A Salada é realmente uma escolha saudável?
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Isso depende do que você acrescenta a esses verdes. As coberturas certas podem criar uma refeição de enchimento que é carregada com vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos inteligentes. Mas outros ingredientes podem embalar calorias extras, gordura, sódio e açúcar. Ao fazer boas escolhas, você pode juntar uma salada que é deliciosa e nutritiva.
Pior: Salada com molho cremoso
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Pensos como rancho, queijo azul e Thousand Island são frequentemente ricos em calorias, gordura saturada insalubre e sódio. Uma porção de 2 colheres de sopa de um típico molho de queijo azul com quase 150 calorias e mais de 15 gramas de gordura. E muitas pessoas bebem suas tachas em meia xícara ou mais. O resultado é uma salada que pode servir mais gordura do que um cheeseburger com batatas fritas.
Pior: Salada com molho sem gordura
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Então, use um curativo de baixa caloria e sem gordura, certo? Pense novamente. Para compensar o sabor, eles são frequentemente carregados com açúcar e sódio extras. A gordura torna as saladas mais saborosas e mais saudáveis. Seu corpo precisa dela para ingerir e usar certas vitaminas, como A, D, E, e K. Um estudo descobriu que as pessoas têm menos antioxidantes chamados carotenóides quando comem saladas com molho sem gordura, em comparação com molhos com gordura reduzida ou cheia.
O melhor: Use azeite e vinagre de oliva
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Faça seu próprio curativo, e você cortará as coisas insalubres. Comece pelo azeite de oliva, que tem gordura insaturada e saudável. Bata com vinagre de vinho balsâmico ou tinto, ou suco de limão ou limão. Você também pode adicionar um pouco de mostarda Dijon ou mel para dar sabor, e temperar com sal e pimenta-do-reino.
Pior: Salada de frango crocante
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Uma salada verde com frango pode soar como uma refeição saudável, mas descrições como "crocante" e "crocante" são bandeiras vermelhas. Estas palavras são código para empanado e frito, o que pode transformar aquela salada saudável em uma bomba calórica. O que é pior, as pesquisas mostram que comer muitos alimentos fritos pode aumentar suas chances de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Melhor: Adicionar Frango Grelhado ou Peixe
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Uma salada de legumes sozinha não vai enchê-lo por muito tempo - você precisa de proteína para combater a fome. A proteína leva mais tempo para digerir, assim você fica satisfeito por mais tempo. Boas fontes incluem peito de frango (26,7 gramas em 3 onças), salmão (21,6 gramas em 3 onças) e camarão (20,38 gramas em 3 onças). E certifique-se de grelhá-lo, escalfá-lo ou assá-lo. Alguns métodos de cozimento - como enegrecido ou frito - adicionam manteiga extra, óleo ou pães.
Pior: Salada de cunha Iceberg
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Este é um clássico. Mas não peça um se você estiver tentando comer leve. Graças ao queijo azul ou ao molho do rancho e ao toucinho desmoronado, ele pode embalar quatro vezes a gordura de um T-bone steak. Ele também fica aquém do que o departamento de nutrição. Isso porque a alface iceberg contém menos vitaminas e minerais do que a maioria das verduras de folhas escuras.
Melhor: Salada de espinafres ou couve
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Quando se trata de verdes folhosos, mais escuro é melhor. Eles são os que possuem mais nutrientes. É o caso em questão: As couves e os espinafres têm mais de 10 vezes mais vitaminas A e C imunizantes do que as alfaces iceberg. Não é um fã dessas? Vire uma nova folha: As alfaces Boston, bibb e romaine têm um sabor suave, enquanto a rúcula e o agrião têm uma picada apimentada.
Melhor: Salada carregada com legumes
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Adicione uma mistura de legumes à sua salada para obter mais nutrição e sabor. Cubra aquelas verduras frondosas com produtos crocantes como cenoura, pepino ou brócolis. Em seguida, adicione um ponche de cor de tomate, pimentão, beterraba ou cebola vermelha. Enquanto isso, atire as sobras da noite passada, como brotos de Bruxelas assados, batata doce ou espargos.
Pior: Salada com Croutons e Queijo
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Os croutons e pedaços de bacon comprados na loja são ricos em sal, e não oferecem muita nutrição. Como a crocante? Tente adicionar nozes, sementes ou vegetais crocantes -- como jicama e cenouras -- em vez disso. O queijo tem cálcio, mas também embala cerca de 100 calorias por onça. Se você realmente quiser um pouco, opte por um de baixo teor de gordura, como feta ou parmesão, e acrescente apenas um polvilho.
Pior: Frutas secas, Nozes cristalizadas
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Essas coberturas doces são frequentemente feitas com adição de açúcar e óleo. Por exemplo, uma onça de nozes pecan cristalizadas pode ser embalada em 4 gramas (1 colher de chá) de açúcar. E as frutas secas têm menos água e volume do que as frescas. Isso significa que você recebe menos: Uma porção é metade de uma xícara, ou metade da fruta fresca.
Melhor: Use Frutas Frescas e Nozes
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A fruta acrescenta doçura e antioxidantes. As nozes lhe dão proteína, fibra e gordura saudável. Esta mistura de nutrientes torna sua salada mais satisfatória e saudável. De fato, as pesquisas mostram que comer nozes regularmente pode ajudar a combater doenças cardíacas e câncer. Experimente emparelhar bagas com amêndoas, maçãs com nozes, e pêssegos com nozes pecans.
Pior: Salada de Taco
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Algumas destas embalagens em mais calorias do que um burrito. Isso porque eles começam com uma casca de tortilha frita. Só essa "tigela" pode ter quase 400 calorias e 22 gramas de gordura. Depois, ela é recheada com porções de carne moída, queijo, creme azedo e guacamole. Esta salada pode pesar em 800 calorias ou mais!
Melhor: Salada de feijão preto e abacate
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Obtenha todo o sabor de uma salada de taco sem as calorias extras, enchendo-a com feijão preto e abacate. O feijão é uma boa fonte de antioxidantes combatentes de doenças, e tem proteínas e fibras, bem como ferro que aumenta a energia. O abacate adiciona cremosidade e fibra. Além disso, suas gorduras ajudam seu corpo a ingerir nutrientes, incluindo licopeno saudável para o coração.
Pior: 'Saladas' com maionese
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A palavra "salada" no nome não faz dela uma escolha saudável. Atum, galinha magra e ovos cozidos podem ser boas fontes de proteína, mas esse benefício é cancelado se você os afogar em maionese, que é carregada com gordura, sal e calorias. Para uma versão mais saudável, use uma pequena quantidade de maionese leve e um pouco de creme azedo sem gordura ou iogurte simples. E um pouco de mostarda - que não tem gordura nem açúcar - pode dar-lhe um pontapé.
Dicas para saladas de restaurante
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Muitos restaurantes carregam suas saladas com queijo, cebola frita, bacon ou croutons. Em seguida, eles os ensopam em molhos. Até mesmo uma simples salada Cobb pode chegar a quase 1.000 calorias e 85 gramas de gordura. Confira as informações nutricionais do restaurante para fazer uma escolha inteligente. E pergunte por essas coberturas de lado.
Saladas caseiras
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Quando você faz o seu próprio, você controla o que entra nele. Você pode empilhar nos legumes e usar ingredientes mais saudáveis. Troque o bacon de peru com baixo teor de gordura pelo tipo normal e as sementes crocantes pelos croutons. E mantenha o controle de suas porções de cobertura de calorias mais altas -- uma porção de queijo é de 1 1/2 onça, aproximadamente do tamanho de quatro dados.
