A postura da Cow Yoga é uma postura suave e versátil que pode aquecer você para uma prática mais intensa ou pode ficar sozinho para ajudá-lo a se acalmar e relaxar. A vaca é tradicionalmente feita como parte da pose de vaca gato, mas pode aquecer sua coluna vertebral, ombros e quadris quando feita sozinha.
O que é o Cow Yoga Pose?
A pose da vaca recebe seu nome pelo fato de se assemelhar a uma vaca que se estica. O nome sânscrito da pose é bitilasana, que se traduz para "pose de vaca". A posição convexa da postura da vaca estica os músculos do pescoço, coluna e quadris. Pertence à família de poses de yoga que se dobram para trás e tem como alvo seu núcleo.
Quais músculos a Yoga de Vaca funciona?
A ioga de vaca estica e aquece os seguintes músculos:
Flexores de quadril. A postura das vacas estica seus flexores de quadril, tornando-os mais longos e menos propensos a lesões. Há cinco músculos envolvidos na flexão dos quadris: ilíaco, psoas, pectino, reto femoral e sartorius. Seus quadris são usados cada vez que você dá um passo, já que são os músculos envolvidos em aproximar seu joelho do peito.
O músculo trapézio. Seu músculo trapézio é um músculo plano e triangular que corre sobre a parte de trás do pescoço e do ombro. O músculo trapézio é importante para manter uma boa postura e estabilizar sua coluna vertebral. Ele ajuda a mover sua cabeça, pescoço, braços, ombros e tronco.
Erector spinae. Estes longos músculos percorrem o comprimento vertical de suas costas, começando perto do cóccix. Eles incluem o iliocostal, longissimus e espinalis. As espinhas eretor ajudam a endireitar e virar as costas.
Como fazer Yoga de Vaca
Veja aqui como fazer a pose da ioga de vaca:
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Comece com seu tapete de yoga nas mãos e nos joelhos. Seus joelhos devem estar sob seus quadris, e suas mãos devem estar um pouco à frente de seus ombros, à distância dos ombros.
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Pressione firmemente suas mãos.
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Em uma inspiração, abaixe o estômago para arquear as costas, alargue o peito e levante o queixo e o peito.
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Concentre-se em alongar a parte de trás do pescoço e manter os músculos abdominais engajados para esticar a parte superior das costas.
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Segure por várias respirações.
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Quando você estiver pronto para sair da pose, devolva sua coluna vertebral a uma posição neutra.
Adaptações para a Yoga de Vaca
Se você tem dor nos pulsos, você pode fazer pose de vaca com blocos. Faça como acima, mas coloque seus antebraços em blocos para tirar a pressão de suas mãos e pulsos.
Se você tiver dor ou uma lesão nos joelhos, você pode fazer a pose de vaca com uma almofada ou um cobertor dobrado sob seus joelhos.
A postura da vaca é freqüentemente combinada com a postura do gato para aumentar seus benefícios. Veja aqui como fazer a pose de vaca gata:
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Comece com seu tapete de ioga nas mãos e nos joelhos. Seus joelhos devem estar sob seus quadris, e suas mãos devem estar um pouco à frente de seus ombros, à distância dos ombros.
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Enquanto você respira, passe para a posição de vaca, como acima.
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Ao expirar, levante o umbigo em direção à coluna vertebral, coloque o cóccix por baixo, abaixe a cabeça e alongue a parte de trás do pescoço.
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Em cada inalação, passe para a postura de vaca.
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Em cada exalação, passe para a postura de gato.
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Mova-se fluidamente entre as duas poses com sua respiração para 10 inalações e exalações.
Benefícios da Yoga de Vaca
A postura da ioga das vacas e a postura da ioga das vacas-gato proporcionam os seguintes benefícios:
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Aumento da mobilidade da coluna vertebral, pescoço, ombros e pelve
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Aumento da consciência de sua coluna vertebral
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Maior relaxamento ao aprender a se mover com seu fôlego
Quando a pose de vaca faz parte de sua rotina de yoga, ela proporciona os seguintes benefícios:
Redução do estresse. A ioga pode melhorar seu humor geral e aumentar a sensação de bem-estar. Também pode ajudá-lo a administrar emoções negativas, tais como sintomas de depressão e ansiedade. O yoga tem sido demonstrado em estudos para reduzir o estresse, promovendo sua resposta de relaxamento.
Ajuda a lidar com condições crônicas. A ioga pode ajudar a reduzir alguns fatores associados a doenças crônicas, como pressão alta e doenças cardíacas. Pode também ajudar a controlar os sintomas da menopausa, dores lombares e dores no pescoço. A ioga também pode ajudar a aliviar alguns sintomas associados a doenças crônicas, como por exemplo:
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Dor crônica
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Doença pulmonar obstrutiva crônica
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Asma
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Artrite
Alívio de dores nas costas. O Colégio Americano de Médicos recomenda a ioga como o primeiro tratamento para dores lombares crônicas. Ela ajuda a aliviar a dor e melhorar a mobilidade.
Comunidade solidária. A ioga pode conectá-lo com uma comunidade de apoio, que pode ajudar com sentimentos de solidão. Muitas aulas de ioga proporcionam um ambiente de cura e apoio em grupo.
Dormir melhor. A insônia não tratada pode colocar você em um risco maior de acidentes, quedas e uma qualidade de vida mais baixa. Um estudo com adultos mais velhos mostrou que aqueles que participaram de aulas de ioga quinzenais e aulas adicionais em casa experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, na duração do sono e na eficiência do sono. Muitos outros estudos também mostraram que a ioga melhora o sono.
Erros de Postura de Yoga de Vaca a Evitar
Quando você estiver fazendo pose de vaca, tome cuidado com os seguintes assuntos:
Proteja seu pescoço. Evite estressar o pescoço, alargando as omoplatas e puxando os ombros para baixo para que eles se afastem de suas orelhas.
Evite a sobreposição. Quando estiver fazendo a pose de vaca, evite a sobreposição do pescoço e da espinha dorsal. Estas são as partes mais flexíveis de sua coluna vertebral e são as mais propensas a lesões. Em vez disso, concentre-se em alongar sua coluna vertebral do pescoço até a coluna vertebral.
Contra-indicações. A ioga é geralmente considerada segura, mas você deve falar com seu médico se tiver alguma das seguintes condições:
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Risco de coágulos de sangue
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Hérnia de disco
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Problemas graves de equilíbrio
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Osteoporose severa
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Pressão arterial alta descontrolada
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Condições dos olhos, como glaucoma
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Gravidez - embora a ioga seja geralmente segura, pode haver algumas poses que você deve evitar
