O que é isso?
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O magnésio é um mineral que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Ele ajuda com centenas de processos corporais importantes, incluindo aqueles que controlam como seus músculos e nervos trabalham. Ele ajuda a manter seus ossos fortes, seu coração saudável e seu açúcar no sangue normal. Ele também desempenha um papel no seu nível de energia. Você pode obter magnésio em muitos alimentos e bebidas. Mas se seu médico achar que você precisa de mais, eles podem sugerir que você acrescente suplementos.
De quanto você precisa?
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Uma mulher adulta necessita cerca de 310 miligramas de magnésio por dia, e 320 miligramas após os 30 anos de idade. As mulheres grávidas precisam de 40 miligramas a mais. Homens adultos com menos de 31 anos precisam de 400 miligramas e 420 miligramas se forem mais velhos. As crianças precisam de 30 a 410 miligramas, dependendo de sua idade e sexo. Converse com seu pediatra sobre a quantidade de magnésio que seu filho precisa.
Você está recebendo o suficiente?
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Quase metade dos americanos não obtém magnésio suficiente de sua dieta. Com o tempo, níveis baixos do mineral podem preparar o cenário para uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão arterial e enxaquecas. Os adultos idosos, alcoólatras e aqueles com diabetes tipo 2 ou problemas digestivos são mais propensos a carecer dele, ou porque seus corpos se livram de magnésio em excesso ou não ingerem o suficiente em primeiro lugar.
Você pode receber muito?
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Se você for saudável, seus rins expulsam o magnésio extra que você obtém dos alimentos. Ainda assim, muito dele pode causar cãibras ou náuseas. O mesmo é verdade se você usar laxantes ou antiácidos que tenham magnésio. Em doses realmente altas, o mineral pode deixá-lo muito doente.
Fale com seu médico sobre comprimidos de magnésio, porque algumas condições, como a miastenia gravis, podem piorar se você os tomar.
Benefício: Fortalece a Bones
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Seu corpo usa magnésio para construir novas células ósseas. Pesquisas sugerem que ele também pode proteger contra perda óssea, ossos quebrados e osteoporose da doença óssea. Estudos mostram que as mulheres com osteoporose tendem a ter níveis mais baixos de magnésio do que as que não têm.
Benefício: Combate a Inflamação
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Inflamação é a reação de seu sistema imunológico a danos potenciais. A curto prazo, ela ajuda seu corpo a combater os vírus e curar feridas. Mas se você tem inflamação o tempo todo, ela pode levar a problemas de saúde como doenças cardíacas, artrite e diabetes. O magnésio pode ajudar a evitar que isso aconteça.
Benefício: Protege o coração
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O magnésio ajuda seu coração a bombear o sangue. Níveis corretos do mineral podem diminuir suas chances de um batimento cardíaco irregular, doença cardíaca ou um ataque cardíaco. O magnésio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e isso pode ajudar a manter a pressão sanguínea baixa. Também pode ajudar a aumentar seus níveis de HDL, ou "bom" colesterol.
Benefício: Previne enxaquecas
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Os especialistas acham que o magnésio ajuda a bloquear ou diminuir a dor química em seu cérebro e evita o aperto dos vasos sanguíneos. É mais provável que você tenha enxaquecas se não receber o suficiente. Um suplemento pode ajudar a manter essas dores de cabeça longe.
Benefício: Reduz as probabilidades de Diabetes
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O magnésio ajuda um hormônio chamado insulina a funcionar corretamente. A insulina ajuda a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Em um estudo, as pessoas que obtiveram mais magnésio em sua dieta tinham menos probabilidade de contrair a doença do que aquelas que obtiveram menos.
Fonte: Nozes e Sementes
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Lanche em uma grama de amêndoa ou caju, e você receberá cerca de 80 miligramas de magnésio. Outras boas escolhas incluem sementes de abóbora, nozes pecans, sementes de girassol, amendoim e linho. Polvilhe-as em uma salada ou atire-as em uma mistura de trilhas. Você também receberá gorduras saudáveis para o coração, fibras e antioxidantes.
Fonte: Grãos inteiros
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Quando se trata de nutrição, os grãos inteiros batem no pão branco e em outros alimentos altamente processados. Eles não só têm muita fibra, mas também são ricos em magnésio. Duas fatias de pão integral embalam 45 miligramas do mineral, uma meia xícara de arroz integral tem cerca de 40 miligramas, e uma meia xícara de farinha de aveia cozida dá 30 miligramas.
Fonte: Abacate
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De qualquer forma, você corta, corta ou tritura, esta é uma grande fonte de magnésio. Uma xícara da fruta cortada em cubos contém 44 miligramas. Também serve gorduras saudáveis para o coração, fibras e folato. Experimente adicionar abacate ao seu sanduíche, salada ou taco.
Fonte: Dark Leafy Greens
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Aqui está mais um motivo para comer seus vegetais. Você receberá cerca de 150 miligramas de uma xícara de espinafre cozido ou acelga suíça. Além desses dois destaques, outras boas fontes de magnésio são os verdes de folhas escuras como os verdes de couve e couve galega. Bônus: Elas também são carregadas com cálcio, potássio, ferro e vitaminas A, C e K. Os vegetais não precisam ser todos folhosos. O quiabo, por exemplo, é rico em magnésio.
Fonte: Produtos de soja
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A soja é um alimento básico entre os vegetarianos por sua proteína de origem vegetal. Mas também não é um descuido no departamento de magnésio. Uma xícara de leite de soja aloja até 60 miligramas, enquanto uma meia xícara de tofu firme embala cerca de 50 miligramas. Verifique também o tempeh, feito com soja fermentada, edamame e iogurte de soja.
Fonte: Feijão
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Em um determinado dia, apenas 8% dos americanos comem uma porção de feijão. Isso significa que a maioria das pessoas está perdendo uma fonte saudável de magnésio. Uma meia xícara de feijão preto tem 60 miligramas e o feijão vermelho tem 35 miligramas. Outros legumes ricos em magnésio incluem grão-de-bico, feijão branco e lentilhas. De ensopados a saladas, você pode adicionar feijões a quase qualquer prato. Você receberá uma dose extra de fibra, proteína, ferro e zinco.
Interações com medicamentos
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Fale com seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio. E certifique-se de que eles saibam tudo o mais que você toma. Alguns medicamentos podem tornar mais difícil para seu corpo absorver o magnésio. E os suplementos de magnésio podem fazer com que alguns antibióticos e medicamentos para osteoporose não funcionem tão bem quanto deveriam.
