com alto teor calórico, bebidas doces e muito mais nos encheram -- e fora. A maioria dos adultos e 1 em cada 3 crianças nos Estados Unidos tem excesso de peso ou obesidade.

Mudar a maneira de comer pode ser fácil. Para começar, aprenda sobre alguns dos piores infratores alimentares e como substituí-los por escolhas mais saudáveis. Em seguida, tente alguns truques de controle de porção.

Calorie-Bomb Food Favorites

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A maioria de nossas calorias vem de alimentos ricos em gordura e açúcar. Hambúrgueres, sanduíches e tacos encabeçam a lista, seguidos de perto por sobremesas e petiscos doces. Também nos abastecemos de refrigerantes adocicados com açúcar, e bebidas dietéticas. Arroz, massas e pratos à base de grãos empilham em mais calorias. A menos que você conte batatas fritas, bolachas e salgadinhos, frutas e legumes nem sequer fazem mossa em nossa contagem calórica diária.

Coma menos

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Apenas dois alimentos problemáticos - os açúcares adicionados e as gorduras saturadas - contam para cerca de 700 de nossas calorias diárias. Isso é quase metade das calorias que uma mulher média deveria ter em um dia. As diretrizes dietéticas dos EUA dizem que devemos limitar as gorduras sólidas e saturadas e eliminar as gorduras trans. Reduzir os alimentos rápidos e os grãos refinados, como o pão branco. Já agora, corte também no sal. A maioria de nós recebe demais, aumentando nossas chances de pressão arterial alta e doenças cardíacas e renais.

Coma mais

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Acrescente alimentos mais nutritivos à sua dieta.

• Ao invés de carnes gordurosas, escolha proteína magra e frutos do mar. Atire por pelo menos 8 onças de peixe por semana.

• Em vez de gorduras sólidas como manteiga ou margarina, use azeitonas, canola e outros óleos que sejam bons para a cintura e o coração.

• Em vez de produtos cozidos e cereais com todos os grãos brancos ou refinados, faça pelo menos metade de seus grãos grãos inteiros.

• Outras escolhas saudáveis: alimentos lácteos sem ou com baixo teor de gordura, ovos, feijão e muitas frutas e vegetais.

O problema da pizza

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Alimentos favoritos como pizza podem precisar apenas de uma transformação. A pizza pode ter muitas calorias, grãos refinados e gorduras. Mas, com alguns ajustes, pode ficar tudo bem:

• Escolha uma crosta fina, de grão inteiro.

• Empilhar sobre legumes e pular carne.

• Use queijo com pouca gordura ou sem gordura ou apenas um polvilho.

• Coma uma pequena fatia e encha o resto de seu prato com legumes.

O que são grãos inteiros?

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A casca externa, ou "farelo", de um grão de trigo, arroz, cevada ou outros grãos está cheia de fibras, vitaminas e minerais. A fibra ajuda você a se sentir cheio de menos calorias e mantém suas visitas ao banheiro regulares. Mas para fazer farinha branca (refinada) a partir de um grão de trigo, os fabricantes de alimentos se livram do farelo. Com ela vai grande parte da fibra e das vitaminas.

O que são gorduras sólidas?

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As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente geralmente contêm gorduras saturadas e trans. As gorduras trans devem ser evitadas tanto quanto possível, e as gorduras saturadas devem contribuir com apenas 10% de suas calorias. Você encontrará gorduras saturadas na manteiga, óleo de coco, carne, laticínios, toucinho e pele de frango. 

Servindo o tamanho certo

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Comece a reduzir o tamanho para porções saudáveis e seu corpo também o fará. Verifique os rótulos dos alimentos e os cardápios dos restaurantes para ver se há calorias escondidas. Aprenda a "olhar" sua comida para avaliar o que é demais - e o que é certo.

Encolha sua placa para perder peso

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Você pode ter crescido sendo mandado "limpar seu prato". O problema é que os pratos de jantar em casas - e restaurantes - ficaram maiores. E também a quantidade de comida que colocamos neles. Se você limpar seu prato agora, você provavelmente está comendo demais.

Preparar saladas

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Para encolher suas porções:

• Coma de um prato menor como um almoço ou prato de salada.

• Aprender e servir a porção do tamanho certo.

• Não volte atrás por segundos ou mantenha comida extra sobre a mesa para tentar você.

• Armazenar as sobras em recipientes de uma única porção para refeições rápidas.

Comendo fora? 4 Dicas sobre o tamanho da porção

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Os restaurantes geralmente servem comida suficiente a uma pessoa para duas ou três. Mas não é preciso comer tudo. 

• Peça uma meia porção ou algo do menu da criança.

• Se você encomendar uma entrada em tamanho normal, embale metade dela antes de começar a comer. 

• Dividir um prato com um amigo.  

• Coma um aperitivo saudável e uma sopa ou salada ao invés de uma entrada.

Sua Dieta Diária

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Quantas calorias você deve ter depende de sua idade, de seu sexo e de quão ativo você é. Uma mulher moderadamente ativa deve ter 1.800-2.200 calorias por dia. Um homem ativo de tamanho médio deve ter 2.200-2.800 calorias. Tenha um equilíbrio saudável de alimentos a cada dia:  

• 1 1/2 - 2 1/2 xícaras de frutas e 2 1/2 - 3 1/2 xícaras de legumes

• 6-10 onças de grãos, 1/2 de grãos inteiros 

• 3 xícaras de alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura

• 5-7 onças de proteína (carne, feijão e frutos do mar) por dia

• Não mais do que 5-8 colheres de chá de óleos, principalmente de plantas, peixes e nozes

• 170-400 calorias a partir de gorduras sólidas e açúcares adicionados

Aprenda a Olhar um tamanho de porção

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Você não precisa pesar ou medir sua comida toda vez que come. Em vez disso, mantenha uma imagem mental de um baralho de cartas, uma ficha de pôquer, uma bola de baseball, um disco de hockey, um CD, dados e uma lâmpada. Isto torna mais fácil para você imaginar tamanhos de porções saudáveis.

Corte a batata assada em tamanho reduzido

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1 batata média = 1 mouse de computador

Isso equivale a 1 xícara de legumes.

Se você usar um mouse todos os dias, é fácil pegar o tamanho certo de batata em uma mercearia. Mas uma batata de restaurante provavelmente será duas vezes maior e carregada com coberturas e calorias extras. Para comer com inteligência quando você come fora:

• Coma parte da batata e leve o resto para casa para outra refeição.

• Escolha antes uma batata-doce. Ela lhe dá vitamina C e vitamina A, que mantêm seus olhos e sua pele saudáveis.

Uma Porção Saudável de Massa

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1 porção de massa é 1/2 xícara = 1/2 xícara de beisebolIsto é 1 onça, ou 1/2 xícara, de grãos.

Para uma massa mais saudável:

• Se você comer mais de uma porção de massa quando comer fora, pule o cesto do pão. Mas conte a massa extra como mais uma porção de grãos para o dia.

• Experimente massas integrais. Você vai encher com menos e conseguir fibra extra.

• Em vez de Alfredo ou outros molhos cremosos, escolha marinara à base de tomates.

• Use molho de salada com baixo teor de gordura ao fazer a salada de massa.

Waffles Trim Down to Size

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1 porção de panqueca ou waffle = do tamanho de um CDQue é uma porção de grãos de 1 litro.

Saltar waffles do tamanho de um prato e pilhas de panquecas nadando em xarope e manteiga. Em vez disso:

• Peça uma panqueca pequena e um ovo. Isso é uma porção de grãos e proteínas.

• Peça grãos inteiros, como um trigo sarraceno ou uma panqueca de trigo integral. Você recebe mais fibras e nutrição e fica cheio por mais tempo.  

• Optar por frutas frescas ou xarope sem açúcar como cobertura.

Seus favoritos podem te enganar

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Bolos e farelos parecem ser escolhas alimentares saudáveis. Mas eles podem ser duas ou três vezes maiores demais. Um bagel grande e até mesmo um muffin com pouca gordura pode acumular 300 calorias. Espalhe-o com manteiga ou queijo cremoso e você adicionou mais gordura e calorias. O café da manhã pode ser uma quantidade enorme de 500 calorias.

Tamanho é tudo na padaria

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1 muffin pequeno = uma bola de tênis1/2 um bagel médio = um disco de hóqueiQue é uma porção de grãos de 1 litro.

Não exagere com bagels e queques de farelo:

• Para economizar calorias, coma ao invés disso um muffin inglês de alta fibra.

• Coma metade de um grande ou compre tamanhos menores.

• Faça o bagel com grãos integrais. A fibra alta vai frear a fome mais tarde.

Cuidado com suas porções de laticínios

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1 porção de queijo = quatro dados É uma porção de 1 xícara de leite.

O queijo é rico em cálcio. O queijo comum também é rico em gordura. Uma porção de queijo magro é um terço da quantidade de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura que você deve ter em um dia.

• Experimente os queijos com baixo teor de gordura. Eles se tornaram mais saborosos.

• Cuidado com suas porções. Mordiscar queijo como um rato.

• Peça menos queijo ou queijo com pouca gordura na pizza.

Quanta carne é demais?

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1 porção de carne ou peixe = um baralho de cartas ou a palma de sua mão

Isso são 3 onças de proteína.

Coma proteína magra - peixe, aves, ovos, nozes e feijão - a cada refeição para ajudar a construir músculo e perder peso.  Mas você pode precisar de menos proteína do que pensa. Os adultos só precisam de 5 a 6 onças e meia de proteína por dia. Isso pode ser um ovo no café da manhã, um punhado de nozes (12 amêndoas ou 24 pistácios) no meio do dia, e 3 onças de carne para o jantar. 

Brócolis e bagas do tamanho de beisebol

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1 porção de frutas ou legumes = 1 beisebol ou um punho

1 porção de verdes folhosos = 2 bolas de tênis

Essa é uma porção de 1 xícara de frutas ou legumes.

Quando se trata de frutas e legumes, coma o quanto quiser.

• Alimentos verdes, vermelhos e alaranjados têm muita nutrição. Isso inclui bagas, pimentão vermelho, tomate, abóbora e batata-doce.

• Os verdes escuros são saudáveis no coração. Experimente espinafre, brócolis, acelga e couve.

Go a Little Nuts for Peanut Butter

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1 porção de manteiga de amendoim = uma bola de golfe São 2 colheres de sopa ou duas porções de 1 litro de proteína.

A manteiga de amendoim e a geléia é um alimento de grande conforto. E o lanche sobre amendoim e manteiga de amendoim pode acabar com a fome. O truque é fazer um pouco de caminho longo. O amendoim tem gordura saudável, mas ainda é gordo e pode acrescentar calorias -- 190 por 2 onças. A geléia adiciona mais.

Arroz alivia uma refeição saudável

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2 porções de arroz cozido = uma lâmpada Que são 2 porções de grãos.

O arroz é pobre em gordura e calorias. Servir com um arco-íris de vegetais saudáveis - como pimentão vermelho, bok choy, cebola e cenoura - frito em um pouco de óleo de amendoim ou canola.

• Arroz a vapor em vez de fritá-lo para manter as calorias baixas.  

• Experimente o arroz integral, que tem mais fibra do que o arroz branco.

• Não estrague os benefícios para a saúde do arroz ao cobri-lo com alimentos fritos ou molho pesado.

É fácil exagerar em gorduras e óleos

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1 porção de gordura = uma ficha de pôquer ou uma pilha de quatro moedas, ou seja, 1 colher de chá, ou 1 porção de gordura e óleo.

É provável que você consiga gordura suficiente em alimentos como óleo de cozinha, molhos para salada, carnes e nozes.

• Pulverizar óleo de cozinha em uma panela em vez de derramar óleo líquido.

• Use azeitona saudável ou óleo de canola em vez de manteiga.

• Vista sua salada com vinagrete leve em vez de molho de salada espesso e cremoso.

Um punhado de Fichas

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1 onça = 6 tortilhas de tortilha grandes ou 20 batatas fritas - são 2 colheres de chá de óleo e 150 calorias.

As fritas tendem a ser embaladas com as coisas que precisamos limitar: gordura insalubre, grãos refinados e sódio. Apenas uma onça pode ter quase metade da gordura de um dia inteiro para uma mulher.

Leia o rótulo: Batatas fritas assadas, multigrãos e vegetais - como cenoura e batata doce - têm mais nutrientes e podem ter menos gordura.

Mantendo a Sobremesa em proporção

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1 porção = 1/2 beisebol São 4 onças ou 1/2 xícara.

As sobremesas podem estar cheias de gorduras e açúcar insalubres. Uma xícara de sorvete - duas vezes o tamanho de uma porção - pode ter 285 calorias e 75% da gordura sólida que uma mulher inativa deve ter em um dia.

• Economize calorias de açúcar para algo para comer ao invés de uma bebida de café ou refrigerante.

• Em vez de um monte de biscoitos, coma um pequeno biscoito e um pedaço de fruta ou um copo de leite.

• Quando você realmente quer chocolate, coma chocolate preto, que tem menos açúcar.