Tenha certeza de que você está pronto
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É mais provável que você se machuque se não tiver sido muito ativo ultimamente, então vá devagar, mesmo que você se sinta bem. Se você tem mais de 50 anos e não faz exercícios regulares há algum tempo, ou se tem uma condição de longo prazo como diabetes ou doença cardíaca, fale com seu médico antes de começar a correr.
Teste seu nível de condicionamento físico
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Você pode ter alguma idéia de quão apto você está, mas é bom ter números para comparar à medida que você vai. Tome seu pulso bem antes e depois de caminhar uma milha. Faça o mesmo para uma corrida de 1,5 milhas (se você se sentir em forma suficiente), e cronometre-a. Cerca de 6 semanas após sua rotina de corrida, verifique novamente esses números - eles podem lhe dizer algo sobre a distância que você percorreu.
Estabelecer um objetivo
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É difícil chegar a algum lugar se você não sabe para onde está indo. Você quer terminar uma corrida de 5 km? Perder peso? Melhorar sua saúde? Decida o que você quer fazer para que possa fazer o plano certo para ajudá-lo a chegar lá. E lembre-se de medir sua distância, peso, pressão arterial - o que estiver ligado ao seu objetivo - para que você possa acompanhar seu progresso. Isso ajudará a mantê-lo motivado.
Planeje
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Qualquer que seja seu objetivo, um bom plano o ajudará a chegar lá com segurança. Ele deve lhe dizer por onde começar, com que rapidez acrescentar à sua quilometragem, quando descansar e como evitar ferimentos - e deve fazer isso no dia-a-dia. Encontre um horário de treinamento que funcione para você, ou verifique com seu médico ou um profissional de exercício licenciado se você não tiver certeza por onde começar.
Comece fácil
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Se você precisar trabalhar para subir, você pode começar caminhando e começar a correr gradualmente, à medida que se sentir confortável. Um bom objetivo é conseguir pelo menos 150 minutos por semana de "atividade aeróbica moderada", como caminhar, ou 75 minutos de "atividade aeróbica vigorosa", como correr. Espalhe esses minutos ao longo de uma semana.
Aquecimento
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Isto facilita a sua corrida e pode ajudar a evitar lesões e manter seus músculos doridos. Se você for dar uma caminhada rápida, caminhe lentamente por 5 a 10 minutos primeiro. Se você estiver indo para uma corrida, comece com uma caminhada rápida ou uma corrida lenta.
Ouça o seu corpo
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Se você ficar tonto, sentir-se doente, ou não conseguir recuperar o fôlego, pare - provavelmente você está exagerando. Seja flexível com sua agenda à medida que você começa. Tire alguns dias de folga para recuperar suas forças, se necessário.
Esfriar
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Isto permite que seu ritmo cardíaco e sua pressão sanguínea voltem a diminuir em suas faixas normais após sua corrida. Você o faz da mesma forma que aqueceu: Abrande e vá por mais 5 a 10 minutos.
Esticar
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Quando você corre, seus músculos ficam mais apertados. Estes exercícios podem ajudar a manter suas articulações soltas e levar mais sangue para essas áreas. Estique os músculos principais após sua corrida, não antes: Seja gentil, respire livremente, e tente segurar cada um por volta de 30 segundos. Um guia de corrida ou um profissional de exercícios pode ajudar com os movimentos certos para você.
Descanso
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É natural começar seu novo hobby com entusiasmo, mas não exagere. Além de começar devagar, você também precisa ter certeza de dar um tempo ao seu corpo. Isso pode evitar que você se machuque e se queime. Na verdade, "dias de descanso" podem ser tão importantes quanto "dias de corrida" para sua saúde e para aumentar sua velocidade e distância. Eles dão ao seu corpo uma chance de se recuperar e ficar mais forte.
Faça disso um hábito
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Os hábitos podem ser difíceis de serem abalados. Alguns acontecem quando você não está pensando neles - se você, por exemplo, pega um donut com seu café da manhã sem pensar. Mas você também pode criá-los. Primeiro você precisa de uma deixa -- um alarme em seu telefone, talvez -- que diga ao seu cérebro que você está prestes a correr. Depois você o segue instantaneamente com uma recompensa, como uma xícara de café ou um programa de TV. Após algumas semanas, sua corrida diária pode se tornar um hábito difícil de ser quebrado.
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É menos provável que você cancele seu treino se você fizer planos para encontrar um amigo ou um grupo. Também é mais divertido - à medida que você se acostuma ao ritmo, você deve ser capaz de conversar facilmente. Um pouco de competição amigável com pessoas de seu nível também pode ajudá-lo a manter sua nova rotina.
