1. Comece com Cereais integrais
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Se você não tiver o suficiente para comer antes de se exercitar, pode não ter gasolina suficiente no tanque. Você pode queimar menos calorias, também. Tenha alguns carboidratos saudáveis com pelo menos uma hora de antecedência de seu exercício. Experimente uma tigela de cereais integrais com leite desnatado e frutas cortadas ou alguma torrada de trigo integral ou um pãozinho. Queijo cremoso e manteiga adicionam gordura saturada.
2. Pegue uma banana
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Não tem muito tempo antes de ir para o ginásio? Coma uma maçã ou uma banana 5 ou 10 minutos antes de seu treino para obter alguma energia natural e rápida.
Seu corpo digere facilmente esses carboidratos e os transforma na energia que você precisa para o exercício. Além disso, a fruta é embalada com nutrientes úteis.
3. Uma barra de energia na Tarde
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Quando você estiver trabalhando mais tarde, faça um pequeno lanche cerca de uma hora antes de começar. Um bar esportivo que tenha 200 calorias ou menos é uma boa opção.
Procure um bar com baixo teor de fibras, idealmente de 3 gramas ou menos. Demasiada fibra antes de um exercício físico pode perturbar seu estômago.
Na lista de ingredientes, fique de olho nos álcoois de açúcar, como sorbitol, xilitol, isomalte e manitol. Muito destes ingredientes podem lhe causar cólicas ou diarréia.
4. Frango grelhado na hora da refeição
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Quando você faz exercício regularmente, você precisa de mais proteína do que as pessoas que não fazem, especialmente depois de um exercício físico. Seu corpo a utiliza para reparar músculos, para fazer células sanguíneas e para muitos outros fins. Para o almoço ou jantar, sirva uma fonte mais magra, como frango grelhado ou peru, em vez de algo como um cheeseburger.
5. Hambúrguer de Feijão Preto
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Se você às vezes experimenta uma refeição sem carne ou segue uma dieta vegetariana em tempo integral, você pode obter muitas proteínas (e muitos outros nutrientes, incluindo fibras) das plantas. Experimente pinto, rim, feijão branco ou preto, ervilhas partidas ou grão-de-bico. Produtos de soja, como tofu e tempeh, e nozes também têm proteína.
6. Uma tigela de bagas
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Depois de um treino, vá para estes em vez de uma garrafa de suco. Muitas das fibras em frutas inteiras se perdem à medida que se tornam suco.
As mirtilos, em particular, têm demonstrado reduzir a dor muscular devido ao exercício extenuante. As cerejas são outra boa opção. Mas qualquer baga provavelmente ajudará.
7. Vegetais e Hummus
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Quando você faz exercícios regularmente, é muito fácil superestimar quantas calorias você queimou. Um passeio de bicicleta intenso e de uma hora de duração poderia queimar 590 calorias, mas um passeio mais tranqüilo poderia usar apenas 290 calorias.
Enquanto você pode sentir que ganhou um biscoito, é melhor lanchar em frutas e vegetais. Depois de se exercitar, emparelhe seus produtos com proteínas para ajudá-lo a se sentir mais cheio e reabastecer os músculos. Experimente legumes com hummus ou frutas com iogurte grego.
8. Manteiga de amendoim
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Enquanto você treina para um grande evento, o lanche pós-treino ideal combina proteína com carboidratos. Revisite sua infância com um sanduíche feito com 2 fatias de pão e 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Claro, agora que você é adulto, você pode substituir a manteiga de amêndoa. Ou experimente dois ou três ovos cozidos por proteína com meio bagel.
9. Água ou uma bebida esportiva
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A hidratação é uma necessidade quando se exerce. Muitas vezes, a água é tudo o que você precisa. Mas isso depende do que você está fazendo. Se sua atividade for inferior a 60 minutos, beba pequenas quantidades de água frequentemente para substituir os fluidos perdidos. Mas quando seu exercício é intenso e dura mais de uma hora, uma bebida esportiva pode ajudar sua hidratação e seu desempenho. Basta ficar de olho nas calorias e no açúcar, como em qualquer outra bebida, especialmente se você quiser perder peso.
