Como fazer a Yoga de Roda

Na ioga, a pose da roda também é chamada de chakrasana ou urdhva dhanurasana em sânscrito. Às vezes é chamada também de pose de proa para cima. Independentemente de seu nome, a pose da roda é uma postura intermediária a avançada que envolve todo o seu corpo. 

O que é Wheel Yoga Pose?

A pose da ioga de roda é uma profunda dobra das costas que abre seu peito e tonifica seu abdômen, coxas e braços. A pose da roda de ioga será dirigida a todo o seu corpo. É uma postura desafiadora que deve ser trabalhada ou modificada se você for um iniciante. A postura do volante estica seu peito e seus pulmões e lhe dará um impulso energético. 

Que músculos a Yoga de Roda funciona?

A postura da ioga de rodas fortalece os seguintes músculos: 

Glúteos. Os glúteos são compostos por três músculos primários: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Estes músculos glúteos ajudam a estabilizar seu corpo quando você está de pé, sobe, corre ou se equilibra ao torcer seu corpo. Eles são uma parte importante de muitos movimentos fundacionais em que você se envolve diariamente. 

Cordões do martelo. Há três músculos do tendão na parte de trás das coxas, começando nos quadris e se inserindo nos joelhos. Esses três músculos são o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendinoso. Você usa seus músculos do tendão para realizar muitos movimentos diferentes das pernas, incluindo caminhar, subir escadas e agachar-se. 

Músculos da parte inferior das costas. Os três tipos de músculos das costas que ajudam na função de sua coluna incluem músculos extensores, músculos flexores e músculos oblíquos. Estes músculos ajudam a apoiar sua coluna, manter uma postura adequada e permitem que você flexione, dobre para frente, levante e arquive sua parte inferior das costas. 

A postura de yoga com rodas estica os seguintes músculos: 

Flexores de quadril. Os flexores de quadril são os músculos envolvidos nos movimentos de flexão do quadril, tais como aproximar o joelho do peito. Você usa seus músculos flexores de quadril toda vez que dá um passo. Há cinco músculos envolvidos na flexão do quadril, incluindo o ilíaco, psoas, pectineus, reto femoral e sartorius. Esticar seus flexores de quadril os tornará mais longos e ajudará a prevenir lesões. 

Músculos abdominais. Seus músculos abdominais são os músculos que envolvem e sustentam seus órgãos internos. Eles conectam a parte superior e inferior do corpo. Eles ajudam a manter seu corpo estável e equilibrado e apoiam sua coluna vertebral. 

Pulsos. Os músculos intrínsecos de seu pulso e mão ajudam a estabilizar sua posição durante a postura da roda. Seu pulso está envolvido em dorsiflexão, o que significa que está dobrado para trás.

Como fazer a Yoga de Roda

Para fazer uma pose de ioga em roda, tome as seguintes medidas: 

• Deite-se em seu tapete de yoga de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar à distância do quadril e debaixo dos joelhos. 

• Coloque suas mãos ao lado de suas orelhas com as palmas das mãos voltadas para baixo e seus dedos apontando para seus ombros. 

• Inspire para se preparar, depois, ao exalar, empurre-se até a metade até que possa descansar a coroa de sua cabeça sobre sua esteira. Não coloque nenhum peso sobre sua cabeça.

• Mantenha os cotovelos e antebraços puxados um para o outro e comece a arquear suas costas médias e superiores. 

• Em sua próxima inalação, pressione para baixo em suas mãos e pés e levante-se na pose. 

• Mantenha uma leve dobra nos joelhos e endireite seus braços o máximo possível. 

• Pressione os dedos dos pés grandes e certifique-se de que seus pés não estejam virados para fora. 

• Deixe sua cabeça pendurada livremente, abra seu peito e alongue seu corpo.

• Para ir mais fundo na pose, caminhe com os pés mais próximos das mãos enquanto mantém os antebraços e as canelas paralelos uns aos outros e perpendiculares ao chão.

• Mantenha a pose do volante por 5 a 10 respirações.

• Para sair da pose, abaixe diretamente para o chão sem parar para colocar a cabeça sobre o tapete. 

Adaptações da Yoga de Roda

Se você não estiver pronto para a pose completa da roda, comece com a pose da roda contra uma parede: 

• Fique a poucos metros de uma parede, quanto mais longe você estiver, mais profundo você se esticará. 

• Coloque seus pés pelo menos à largura do quadril e pressione seus calcanhares para baixo.

• Estique seus braços ao longo dos ouvidos. 

• Continue a se levantar pelo peito enquanto dobra os joelhos.

• Dobre a parte de cima das costas e chegue de volta à parede com seus braços. 

• Incline sua cabeça para trás. Fique aqui ou caminhe lentamente seus braços mais abaixo na parede. 

• Quando você encontrar um lugar confortável, mantenha a pose por várias respirações.

• Quando você estiver pronto para sair da pose, volte a andar com as mãos para cima da parede. 

Você também pode fazer outras modificações: 

• Use dois blocos contra a distância entre os ombros da parede. Coloque suas mãos sobre os blocos para levantar a parte superior do corpo e encaixe suas omoplatas. 

• Use uma alça ao redor de seus braços superiores para manter seus cotovelos alinhados e evitar que eles se desloquem. 

• Use um bloco entre as coxas para ajudar a envolver sua parte inferior do corpo.

• Levantar uma perna de cada vez para aumentar a dificuldade da postura da roda. 

Benefícios da Yoga com rodas

A postura da ioga de rodas estica seu peito e pulmões enquanto fortalece seus pulsos, braços, abdômen, nádegas, coluna vertebral e pernas. 

Estudos também descobriram que a pose da roda pode: 

Aumentar sua força. Um estudo de 12 semanas descobriu que a pose da roda, juntamente com outras poses da Hatha yoga, aumenta a força muscular entre os participantes.

Aumente a flexibilidade de sua coluna vertebral. Um estudo com mulheres com mais de 50 anos de idade descobriu que a incorporação de poses de flexão traseira como poses de roda em suas rotinas de yoga melhorou significativamente sua flexibilidade espinhal.

Ajudar as pessoas com diabetes a melhorar os níveis de glicose no sangue. As pessoas com diabetes que participaram de uma rotina de ioga que incluía curvas para trás, como a pose da roda, conseguiram controlar melhor o açúcar no sangue do que as pessoas que não o fizeram.

Uma rotina geral de ioga que inclui a postura da roda tem os seguintes benefícios: 

Melhoria da imagem corporal. Ao contrário de muitos outros tipos de fitness, a ioga não se trata de aparência exterior. A ioga ajuda a cultivar a consciência interior. Pesquisas constataram que as pessoas que praticam ioga estão mais satisfeitas e menos críticas em relação a seu corpo. A ioga é parte de muitos programas de tratamento de desordem alimentar que se concentram em aumentar a auto-estima e a positividade corporal. 

Alimentação atenta. A ioga promove a atenção dentro e fora do tapete. As pessoas que praticam yoga estão mais atentas à sua alimentação, o que envolve uma forma não julgadora de perceber as sensações em seu corpo. Quando você está mais consciente de como seu corpo se sente, bem como dos gostos e texturas do que está comendo, é menos provável que você coma quando está cheio ou distraído por outras coisas. 

Perda de peso e manutenção. Pessoas que praticam yoga por pelo menos 30 minutos uma vez por semana durante quatro anos tinham menos probabilidade de ganhar peso durante a meia-idade adulta. Se estavam acima do peso, tinham mais probabilidades de perder peso. As pessoas que praticavam ioga também tinham maior probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que as pessoas que não praticavam. Isto provavelmente está relacionado à atenção, o que pode contribuir para padrões alimentares mais saudáveis. 

Coração mais saudável. A prática da ioga tem sido associada a um efeito positivo sobre os fatores de risco cardiovascular. A ioga ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas que têm pressão alta. Ela pode ajudar seu corpo a manter um equilíbrio na pressão arterial. Pessoas com diabetes não dependentes de insulina que praticam ioga tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e precisavam de menos medicação. A prática da ioga melhorou os níveis de colesterol e triglicérides de pessoas saudáveis, bem como de pessoas com doenças cardiovasculares existentes. 

Erros de Yoga com rodas a evitar

Evite os seguintes erros ao fazer pose de roda: 

Liderar com o queixo. O objetivo de um backbend é dobrar de trás para frente. Conduzir com o peito quando você está se curvando para evitar sobrecarregar o pescoço. Trace o queixo em direção à clavícula e concentre sua inclinação para trás em sua coluna torácica ou superior. 

Utilizar em demasia a parte inferior das costas. Forçar a parte inferior das costas a se dobrar demais pode resultar em dores e lesões nas costas. Concentre-se na distribuição de sua curvatura traseira por toda a parte superior das costas e abra seu peito enquanto estabiliza sua parte inferior das costas.