Obtenha mais frutas e legumes
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Tente acrescentar mais um de cada refeição. Armazene vegetais crus cortados na frente da geladeira e frutas no balcão onde você verá. Mantenha à mão molhos saudáveis, como hummus, manteiga de amendoim e iogurte magro. Carregue extras em seus sanduíches, pizzas, saladas, sopas e omeletes. Opções puras como abóbora-menina podem engrossar a sopa e adicionar nutrientes. Misture o purê de couve-flor com purê de batata para um impulso saudável.
Cortar em Fast Food
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Tente reduzir as tentações do fast-food. Tome um caminho diferente para não ter que passar por lugares de drive-through. Mantenha frutas ou nozes com você para que você possa passar a maré até chegar em casa ou no trabalho. Se você tiver que ir a um restaurante, escolha itens de baixa caloria como frango grelhado. Procure opções de frutas ou legumes como uma salada (observe o molho) ou uma batata assada simples como acompanhamento. Peça tamanhos regulares ou pequenos, e evite refeições de valor. Beba água ou refrigerante de dieta ao invés de refrigerante açucarado.
Escolha melhores lanches
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Trabalhar em mais um lanche saudável por dia. Trocar biscoitos ou batatas fritas por um pequeno punhado de nozes ou uma mistura de trilhas, ou iogurte com baixo teor de gordura. Encontrar frutas frescas na estação do ano. As laranjas são boas porque levam tempo para descascar e comer. Experimente pretzels ou algumas bolachas de trigo integral com queijo de baixo teor de gordura. Só lanche quando você estiver realmente com fome - não apenas entediado ou estressado. Guarde-o para uma porção.
Coma em casa com mais freqüência
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Planeje todos os dias para que os restaurantes não sejam sua única opção. Use um fogão lento para que você tenha uma refeição quente e saudável pronta e esperando quando chegar em casa à noite. Cozinhe mais do que você precisa, e congele metade. Você terá refeições que você pode tirar e aquecer quando precisar. Experimente um café da manhã saudável e fácil de preparar - como aveia com frutas - para o almoço ou o jantar.
Evite o consumo de alimentos sem sentido
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Não coma, a menos que esteja com fome. Pare quando se sentir satisfeito - mas antes que você se sinta cheio. Não faz mal deixar comida em seu prato. Não se sente em frente à TV ou ao computador quando comer. Quando você tem múltiplas tarefas, é mais provável que você coma demais. Fique no momento. Quando você se sintoniza com seus sinais de apetite, não vai comer só porque está entediado.
Lanche Menos no Trabalho
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Tire lanches insalubres de seu escritório - ou pelo menos fora da vista de todos. Você comerá menos se não tiver comida ao seu alcance. Se você tende a pastar no trabalho, não mantenha a comida em sua mesa. Certifique-se de que esteja a pelo menos 2 metros de distância de onde você está sentado. Isso lhe dará tempo para pensar antes de comer qualquer coisa. Reserve um tempo para um verdadeiro intervalo para o almoço, longe de sua mesa.
Coma com inteligência em Restaurantes
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Tudo isso está no planejamento. Encomende fora do menu infantil ou peça porções menores. Não fique tão faminto que coma demais quando chegar lá. Coma um lanche saudável antes de ir. Comece com uma sopa clara (não cremosa) ou uma salada. Divida sua refeição ao meio e leve a parte não comida para casa. Ou divida uma entrada com um amigo. Diga ao garçom para não trazer pão ou batatas fritas de tortilha para sua mesa.
Corte sobre o açúcar
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Desista de um refrigerante açucarado por dia. Isso corta cerca de 8 colheres de chá de açúcar. Escolha antes água ou chá não adoçado. Escolha frutas frescas ou enlatadas em água ou suco, não em xarope. Opte por cereais não adocicados.
Coma o café da manhã todos os dias
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Se você estiver com muita pressa para sentar e comer, leve algo com você. Os itens de café da manhã portátil incluem granola ou barras de café da manhã, iogurte, aveia instantânea, ou pedaços de frutas frescas. Muffins, bagels e outros produtos cozidos são muitas vezes maiores do que uma única porção - portanto, fique de olho no tamanho das porções. Se você não gosta da tradicional comida matinal, escolha algo para alimentar seu corpo.
Plano para comer direito
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Não desista porque você está sem tempo. Crie um plano de alimentação saudável para os dias em que você trabalha até tarde ou tem recados a fazer. Mantenha lanches nutritivos com você, como mistura de trilhas, cereais integrais ou frutas. Armazene alimentos saudáveis em seu freezer. Aprenda quais restaurantes e supermercados têm salada, sopa ou frango grelhado para que, se você tiver que obter algo "para ir", você possa escolher sabiamente.
Coma com inteligência nas festas
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Tome um lanche saudável antes de ir. Assim, você não vai bater muito forte no buffet. Quando chegar lá, encha um pequeno prato com pelo menos meia fruta e legumes. Opte por apenas uma ou duas sobremesas e pratos de alto teor calórico. Quando você terminar, afaste-se da comida. Se você ficar e conversar sobre o buffet, talvez se sinta tentado a pastar. Bebidas também podem ser altas em calorias. Portanto, quer seja álcool ou refrigerante, use moderação.
Mantenha o controle do que você come
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Um diário alimentar pode ajudá-lo a prestar atenção ao que você come e como você se sente. Você pode se surpreender com seus hábitos. Você pode escrevê-lo à mão ou baixar um aplicativo para seu telefone ou tablet. Você não tem que rastrear as refeições todos os dias. Faça isso apenas um dia por semana ou por alguns dias. Isso lhe dará uma idéia do que e como você come.
Aprenda a dizer "não".
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Mantenha-se forte. O garçom pode dizer que não se pode ter molho ao lado. Você pode. Seu colega de trabalho pode pressioná-lo a experimentar as guloseimas caseiras deles. Diga não. Cada dentada se soma, então não desista. Explique por que você está dizendo não se você quiser - ou simplesmente declinar educadamente. Você não deve uma explicação às pessoas. Você deve a si mesmo uma boa saúde.
Pare de comer em excesso
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Troque seus pratos grandes e talheres de prata por pratos pequenos. Você comerá menos em um prato de 10 polegadas do que em um de 12 polegadas. Use uma colher de sopa, não uma colher para servir, para preparar porções. Pense no que você coloca em seu prato para ter certeza de que você realmente o quer. Sirva do fogão em vez da mesa, para que os segundos socorros não estejam bem na sua frente. Coma devagar para que seu corpo tenha tempo de dizer ao seu cérebro que você está cheio.
Obter apoio
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É o
mais fácil de ser forte quando se tem pessoas do seu lado. Peça a um amigo ou membro da família para comer saudavelmente com você. Responsabilizem um ao outro. Não tente ficar saudável enquanto sua família come o que quer. Se vocês estiverem todos juntos e um de vocês for tentado a escorregar, o resto estará lá para apoiá-lo. Ou vá para a alta tecnologia e baixe um aplicativo ou encontre um website para mantê-lo no caminho certo.
Prepare-se para o sucesso
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Objetivo de uma pequena meta alimentar saudável e específica de cada vez. Recompense-se quando o atingir. Não tente fazer muitas mudanças ao mesmo tempo. Coloque lembretes onde você possa vê-los todos os dias. Escolha algo que não faça descarrilar seu trabalho árduo, como uma comida saudável, chá de ervas gourmet ou uma massagem.
