O Exercício de 7 Minutos
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Se você já prometeu a si mesmo que voltaria à forma assim que pudesse encontrar tempo, então o treino de 7 minutos pode ser para você. É uma série curta e rápida de exercícios que utilizam seu próprio peso corporal.
Comece com algo que você aprendeu na escola primária: saltos de valetes. Levante-se com suas pernas abertas e suas mãos tocando em cima. Depois, ao pular, junte as pernas e coloque os braços para os lados. Você pode acelerar ou diminuir a velocidade para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Faça isso por 30 segundos, faça um intervalo de 10 segundos e vá direto para o próximo movimento.
Se você é novo a se exercitar, ou já faz algum tempo, é uma boa idéia conseguir um instrutor de ginástica ou outro profissional de fitness para ajudá-lo com a forma adequada.
Sedes de Parede
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Fique de costas para uma parede, com os pés afastados e ligeiramente na sua frente. Incline-se de costas para a parede, e deslize para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos devem terminar acima dos tornozelos, dobrados a 90 graus. Mantenha esta posição por 30 segundos.
São 12 exercícios. Cada um deve levar 30 segundos, com uma "pausa" de 10 segundos.
É chamado de "Exercício de 7 Minutos", mas você realmente obtém o máximo benefício de repetir o circuito pelo menos três vezes.
A ordem dos exercícios é importante: Você deve alternar o trabalho de grupos musculares opostos, e seguir exercícios que aumentem seu ritmo cardíaco com aqueles que o esfriam um pouco.
Verifique com seu médico antes de assumir qualquer nova rotina de exercícios, para ter certeza de que é a mais adequada para você.
Push-Ups
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Coloque-se em uma posição "tábua" no chão ou no tapete, pés junto com os dedos dos pés encolhidos por baixo, mãos plantadas bem abaixo dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, o máximo possível para baixo, mantendo as costas e os quadris nivelados. Em seguida, pressione novamente para cima e repita por 30 segundos. Você pode facilitar isso apoiando seu peso sobre os joelhos em vez de sobre os pés. Para aumentar a intensidade, tente descansar seus pés sobre um banco baixo ou sobre um degrau em vez do chão.
Ab Crunch
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Comece com uma crise básica: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte seu núcleo. Pressione sua parte inferior das costas para dentro do tapete e alcance a parte superior dos joelhos. Retorne à posição inicial, mas mantenha o núcleo apertado e repita por 30 segundos.
Passo-a-passo
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Fique de pé de frente para uma cadeira ou banco robusto. Suba na cadeira ou banco com a perna esquerda, subindo até o fim para ficar de pé sobre ela com os dois pés completamente. Depois desça e volte a subir, começando com sua perna direita desta vez. Faça o máximo que puder em 30 segundos. Faça o seu coração bombear!
Agachamento
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Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés para frente. Dobre os joelhos enquanto dobra os quadris, movendo-os para trás e para baixo como se estivesse prestes a sentar-se em uma cadeira. Abaixe-se o mais que puder confortavelmente, mantendo a maior parte de seu peso sobre os calcanhares. Levante-se de costas. Repita por 30 segundos.
Tríceps Dip on Chair
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Sente-se na borda frontal de uma cadeira ou banco estável e resistente, e coloque suas palmas das mãos na borda, com os dedos apontando para frente ou ligeiramente na sua direção. Desaperte a cadeira, suportando seu peso com seus calcanhares e palmas das mãos. Dobre lentamente os cotovelos enquanto se abaixa em direção ao chão, depois empurre para cima. Repita por 30 segundos. Você pode tornar este exercício mais desafiador, apoiando-se em uma perna de cada vez.
Plank
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Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios, com os cotovelos próximos aos lados, as palmas das mãos para baixo e os dedos voltados para frente. Levante o tronco e as coxas do chão, mantendo seu corpo reto. Descanse seu peso nos cotovelos e pés, com os dedos dos pés voltados para as canelas. Use seus músculos centrais, e permaneça nesta posição por 30 segundos.
Joelhos altos
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Corra no lugar por 30 segundos, colocando seus joelhos o mais alto que puder a cada passo. Concentre-se em levantar os joelhos para cima e para baixo rapidamente. Tente segurar as palmas das mãos na sua frente à altura da cintura, trabalhando para "bater" seu joelho na palma da mão a cada passo. Pesquisas descobriram que este tipo de treinamento pode ajudar mais na perda de gordura do que o clássico treinamento aeróbico ou de força.
Lunges
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Fique de pé com seus pés juntos. Avance com o pé direito, baixando a pélvis em direção ao chão (não para frente), baixando-se até que ambos os joelhos da frente e de trás estejam dobrados o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus. Depois empurre para trás com a perna dianteira e volte para sua posição inicial. Troque de perna. Repita por 30 segundos. Você pode tornar isto mais desafiador com a reversão de arremessos, ou tornar mais fácil não baixando seu corpo tão profundamente.
Push-Up e Rotação
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Comece em uma posição de flexão padrão. Comece uma flexão tradicional, mas ao voltar para cima, desloque seu peso para o seu lado esquerdo. Gire sua parte superior do corpo e estenda seu braço direito para cima em direção ao teto. Retorne à sua posição inicial, depois repita com o lado direito. Repita por 30 segundos.
Prancha lateral
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Deite-se do lado direito em um tapete, com suas pernas retas e sua perna esquerda empilhadas diretamente no topo da direita. Mantendo seus tornozelos, joelhos, quadris e tronco em linha reta, empurre seu peso para cima sobre seu cotovelo direito dobrado, que deve estar diretamente sob seu ombro. Levante os quadris, joelhos e o tronco do tapete. Mantenha a posição por 15 segundos. Em seguida, troque de lado. Você passou pelos 7 minutos de treino. Maximize os benefícios e faça-o mais duas vezes.
