Alimentação saudável ao jantar fora

Não abandone sua dieta

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Os americanos adoram comer fora - e não há razão para que não possa ser uma alimentação saudável. Mas nem sempre é possível descobrir a quantidade de calorias, gordura ou sal no cardápio de um restaurante. Portanto, siga estas dicas de pedido para garantir que você permaneça dentro de sua dieta saudável.

Algumas gorduras são boas para você

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Gorduras monoinsaturadas: Substituídas pelas gorduras saturadas em sua dieta, elas ajudam a baixar o colesterol LDL ruim e não reduzem o colesterol HDL bom. Encontrado no óleo de canola, azeite de oliva, azeitonas, abacates, nozes e manteigas de nozes.

Gorduras polinsaturadas: Ajudam a baixar o colesterol. Encontrado em peixes gordurosos, óleos vegetais, nozes e sementes de girassol.

O peixe é bom para o seu coração

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O peixe é uma escolha saudável quando se come fora. Pedir frutos do mar como salmão e atum adiciona ácidos graxos ômega-3 à sua dieta. Eles são um tipo de gordura polinsaturada que ajuda a diminuir seu risco de doenças cardíacas. Você também encontrará um tipo diferente de ômega-3 em nozes e edamame (soja).

Evite Fritos e Queijos Adicionados

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Comer fora muitas vezes significa obter muita gordura saturada, colesterol, sódio e calorias.

Como você pode detectar os perigos? As gorduras saturadas provêm principalmente da carne e dos produtos lácteos integrais. Óleos tropicais como óleo de palma e de coco, e manteiga também são gorduras saturadas. O colesterol é encontrado nas gorduras animais. Principalmente a gordura saturada e o colesterol nos alimentos que você come aumentam seus níveis de colesterol.

Mancha de alimentos de alto teor de sódio

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Os alimentos de restaurante podem ser muito ricos em sódio, ou sal. Se você estiver observando seu sódio como muitos americanos precisam, fique atento:

• Alimentos que são picados, defumados, em caldo de carne ou au jus

• Molho coquetel, soja ou molho teriyaki

• MSG

Procure por molho de soja com baixo teor de sódio. E peça que seu alimento seja preparado sem adição de sal ou MSG.

Tenha um coração

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Alguns restaurantes se sintonizaram para uma alimentação saudável. Eles oferecem itens de menu com baixo teor de gordura, baixo teor de sal e baixo teor de colesterol, designados com um ícone do coração.

Não confunda isto com o ícone de favoritos. Isso pode ser uma bandeira para escolhas populares e gordurosas. Uma opção deliciosa e saudável para o coração: Um filé de peixe grelhado, uma fonte natural de ácidos graxos ômega-3.

Não tenha medo de perguntar

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Em restaurantes onde a comida é cozinhada sob encomenda, você pode fazer pedidos especiais de tarifas mais leves.

Se você estiver contando calorias -- ou mantendo um olho na gordura saturada, colesterol ou sódio -- diga ao seu servidor.

Pergunte o que há em um prato. Descubra como ele é cozinhado. Um chef pode frequentemente preparar alimentos usando menos óleo, sem manteiga, ou sem adição de sal. Se houver molho, molho de salada ou molho de molho, coloque-o de lado. Então você pode mergulhar -- ou pular -- e usar menos.

Pistas para pratos pouco saudáveis

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Preocupado com colesterol alto, diabetes, ou perda de peso? Leia atentamente os menus.

Polegares para baixo:

• Fritos, gratinados, braseados, amanteigados, cremosos, escallopados

• Hollandaise, molho de queijo ou creme

• Em molho de molho, frito ou assado, rico, em molho de manteiga.

Pistas para uma Nutrição Saudável

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Frango grelhado vs. frango frito. Peixe grelhado vs. peixe frito. Ao jantar fora, procurar possíveis palavras de código para alimentos mais saudáveis e com menos gordura saturada.

Polegares para cima:

• Assado, grelhado, grelhado

• Escalfado, assado, cozido a vapor

• Em seu próprio suco, o jardim fresco

O corte de gordura pode ajudar na perda de peso

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Pergunte ao seu servidor sobre substituições saudáveis:

• Um legume ou fruta em vez de batatas fritas

• Frango sem pele que é grelhado em vez de frito

• Leite magro para seu café, ao invés de creme

Sem substituições? Não há problema.

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E se seu servidor disser: "Absolutamente nenhuma substituição"? Experimente estas 4 dicas:

• Peça que as batatas fritas sejam deixadas fora de seu prato.

• Descasque a pele do frango frito.

• Pule a manteiga.

• Beba chá ao invés de café com creme.

Não Coma Tudo

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Os restaurantes servem porções enormes. Se você estiver contando calorias - ou monitorando a glicose no sangue - não coma tudo sozinho. Experimente isto ao invés disso:

• Contenha-se, e leve uma caixa para casa.

• Compartilhe com outras pessoas em sua mesa.

• Peça a seu servidor para encaixotar metade antes de trazer a refeição para fora.

Escolhas Lean

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Se você estiver contando calorias e gordura saturada, hambúrgueres, olho de costela, porterhouse ou bifes T-bone não pontuam bem.

Polegares para cima:

• Churrasco ou frango grelhado, carne assada magra, rolo de carne magra

• Broil de Londres, filet mignon, bife de flanco, ponta de lombo de vaca, filé mignon

• Frutos do mar, camarão cozido, ostras na meia casca

Temperando sua dieta

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Anseia por comida Cajun? Pode ser embalado com gordura saturada e sal. Veja aqui como pedir saudável:

Polegares para baixo: Filhotes silenciosos, frutos do mar fritos, gumbos, molhos etouffee, peixe escurecido e arroz sujo.

Polegares para cima: creoles e jambalayas saudáveis, lagostas ou camarões cozidos, e arroz branco.

Alimentos chineses saudáveis

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Polegares para baixo: Rolinhos de ovo, sopa de gota de ovo, wontons fritos, Lo Mein, Moo Shu, Frango do General Tso, Carne de porco agridoce e doce, e arroz frito. Eles são preparados com muito óleo, sódio e MSG.

Thumbs Up: Frutos do mar cozidos ou fritos a vapor, frango, coalhada de feijão ou pratos de vegetais -- mais arroz cozido a vapor -- para a saúde do coração. Se possível, peça ao cozinheiro para usar menos óleo, molho de soja e MSG.

Comida Grega a Sabor

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Polegares para baixo: Moussaka, gyros, e baklava. Se você está contando calorias e gorduras saturadas, perceba o que é carne com alto teor de gordura (como cordeiro e carne bovina), queijo e manteiga nestes pratos.

Thumbs Up: Aperitivos com grão de bico, beringela, tomate, grãos - como hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Também, espetada de shish kabob, frango com pita, peixe cozido em tomates.

Escolhas saudáveis para a comida indiana

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Polegares para baixo: Samosas e caril cremoso. Muitos pratos indianos estão cheios de ghee com alto teor de gordura (manteiga clarificada), óleo de coco e leite. Quando você estiver comendo fora em uma dieta, leia o menu atentamente.

Polegares para cima: Carnes Tandoori, vegetais ou caril dal, e espetadas de shish kabobs. A comida do sul da Índia oferece pratos vegetarianos picantes -- com couve-flor, ervilhas, tomates, berinjela, lentilhas, arroz e chutney.

Festa Mexicana de Alimentos

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Nos restaurantes mexicanos, jantar fora é uma festa. Mas cuidado com a banha e o queijo.

Polegares para baixo: Batatas fritas, tacos fritos, feijão frito, quesadillas e chimichangas. Eles estão carregados de gordura saturada e sódio.

Polegares para cima: Comece com sopa de feijão preto ou camarão grelhado. Compartilhe fajitas de frango ou camarão. Experimente camarão grelhado ou peixe, com salsa fresca; chili verde (carne de porco); ou arroz com pollo (frango).

Alimentação Italiana Saudável

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A massa é a essência da comida italiana. Mas pode ser um desastre saturado de gordura e calorias!

Polegares para baixo: Molhos cremosos e caseiros (como Alfredo). Calamares fritos, massas recheadas com queijo.

Polegares para cima: Molhos leves, como primavera (vegetais); marsala (vinho, cogumelos, caldo de carne); marinara (tomates, cebolas, alho); ou molho de amêijoas. Coma minestrone para as entradas, mais um copo de vinho tinto saudável para o coração.

Como a pizza pode estar em sua dieta

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Siga estas dicas de alimentação saudável:

• Encomende uma crosta fina.

• Empilhar sobre coberturas de vegetais, e pular a carne.

• Peça um molho extra -- e metade do queijo.

• Comece com uma salada.

• Pare após uma ou duas fatias e leve o resto para casa.

Cuidado com a gordura oculta

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A comida tailandesa oferece molhos saudáveis para o coração e vegetais frescos. Mas a gordura saturada se esconde em alimentos fritos em banha de porco e óleo de coco.

Polegares para baixo: Rolinhos de primavera fritos, sopa de frango de coco (tom ka gai), pato.

Polegares para cima: Rolinhos de primavera cozidos a vapor, sopa quente e azeda, rabanada tailandesa (macarrão frito), batatas fritas com legumes, arroz pegajoso.

Alimentação Rápida Saudável

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Thumbs Up: Frango grelhado, pitas de fajita de frango, sanduíches de peru, batatas fritas assadas, ou iogurte congelado.

Polegares para baixo: Hambúrgueres Jumbo, sanduíches de peixe frito, frango frito, tacos, batatas fritas, batatas fritas, milk shakes, queijo, maionese, bacon.