A força muscular é uma parte importante do bem-estar geral e pode melhorar a sua saúde, além de aumentar a sua confiança. O treinamento da força muscular faz com que seus músculos trabalhem mais do que normalmente fazem. Você também constrói a resistência para que seus músculos possam trabalhar arduamente sem cansar você depois.
O treinamento de força normalmente requer alguma forma de resistência para que seus músculos trabalhem contra, de pesos livres, máquinas de resistência ou faixas de resistência. Se você está apenas começando e não tem acesso a equipamentos de ginástica, seu corpo pode oferecer resistência suficiente para que você possa começar com os exercícios simples listados aqui.
Você pode fazer estes exercícios em casa. Você só precisa de uma cadeira robusta, uma superfície antiderrapante e uma bola de tênis.
Agachamentos
Os clássicos agachamentos trabalham suas nádegas, quadris e coxas. Tudo o que você precisará para esta variação é uma cadeira. Veja como fazer isso:
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Primeiro passo: Fique em frente à cadeira com as costas voltadas para ela e os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
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Segundo passo: Abaixar para uma posição quase sentada enquanto mantém seu peso nos calcanhares. Incline-se ligeiramente para frente a partir da cintura.
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Terceiro passo: Conte até quatro no caminho para baixo. Pausa, e depois levante-se lentamente. Repita oito a dez vezes para um conjunto.
Push-Ups de parede
As flexões trabalham seu peito, seus braços e seus ombros. As flexões tradicionais são freqüentemente feitas deitado no chão, mas as flexões de parede são uma grande modificação para principiantes. Veja aqui como experimentá-las:
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Primeiro passo: Ficar de pé um pouco mais que o comprimento de um braço de uma parede.
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Segundo passo: Coloque suas palmas das mãos contra a parede, com os ombros afastados. Mantenha as mãos à altura dos ombros.
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Terceiro passo: Empurrar lentamente seu peito para a parede enquanto mantém as costas retas.
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Quarto passo: Mova-se em direção à parede para uma contagem de quatro, e depois empurre-se de volta para a posição inicial. Repita oito a 10 vezes para um conjunto.
Bancos de pés
Os suportes para os pés fortalecem seus tornozelos e bezerros, e você pode fazê-los em qualquer lugar. Veja como:
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Primeiro passo: Enfrentar as costas de uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Segure-se à cadeira para equilíbrio.
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Segundo passo: Levante-se lentamente até os pés para contar até quatro. Pausa. Abaixe lentamente. Repita oito a 10 vezes para um conjunto.
Apreensão
Este simples exercício aumenta sua aderência e força das mãos. Você pode praticar agarrar qualquer coisa, mas para esta versão, você vai precisar de uma bola de tênis. Veja como:
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Primeiro passo: Segure uma bola de tênis na mão e aperte-a lentamente o mais forte que puder. Solte-a lentamente.
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Segundo passo: Repita oito a 10 vezes, e depois faça o mesmo com a outra mão para um conjunto.
Tábuas
Um exercício de prancha, também conhecido como "prancha", aumenta seu núcleo e a força das costas. É um pouco como uma flexão tradicional, mas você se mantém reto - como uma tábua - em vez de levantar e abaixar para trabalhar seus braços. Eis como fazer as tábuas:
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Primeiro passo: Deite-se de bruços e coloque seus antebraços no chão. Certifique-se de que seus cotovelos e ombros estejam alinhados.
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Segundo passo: Flexibilize os pés e use os dedos dos pés para ajudar a empurrar as pernas para fora do chão. Aperte seus músculos abdominais, e levante seu corpo para que ele quase fique pairando sobre o chão.
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Terceiro passo: Mantenha a posição o máximo de tempo possível. Marque você mesmo o tempo necessário para marcar as melhorias. Você também pode fazer este exercício de joelhos para facilitar.
Benefícios do treinamento de força
Tornar seus músculos mais fortes pode melhorar o equilíbrio, ajudar a manter um peso saudável e melhorar seu alcance de movimento. O treinamento de força pode aumentar sua confiança e pode ajudar a diminuir a depressão leve. Também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e de colesterol saudáveis.
Você pode se sentir melhor durante suas atividades cotidianas. O treinamento de força visa seus músculos, mas também ajuda seus ossos a se fortalecerem, o que pode ajudá-lo a evitar lesões. Suas articulações podem doer menos, também.
Considerações de segurança
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa idéia verificar com seu médico qual é o melhor nível de atividade para você.
Aqueça-se antes de sua sessão. É mais provável que você se machuque se você trabalhar com músculos frios. Faça uma caminhada rápida por 5 a 10 minutos antes de começar.
Pense pequeno, e planeje começar um novo exercício com um único conjunto. Você pode cansar seus músculos fazendo apenas um conjunto de 12 a 15 repetições. Quando você ganhar resistência, vá para mais séries.
Técnica de Exercício Apropriado
Você pode evitar lesões ao aprender como fazer os exercícios corretamente. Um treinador profissional pode ajudar.
Tente trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você pode treinar por apenas 20 minutos de cada vez e ir além à medida que se torna mais forte.
Dê aos seus músculos exercitados um dia inteiro para descansar entre as sessões. Você pode trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes, alternando quais grupos estão descansando, para que você possa eventualmente treinar todos os dias.
Vá devagar. Leva tempo para construir músculo e resistência, mas você terá todos os benefícios físicos e mentais. Não se esqueça de dar um bom alongamento muscular depois de ter terminado a sessão.
