Se você é fisicamente ativo e coloca muita pressão sobre seus pés e pernas, você precisa cuidar de seu tendão de Aquiles. Embora possa suportar muita corrida e saltos, este tendão pode rasgar ou romper se for usado em excesso e você não esquentar ou se esticar corretamente. Você também pode acabar com tendinites - um inchaço e inflamação do tendão.
Exercícios de alongamento
Há uma série de exercícios que você pode fazer para esticar seu tendão de Aquiles. Aqui estão alguns dos mais populares:
Alongamento do tendão de Bezerros: Coloque suas mãos sobre uma parede com uma perna reta e o calcanhar no chão. Coloque a outra perna, com o joelho dobrado, na frente da perna reta e empurre seus quadris em direção à parede. Estique sua panturrilha a ponto de sentir um forte puxão, mas sem dor. Não deixe que seus calcanhares saiam do chão. Mantenha a posição por 10 segundos, depois relaxe. Repita 20 vezes em cada pé de forma controlada lentamente.
Levantamento dos calcanhares sentados: Sente-se em uma cadeira e levante os pés o mais alto que puder, sem dor. Lentamente abaixe os calcanhares. Faça isso 20 vezes ao dia. Você pode tornar mais difícil pressionando para baixo as coxas ou segurando um peso nas coxas.
A seguir estão alguns outros exercícios que você pode fazer, mas devem ser feitos sob a supervisão de um fisioterapeuta, pelo menos inicialmente, porque podem danificar o tendão de Aquiles se não forem feitos corretamente:
Queda bilateral do calcanhar: Fique na borda de uma escada ou de uma plataforma elevada que seja estável. Colocar a parte frontal de cada pé na escada. Esta posição permite que seu calcanhar se mova para cima e para baixo sem bater na escada. Segure-se a um corrimão ou suporte para ajudar no seu equilíbrio.
Levante lentamente seus calcanhares do chão e abaixe lentamente seus calcanhares até o ponto mais baixo possível. Certifique-se de fazer isso de forma controlada 20 vezes. Você também pode fazer isso começando no chão e não na escada.
Queda do calcanhar unilateral (perna única): Isto é semelhante à queda do calcanhar bilateral, exceto que é feito em uma perna enquanto a outra perna está dobrada. Levante o calcanhar para fora do chão e o abaixe lentamente. Faça-o de maneira controlada lentamente. Em seguida, mude para a outra perna.
O objetivo de todos estes exercícios é evitar ferimentos, mas eles podem ser usados depois que você se machucar. Consulte seu médico para ver quais são os melhores para você enquanto se recupera.
